Oi! Seiiti Arata. Criar um ritual matinal de sucesso é uma das ações mais valiosas que você pode realizar para melhorar sua vida.
Hoje eu vou compartilhar uma estrutura para você implementar e criar o seu próprio ritual matinal. Mas primeiro eu quero te explicar por que o ritual matinal funciona tão bem para melhorar a vida em tudo. A vantagem do ritual matinal é que ele é simples e portanto tem altas chances de ser colocado em prática.
Em vez de passar horas estudando e tentando implementar técnicas mirabolantes de produtividade e desenvolvimento pessoal, você pode simplesmente adotar uma simples ideia: Mudar a sua vida nada mais é do que mudar a forma como você leva os seus dias. E a forma como você leva seus dias é muito influenciada pela maneira como você começa os seus dias.
Uma vida boa é feita de dias bons. E um dia bom começa com uma manhã boa.
Pense nisso: Uma boa vida é composta por bons dias. E cada dia inicia com uma nova manhã, quando a sua bateria está completamente carregada e você tem totais condições de fazer o que precisa ser feito. Portanto, não desperdice o enorme potencial que você tem de manhã!
O que é desperdiçar o seu potencial matutino? É fazer o que a maior parte das pessoas faz: Pegar o celular, ler mensagens, ver fotos nas redes sociais. Ligar a televisão e começar a ser bombardeado com notícias negativas. Comer alimentos de baixa densidade nutricional e que desregulam seu metabolismo, como açúcar no café, cereais, pão com margarina. Isso sem falar na correria causada por ter usado a função soneca do despertador umas três vezes e agora estar super atrasado para sair de casa.
Não precisa ser assim.
Você pode muito bem decidir começar os seus dias de uma maneira diferente. Comece seu dia de uma maneira que ajude você a superar seus maiores desafios de vida.
A chave para iniciar essa pequena revolução na forma como leva sua vida é adotar um bom ritual matinal.
Os primeiros minutos são o ponto de partida para você ter um dia produtivo
Se você desperdiça os primeiros minutos da sua manhã com atividades medíocres, é provável que tenha um dia também medíocre. E, com o acúmulo dos dias, ter uma vida medíocre, ou seja, na média.
Uma rotina matinal produtiva é uma série de tarefas predeterminadas que você escolhe fazer para que os seus dias aconteçam de forma a aproximar você das suas maiores metas.
O grande segredo do ritual matinal extraordinário é tirar você da inércia. É colocar você em movimento logo no início do seu dia, para que todas as outras atividades sigam o mesmo nível de qualidade. A consistência é uma força muito poderosa que podemos usar a nosso favor.
Em termos concretos, o ritual matinal deve ser uma espécie de roteiro feito sob medida para as suas condições e objetivos de vida.
Esse roteiro deve ser tão detalhado e claro que, se outra pessoa pegasse o roteiro, ela ia saber exatamente o que fazer no começo da manhã.
Um ritual ajuda você a manter a consistência em torno de hábitos que geram resultados, colocando você no caminho para cumprir qualquer desafio, gerando mais clareza, consciência e controle sobre seu corpo e sua mente. Gostou? Então agora anote cinco passos para você colocar em prática.
Cinco passos para montar um ritual matinal
Criar um ritual matinal não precisa ser algo complicado. Na verdade, você pode seguir cinco simples passos para montar a sua rotina:
1. Coloque seu ritual por escrito no papel
Lembre que o seu ritual matinal deve ser como um roteiro. Esse roteiro tem que ser tão bem detalhado que, se outra pessoa o pegasse, saberia exatamente o que fazer ao acordar.
Isso significa que o seu ritual matinal extraordinário não pode estar só na sua cabeça. Você precisa escrever.
O ideal é que esse roteiro não seja muito complexo. Escolha cerca de cinco a dez atividades simples que você possa fazer em até uma hora no início do seu dia.
O objetivo do seu ritual matinal extraordinário é entrar em ação de maneira fácil e sem grandes esforços. Queremos nos colocar em movimento e na direção certa logo no início do dia.
Você pode escrever o seu ritual em uma folha de papel que fique sempre visível, em um aplicativo de notas no seu celular ou mesmo em aplicativos de gerenciamento de tarefas ou de rastreamento de hábitos.
2. Prepare tudo na noite anterior
Um ritual matinal de sucesso começa com uma rotina noturna que prepara o caminho.
Na noite anterior, dê uma olhada na sua lista de tarefas e selecione qual é a sua tarefa mais importante do dia seguinte. Qual a coisa mais importante que você pode fazer no dia seguinte para se aproximar dos seus grandes objetivos?
Anote essa tarefa e tenha a genuína intenção de realizar essa tarefa no dia seguinte.
Além disso, prepare tudo o que você vai precisar para cumprir o seu ritual na manhã seguinte.
Por exemplo, se você decidiu que vai fazer exercícios pela manhã, já deixe separada a roupa que você vai vestir, o sapato que vai calçar, a música que vai ouvir, o café da manhã que puder antecipar…
Tenha em mente que você pode acordar com um tipo de humor e intenção bem diferentes do que você tinha quando foi dormir. Você pode ir dormir super bem intencionado, mas pode acordar com preguiça, mau humor ou qualquer outro obstáculo que atrapalhe o seu ritual matinal. Por isso, quanto menos fricção houver pela manhã, melhor.
3. Determine a quantidade de sono que você precisa
Para escolher que horas o seu ritual matinal vai começar, você precisa antes saber quantas horas de sono você normalmente precisa.
A quantidade de sono que cada pessoa precisa varia de acordo com fatores como idade, alimentação, estresse e carga genética. Geralmente, esse tempo fica entre seis e oito horas.
Tudo o que você tem a fazer nesse terceiro passo é definir a hora que quer acordar, identificar quantas horas de sono você precisa e ir para a cama em um horário que dê para cumprir essa quantidade de sono.
Por exemplo, se você quer começar seu ritual matinal às seis da manhã e precisa de oito horas de sono, você terá que ir dormir às dez da noite.
Você pode até mesmo colocar um despertador noturno para você ir para a cama no horário adequado. Quando ele tocar, prepare tudo e vá dormir, evitando contato com eletrônicos que emitem luz, como telas de celular ou televisão e preferindo atividades mais relaxantes como ler um livro, tomar um chá de camomila ou ouvir uma música calma.
4. Assuma um compromisso com você mesmo
Depois de definir a hora em que o seu ritual matinal vai começar, faça um compromisso com esse horário. Ou seja, não use a função soneca do seu despertador.
O nosso sono funciona em ciclos. Se você utilizar a função soneca pode perder o momento mais adequado para acordar. O resultado é que você acaba acordando ainda mais cansado.
Lembre-se que você fez um planejamento estratégico para começar um grande dia, com um ritual matinal extraordinário. Não vale a pena estragar tudo por mais cinco minutos deitado na cama com um sono de má qualidade.
Um hack para você levantar sem usar a função soneca é utilizar a regra dos 5 segundos ensinada no livro O Poder dos Cinco Segundos. Resumindo em termos práticos: sempre que você se pegar procrastinando para fazer algo, faça uma contagem regressiva de cinco segundos. Cinco, quatro, três, dois, um. Levante da cama.
Outro truque é você utilizar aparelhos ou aplicativos de celular que registram o seu sono e te despertam na fase mais leve do sono. Você pode encontrar vários desses despertadores inteligentes com uma simples pesquisa na internet.
Independente de qualquer coisa, respeite o compromisso que você assumiu com você mesmo. Respeite a si mesmo. Levante-se na hora e comece o seu grande dia!
5. Revise e aprimore o seu ritual
É muito provável que a primeira versão do seu ritual matinal não seja a ideal. Pode ser que você faça um plano maior do que o que você consegue cumprir. Pode ser que não dê tempo de fazer tudo o que você planejou. Ou pode ser que você não goste de fazer algumas das atividades que achou que gostaria de fazer.
Tudo isso é perfeitamente normal. O ritual matinal não é uma coisa rígida. Pelo contrário, ele deve ser flexível e se adaptar à sua rotina. Lembre que o objetivo é fazer você começar bem o dia e se tornar uma pessoa mais produtiva, saudável e satisfeita.
A cada vez que você cumprir o seu ritual, você vai percebendo pontos de melhoria. Simplesmente anote no seu script e vá testando essas mudanças, até encontrar a rotina perfeita PARA VOCÊ.
Querer se encaixar no ritual de alguém famoso não é o ideal, já que cada pessoa tem a sua própria rotina, as suas próprias facilidades e dificuldades.
Mesmo assim, se você precisar de algumas ideias para a sua rotina, aqui vão algumas sugestões.
Ideias que você pode adotar para o seu ritual matinal extraordinário
Antes de apresentar algumas ideias para o seu ritual, vou falar novamente que a manhã de cada pessoa é diferente. Algumas dessas ideias podem fazer total sentido para você, enquanto outras podem parecer absurdas.
Lembre-se de que a sua rotina matinal deve ser feita sob medida para você e deve construir motivação para embalar o seu dia. Se você escolher um ritual impossível de fazer na sua prática diária, o efeito será exatamente o oposto do pretendido. Você se sentirá derrotado já no início do dia.
Não caia nessa armadilha, ok? Feita essa explicação, vamos agora ver algumas ideias.
Colocar o celular no modo avião
Se você começa o dia com o hábito indesejado de ficar lendo mensagens, vendo fotos nas redes sociais ou checando e-mails no celular, uma boa prática a ser adotada é colocar o celular no modo avião quando for dormir.
Fazendo isso, você continua podendo usar o celular como despertador, continua podendo usar alguns aplicativos e continua tendo acesso ao seu aplicativo de notas ou de hábitos onde escreveu o seu ritual matinal.
Mas você não terá internet, notificações, redes sociais. Nada para te distrair. Com isso, você poderá concentra-se em cumprir a sua nova rotina matinal com sucesso.
Arrumar a roupa e o café da manhã do dia seguinte
Cada decisão que você toma ao longo do dia vai gastando um pouco da sua energia. Então, não desperdice energia logo no início da manhã tomando decisões desnecessárias.
Quando você se antecipa a decisões desse tipo, você ganha vantagem e tempo para se dedicar às suas tarefas mais importantes.
Especificamente em relação à alimentação, você pode antecipadamente selecionar os melhores alimentos para te dar mais energia e saúde. Uma abordagem semelhante para simplificar sua manhã é praticar o jejum intermitente.
Começar o dia com um copo de água
Depois de passar cerca de oito horas dormindo, o seu corpo certamente não está tão hidratado quanto deveria.Por isso, uma boa maneira de começar o dia é beber um copão de água logo ao acordar, para deixar o organismo hidratado e pronto para a ação. Se você quiser um pouco mais de sabor e vitamina C, pode também espremer limão na água.
Agradecer
Existem benefícios provados pela ciência em torno do hábito de agradecer.
Simplesmente incluindo uma rotina de agradecimento no seu ritual matinal, você pode receber benefícios como ter mais paciência, aumentar o seu cuidado com você mesmo e atenuar sintomas de estresse.
Para estruturar isso, você pode ter um diário de papel ou utilizar o aplicativo de diários.
Meditar
A meditação é o hábito de melhor custo benefício que você pode ter na vida.
Com apenas dez a quinze minutos por dia, você pode controlar a ansiedade, aumentar o foco, dormir melhor, ter mais criatividade, diminuir dores no corpo, reduzir a pressão sanguínea, retardar o envelhecimento do cérebro e melhorar sua memória.
E todos esses benefícios foram cientificamente comprovados. Se precisar de mais apoio, você pode utilizar aplicativos específicos de meditação no seu smartphone.
Pegar sol
A vitamina D é fundamental para o seu bem estar.
A exposição controlada ao sol, uma dieta com alimentos ricos em Vitamina D e exercícios físicos melhoram a qualidade de vida e ajudam a prevenir muitas doenças.
Como é quase impossível obter Vitamina D em quantidade suficiente apenas por meio da alimentação, nós precisamos “produzi-la”. E isso é feito com a exposição da pele a uma quantidade suficiente de luz do sol.
O corpo humano produz idealmente cerca de noventa por cento da Vitamina D que você precisa. Os outros dez por cento vêm dos alimentos.
Se você enfrenta problemas como insônia, mau humor, depressão ou fadiga crônica, pode estar simplesmente com deficiência de Vitamina D.
Por isso, se possível, adicione em seu ritual matinal o hábito de se expor à luz do sol por quinze a vinte minutos no comecinho das manhãs.
Praticar exercícios físicos
O início do dia é o melhor momento para você praticar exercícios físicos, se a sua rotina permitir. Você pode combinar com o ponto anterior e fazer os exercícios ao ar livre, tomando sol.
Veja qual o exercício que mais lhe agrada e inclua-o no seu ritual matinal. Pode ser musculação, corrida, caminhada, yoga, natação.
Podem até ser meros dez minutos em casa e com o peso do corpo, se você utiliza programas de exercícios curtos e intensos como o aeróbico intervalado de alta intensidade. O importante é começar a se movimentar.
Tomar banho frio
Uma excelente forma de finalizar o seu ritual matinal extraordinário é tomar um banho frio.
Segundo diversos estudos científicos, tomar uma ducha de água fria traz benefícios como deixar você mais alerta, estimular a perda de peso, acelerar a recuperação muscular e reduzir o estresse.
Um truque para obter parte desses benefícios sem abrir mão do banho quente é tomar o seu banho normalmente e, ao final, mudar a temperatura da água para fria e finalizar o banho com a água gelada.
Um bom ritual matinal pode mudar a sua vida
Essas são só algumas ideias, mas você deve montar o seu próprio ritual, testar e ir melhorando com o tempo.
Lembre de seguir os cinco passos: escrever o roteiro, preparar tudo na noite anterior, definir o horário de ir dormir, assumir o compromisso de acordar na hora certa e estar sempre revisando e aprimorando o ritual.
Isso é tudo. É só uma sequência predeterminada de ações que te levará aonde você quer chegar. É simples, mas tem o poder de mudar a forma como você leva os seus dias e, com isso, mudar a forma como você leva a sua vida.
Como em qualquer mudança de hábito, é natural enfrentar dificuldades. Cedo ou tarde você vai encontrar situações que parecem tentar tirar você do seu ritual.
No entanto, com a devida persistência, o ritual vai se tornando um hábito e é cada vez menos necessária a força de vontade para manter a rotina.
O melhor jeito de persistir no seu ritual matinal até que ele vire um hábito é usando a técnica de simplificar com os pequenos passos que você pode dar, utilizando as condições de tempo, de dinheiro e de materiais que você tem hoje.
Para ver ainda mais sentido no seu ritual matinal, o ideal é que ele faça parte de um planejamento maior, de um plano que faça você ter a vida que você deseja e merece ter.
No curso Planejando Sua Vida, nós ensinamos passo a passo como montar um plano assim. Você pode começar hoje mesmo a criar um planejamento que vai te aproximar das suas maiores metas de vida acessando uma aula especial sobre valores pessoais.