Oi! Seiiti Arata. Todo mundo que já tentou acordar mais cedo alguma vez na vida sabe como é difícil mudar esse hábito. E também todo mundo que já pesquisou na internet sobre como acordar mais cedo encontrou dicas óbvias como “tenha uma boa noite de sono, deixe o despertador longe do seu alcance, não use o botão soneca,…”.
Essa nossa conversa de hoje vai ser diferente. Vamos falar sobre algumas técnicas pouco usuais que você pode aplicar para acordar mais cedo sem que isso se torne um sacrifício nem prejudique a sua produtividade ao longo do dia.
Essa conversa é para você que precisa acordar mais cedo para não se atrasar mais para o trabalho, ou para ter um tempo extra na sua rotina matinal, ou simplesmente para quem quer se sentir mais saudável ajustando o horário do sono.
Então vamos lá. A primeira dica é: tenha uma boa noite de sono, deixe o despertador longe do seu alcance… Brincadeira! Antes de partirmos para as dicas, vamos primeiro entender por que você não consegue acordar mais cedo.
Não conseguir acordar mais cedo é uma consequência. Para acabar com a consequência, você primeiro precisa identificar a causa.
Se você não consegue acordar mais cedo, isso tem um motivo. Provavelmente você ainda não está completamente descansado, ou tem sido acordado durante a noite, ou simplesmente não tem um motivo forte o suficiente para mudar de hábito.
Não conseguir acordar mais cedo é a consequência. Mas você não deve combater diretamente a consequência. Primeiro, você deve identificar as causas, aquilo que motiva essa consequência. Uma vez que você elimine as causas, a consequência estará resolvida.
Então faça uma análise do que podem ser as causas. Talvez você tem filhos e as crianças acordam muito durante a noite? Ou você leva trabalho para casa e aquilo fica na sua cabeça de noite? Será que você vai para a cama na hora certa mas fica duas horas assistindo televisão antes de dormir? Ou tenta dormir com a luz, a televisão ou o som ligado?
Nenhuma dica sobre como acordar mais cedo vai funcionar se você não tiver clareza sobre a sua situação e sobre as suas necessidades. Seja honesto com você mesmo. Quais são as suas prioridades? Por que você quer acordar mais cedo? Será que realmente é esse o estilo de vida que você deseja? Ou você está apenas querendo seguir algum influenciador que diz que acordar cedo te torna mais feliz, saudável e produtivo?
Sim, existem pesquisas que dizem que é bom seguir o ciclo circadiano e tentar dormir mais ou menos quando o sol se põe e acordar mais ou menos com o nascer do sol. Mas também existem pesquisas que mostram que algumas pessoas naturalmente são mais diurnas e outras mais noturnas.
O que todos os estudos são unânimes em afirmar é que a privação de sono é MUITO prejudicial para a sua saúde [fontes: https://arata.se/source-smay | https://arata.se/source-yjf0 | https://arata.se/source-11de | https://arata.se/source-3gug | https://arata.se/source-sb9r ].
Então se você quer simplesmente acordar mais cedo para fazer mais coisas às custas de algumas horas de sono, procure repensar essa estratégia. É melhor acordar um pouco mais tarde e dormir a quantidade de horas necessária do que acordar mais cedo e sofrer os efeitos da privação de sono.
Agora que isso ficou claro, vamos descobrir algumas técnicas pouco usuais para você finalmente conseguir acordar mais cedo.
Faça uma viagem no tempo. O futuro vai te dizer se valeu a pena acordar mais cedo.
A primeira técnica inusitada para você acordar mais cedo é entender quais são os benefícios que esse hábito vai trazer para a sua vida no longo prazo.
Para isso, pegue papel e caneta e anote o que você vai fazer com esse tempo extra no seu dia. Agora imagine como essas atividades vão se acumular ao longo do tempo e trazer benefícios para a sua vida.
Por exemplo, vamos supor que você sofre com dores nas costas, falta de flexibilidade, dificuldade de respiração. Você quer praticar yoga, mas não encontra tempo no meio da sua rotina corrida.
Então você decide acordar meia hora mais cedo para usar esses trinta minutos a mais para praticar yoga como primeira atividade do dia. Antes mesmo de o restante da casa acordar, antes mesmo de olhar o seu celular, antes mesmo de começar a correria do dia.
Se você faz isso todo dia, a cada semana terá praticado três horas e meia de yoga. Em um mês, serão quinze horas. Em um ano, cento e oitenta horas de yoga. Como estarão as suas dores nas costas, a sua flexibilidade, a sua respiração depois de cento e oitenta horas de yoga?
Esse é apenas um exemplo. Você pode fazer para quase tudo. Anote o que você vai fazer com o seu tempo extra e imagine os benefícios acumulados no futuro.
Agora, se você quer acordar mais cedo e não tem nenhum plano para usar esse tempo extra, talvez seja melhor continuar dormindo. Meia hora de sono a mais pode ser melhor para você do que acordar mais cedo para ficar na cama vendo redes sociais, ou para ficar com sono o dia todo…
Use inteligência artificial para despertar no momento mais leve do seu sono.
Nosso sono funciona em ciclos. Um dos problemas dos despertadores tradicionais é que eles vão tocar na hora marcada, independente se você está numa fase mais leve ou numa fase mais profunda do seu sono.
Quando você é despertado na fase mais profunda do sono, geralmente não se sente muito bem e quer voltar a dormir. Isso não acontece quando você é despertado na fase mais leve do sono.
Uma forma de resolver esse problema é utilizar despertadores com inteligência artificial que te acordam justamente na fase mais leve do seu sono.
Com esses despertadores, você define uma faixa de horário em que deseja acordar. Por exemplo, você programa que quer acordar entre seis e seis e meia da manhã. O despertador fica monitorando o seu sono e, dentro dessa faixa definida, vai tocar quando você estiver numa fase mais leve do sono.
Existem smartwatches e até mesmo anéis inteligentes que você pode usar para fazer esse monitoramento. Mas até mesmo o seu celular serve. Aplicativos como Sleep Cycle e outros parecidos usam o microfone do seu celular para monitorar o seu sono e te acordar na fase mais leve do seu sono.
Além disso, esses aplicativos de monitoramento do sono mostram como foi a sua noite de sono, quanto tempo você ficou na cama, quanto tempo efetivamente dormiu, se você roncou, se acordou no meio da noite… eles dão uma série de dados que podem te ajudar a dormir melhor e assim ter mais facilidade em acordar cedo.
Não saia da cama logo que o alarme tocar. O botão soneca pode ser o seu amigo.
Quem nunca apertou o botão soneca? Quem nunca pensou “só mais cinco minutinhos… ” quando o alarme toca dizendo para você acordar mais cedo?
Quase todo conselho sobre como acordar mais cedo fala para você nunca usar o botão soneca. Você já viu por exemplo em https://arata.se/resumoarata01 as dicas do livro O Milagre da Manhã, lembra? Existem dicas muito populares para você pular da cama assim que o despertador tocar. Para começar ao seu dia a todo vapor e ser mais saudável, produtivo e feliz.
Mas, vamos pensar um pouco. Por que, apesar de todos esses conselhos, a gente continua com a tentação de apertar o botão soneca toda vez que o despertador toca? Se querer ficar na cama é algo tão natural… será que não existe motivo para isso?
Pode ser que o seu corpo queira apenas acordar devagar. Passar um tempo na cama. Curtir os primeiros momentos da manhã antes de entrar no ritmo do dia a dia.
Experimente fazer do botão soneca seu amigo e configure dois alarmes: um para o início e outro para o final do despertar. O primeiro alarme é para você começar a acordar. O segundo alarme é aquele que diz o horário para você sair da cama sem se atrasar para os seus compromissos pessoais e profissionais da manhã.
Uma excelente maneira de tornar seu despertar gradual é usar um alarme de luz LED, que simula o amanhecer. Ele começa com uma luz bem fraca e vai aumentando, com a opção de tocar diferentes tipos de sons bastante agradáveis para você despertar naturalmente.
Combine com você mesmo quanto tempo vai demorar o seu despertar. Se você quer passar algum tempo na cama lendo um livro, escrevendo um diário, ou até mesmo olhando as suas redes sociais, que seja! Faça o que você quer fazer, o que funciona para você, independente do que outras pessoas digam.
Para formar hábitos duradouros, o ideal é que esses hábitos tragam prazer. Se te traz prazer acordar mais cedo para sair imediatamente da cama e começar a fazer suas atividades, ótimo. Mas se te traz prazer acordar mais cedo e passar um tempinho na cama para começar o seu dia devagar, ótimo também! Faça o que te traz mais prazer sem prejudicar o seu dia a dia e você verá que vai ser muito mais fácil criar o hábito de acordar mais cedo.
Procure criar uma rotina matinal que reduza o estresse. Se as primeiras horas da sua manhã forem mais prazerosas, será mais fácil você se animar a acordar mais cedo.
Agende compromissos com outras pessoas. Se preciso, contrate um personal trainer para acordar mais cedo.
Por algum motivo estranho, você tem mais dificuldade em quebrar compromissos com outras pessoas do que em quebrar compromissos que faz com você mesmo.
Se você acordar mais cedo e deixar que o seu cérebro fique racionalizando se deve ou não voltar para cama, uma hora você vai quebrar o compromisso. Uma solução para isso é você agendar compromissos com outras pessoas logo nas primeiras horas da manhã.
Por exemplo, você pode firmar o compromisso com um amigo de ir para a academia logo cedo. Ou pode marcar uma aula de inglês com um professor particular bem cedinho. Pode até ser via internet, o importante é ter outra pessoa esperando você em um horário determinado.
Se você quer ir além, pode contratar um personal trainer para te orientar a criar esse seu novo hábito de acordar mais cedo. As estatísticas de aplicativos de formação de hábitos, como o Coach.me, mostram que pessoas que usam um treinador pessoal tem trezentos por cento a mais de chances de formar um novo hábito.
No próprio Coach.me você pode encontrar e contratar treinadores que vão te ajudar a formar o seu novo hábito de acordar mais cedo.
Tome café logo antes de tirar uma soneca.
Muitas pessoas até conseguem acordar mais cedo, porém acabam ficando com sono durante o dia. Isso prejudica a produtividade, a capacidade de concentração e até mesmo o humor.
A melhor saída para isso é tirar uma rápida soneca durante o dia. Estudos mostram que sonecas de até vinte e cinco minutos, conhecidas como power naps, são ideais para restaurar a sua energia.
Se você dormir mais do que isso durante o dia, pode acabar entrando em um sono mais profundo. Isso acaba prejudicando a sua capacidade de dormir direito à noite.
Se você gosta de café, um bom truque é tomar uma xícara de café logo antes de tirar essa soneca no meio do dia. A estimulação da cafeína demora cerca de vinte e cinco minutos para fazer efeito. Ou seja, você toma o café, vai dormir e ao fim dessa soneca vai ser despertado pelo efeito da cafeína. Estudos já mostraram o efeito positivo dessa técnica, conhecida como coffee nap.
Você só deve evitar fazer isso muito perto da hora de ir dormir. O ideal é evitar a cafeína pelo menos oito horas antes de ir dormir. Por isso, geralmente o melhor horário para o coffee nap é logo depois do almoço, se a sua rotina permitir.
Durma mais rápido para poder acordar mais cedo. Troque a televisão pela visualização.
Quando nós decidimos acordar mais cedo, uma das primeiras atitudes é ir para a cama mais cedo. Mas ir para a cama mais cedo não significa que vamos dormir mais cedo.
Quem tem dificuldade para pegar no sono pode passar até mais de uma hora tentando dormir. E geralmente acaba assistindo televisão ou mexendo no celular enquanto está na cama.
Para evitar isso, você pode criar uma regra de não permitir aparelhos eletrônicos no seu quarto. Tire a televisão, o notebook e o tablet do quarto, encontre um despertador que não seja o seu celular, tire até mesmo aparelhos de som se for necessário.
Em vez que assistir televisão, experimente praticar a visualização para dormir mais rápido. Respire profundamente, feche os olhos e visualize cenas calmas e relaxantes. Tente experimentar essa sensação com o máximo de detalhes que você conseguir.
Assim que sua mente começar a pensar em outras coisas, gentilmente traga sua atenção de volta para a visualização. Esse exercício ajuda você a relaxar e pode fazer você cair no sono mais cedo.
Acorde apenas um minuto mais cedo. E comemore esse minuto como uma grande vitória.
O horário que você acorda é um hábito. O seu corpo se acostuma com aquele horário e cria necessidades biológicas de acordo com o hábito.
Se você, de repente, decide que vai parar de acordar às dez horas da manhã e passar a acordar às seis horas da manhã, isso pode significar um choque para o seu corpo. Uma mudança tão drástica pode desregular algumas funções biológicas. Com isso, o seu cérebro vai fazer de tudo para voltar para a antiga rotina.
Então, seja realista. Tenha expectativas menores e procure começar devagar. Em vez de acordar às dez, tente acordar às nove e meia. Se nem isso você consegue, tente acordar apenas 1 minuto mais cedo a cada dia. Ao final do mês, você vai conseguir acordar meia hora mais cedo.
Você pode manter essa mudança gradual até conseguir chegar ao horário desejado. Claro que não precisa ser apenas um minuto, você pode ir avaliando e ajustando a cada dia ou a cada semana.
O importante é não ser tão duro consigo mesmo. Sim, para algumas pessoas vai ser mais fácil uma mudança radical e drástica, mas para o organismo de outras pessoas só uma mudança gradual vai funcionar no longo prazo. Não existe uma solução que funcione para todos, você deve testar o que é melhor para você.
Quando conseguir encontrar o seu horário ideal para acordar, procure ser o mais consistente possível. Procure dormir e acordar sempre mais ou menos no mesmo horário. Ao criar esse hábito, seu corpo se acostuma à rotina e acordar mais cedo finalmente passa a ser algo que você faz sem maiores dificuldades.
Acordar mais cedo não é nada fácil para muitas pessoas. Nessa nossa conversa de hoje, você viu que é possível usar técnicas inusitadas como usar inteligência artificial, aproveitar o botão soneca ou até contratar um personal trainer para conseguir acordar mais cedo.
Além dessas técnicas inusitadas, você não precisa deixar de lado as dicas usuais. Manter o quarto absolutamente escuro e silencioso, deixar o celular fora de alcance, tomar chá de camomila… tudo o que já é mais conhecido também continua valendo.
Agora que você vai conseguir acordar mais cedo, pode usar esse tempo extra no seu dia para produzir mais e melhor. Para você que quer aprender a fazer um bom uso do seu tempo, eu te convido a assistir a uma aula especial do curso Produtividade Ninja só sobre gerenciamento de tempo. Para ver a aula agora mesmo, basta acessar https://arata.se/gerenciamentotempo