Introdução: Por que pequenas mudanças fazem uma grande diferença
Você já parou para pensar que as grandes mudanças que você quer para a sua vida dependem muito mais de pequenos hábitos do que de grandes atitudes?
Por exemplo, se você quer entrar em forma, basicamente o que você tem que fazer é ter o hábito de se alimentar bem, de praticar exercícios e de dormir adequadamente.
Se você quer aprender um novo idioma, passar em um concurso público ou ser aprovado em alguma prova específica, precisa ter o hábito de estudar diariamente.
Já se a sua meta é ter independência financeira, precisa ter o hábito de todo mês gastar menos do que ganha e investir a diferença.
Em vez de passar horas fazendo planos grandiosos, traçando metas inalcançáveis ou tentando pegar atalhos para o sucesso, tudo o que você tem a fazer é agir um pouquinho a cada dia.
Fique aqui até o final deste vídeo que eu vou te passar uma série de ferramentas para você criar hábitos com muito mais facilidade.
No Resumo Arata Academy de hoje, nós vamos conhecer as ideias de James Clear, um dos grandes defensores da tese de que a qualidade da sua vida depende da qualidade dos seus hábitos.
Ele escreveu um livro chamado Atomic Habits e o próprio título já dá uma ideia da importância dada aos pequenos hábitos. A hábitos tão pequenos quanto um átomo, mas que são capazes de gerar um tremendo impacto na sua vida por causa da acumulação de ganhos ao longo do tempo.
Não importa se você se considera bem-sucedido ou não nas mudanças que quer para sua vida. O que realmente importa é se os seus hábitos estão colocando você no caminho para os seus objetivos.
Em outras palavras, você deveria estar muito mais preocupado com a sua trajetória do que com os seus resultados atuais.
A gente sempre acha que precisa mudar os nossos resultados, mas a verdade é que o problema não está neles. O que a gente realmente precisa mudar são os hábitos que geram esses resultados. Resolva a causa e a consequência se resolve sozinha.
Pense da seguinte forma: suas metas são os resultados que você deseja atingir. Seus hábitos são os processos que levam a esses resultados. As metas são boas para te dar uma direção, mas os hábitos é que realmente são essenciais para fazer progressos constantes.
Por exemplo, em uma dieta para perder peso todo mundo tem a mesma meta: emagrecer. O que diferencia os que atingem a meta dos que não atingem são os hábitos diários de alimentação de cada um.
O propósito da meta é ganhar o jogo. O propósito dos hábitos é jogar o jogo.
Muitas vezes a gente não dá importância a essas pequenas ações, porque elas praticamente não trazem nenhum impacto no momento. Só quando olhamos para trás e vemos o resultado acumulado da repetição delas é que entendemos o verdadeiro poder dos pequenos hábitos.
Isso revela outro problema: se você só fica feliz quando atinge suas metas, passará muito mais tempo triste do que satisfeito. Já se você se contenta apenas em saber que está no caminho certo, pode ter felicidade fácil todo dia.
Para passar a enxergar as coisas dessa maneira, você precisa mudar a sua própria noção de identidade. Eu falo muito sobre isso dentro dos nossos cursos. E a melhor maneira de mudar sua identidade é mudar o que você faz.
Essa é a verdadeira mudança: em vez de você dizer que é uma pessoa que gostaria de fazer algo, você se torna a pessoa que faz esse algo. E cada vez que você pratica um pequeno hábito é como se você depositasse um voto em favor dessa sua nova identidade.
O contrário também acontece: cada vez que você não faz o hábito, é como se recebesse um voto contrário. A boa notícia é que para vencer essa eleição você não precisa de unanimidade, só precisa da maioria.
Para fazer tudo isso, você precisa entender as quatro etapas que compõem qualquer hábito: gatilho, desejo, resposta e recompensa. E precisa aplicar as quatro leis da mudança de comportamento que envolve essas etapas.
Vamos conhecer cada uma delas.
1ª Lei: Torne o hábito óbvio
Um hábito é um comportamento que foi repetido tantas vezes que se tornou automático.
Se esse comportamento não for suficiente em qualquer uma das quatro etapas (gatilho, desejo, resposta e recompensa), ele dificilmente vai se transformar em um hábito.
Funciona assim: o gatilho desperta um desejo, que motiva uma resposta, que gera uma recompensa.
Se você prestou atenção, tudo começa com o gatilho. E qual é a maneira mais fácil de disparar o gatilho de um hábito? É tornar o gatilho óbvio!
Os dois gatilhos mais comuns são tempo e lugar. Quando dá meio-dia, você almoça. Quando está sozinho em casa, você vê televisão. Quando chega do trabalho, você vai para academia. Quando está em um bar, bebe cerveja.
Muita gente acha que não tem motivação para criar um hábito, mas geralmente o que falta não é motivação, mas sim ter um plano claro para cada gatilho.
Um modelo simples e eficiente para planejar um gatilho é a fórmula: Eu vou fazer tal comportamento em tal momento em tal lugar.
Por exemplo, eu vou fazer exercício ao sair do trabalho quando passar pela academia no caminho de casa. Eu vou ler um livro quando deitar para dormir no meu quarto à noite. Eu vou estudar por 30 minutos depois de entrar no metrô para o trabalho. Lembra da fórmula? Eu vou fazer tal comportamento em tal momento em tal lugar.
Encadeamento de Hábitos
Um truque para criar novos gatilhos é identificar um hábito que você já tem e colocar o novo hábito logo depois dele. Essa técnica de usar um hábito existente como gatilho para um novo se chama encadeamento de hábitos.
Por exemplo, você pode usar o hábito de escovar os dentes pela manhã como gatilho para o hábito de fazer 10 minutos de alongamento. A escovação, um hábito que você já tem, serve como gatilho para o alongamento.
Esse encadeamento pode ter quantos hábitos você quiser, sempre o anterior funcionando de gatilho para o próximo. O segredo é escolher cuidadosamente o primeiro, que vai desencadear todos os outros.
Outra técnica muito eficiente é mudar o seu ambiente para deixar o gatilho tão óbvio que seja impossível ignorá-lo. Por exemplo, se você está aprendendo a tocar violão, deixe o instrumento posicionado bem no meio da sala e não guardado dentro do armário.
Ou seja, em vez de ser vítima do seu ambiente, você pode modificar a arquitetura dele para os hábitos que você quer criar. Isso serve tanto para seus ambientes físicos como virtuais.
Quanto melhor estiver o seu ambiente, menos força de vontade você vai precisar para cumprir bons hábitos e evitar maus comportamentos.
Aliás, se o seu objetivo é se livrar de maus hábitos, tudo o que tem a fazer é inverter a primeira lei. Em vez de tornar o gatilho óbvio, torne ele invisível.
Se toda vez que você pega o celular acaba passando horas nas redes sociais, delete os aplicativos do aparelho. Se está vendo televisão demais, tire a TV da tomada e guarde o controle remoto dentro do armário.
Por sinal, todas as quatro leis para criação de hábitos que veremos aqui podem ser usadas de forma invertida para você se livrar de maus hábitos.
Bem, agora que já aprendemos sobre o gatilho, vamos conhecer a segunda lei: torne o hábito atrativo.
2ª Lei: Torne o hábito atrativo
O gatilho dispara a segunda das quatro etapas de um hábito: o desejo.
Quando você sente o cheiro de de comida no forno, tem o desejo de comer. Quando recebe uma notificação no celular, tem o desejo de ler. Quando deita no sofá em frente à televisão, tem o desejo de assistir a uma série.
Antes mesmo de realizar a ação, seu organismo libera dopamina, aumentando a motivação para agir. Ou seja, é o desejo que leva à ação.
Por isso é que para criar novos hábitos a segunda lei diz para tornarmos esse hábito atrativo. Nosso objetivo aqui é criar um desejo irresistível de cumprir aquele novo hábito.
O segredo para isso é associar o hábito que você quer criar a uma experiência positiva.
Por exemplo, digamos que você seja grande fã de seriados. Você pode definir que só vai ver suas séries quando estiver fazendo exercícios na esteira ou na bicicleta ergométrica. Ou logo depois que se exercitar.
O objetivo é criar o desejo de chegar ao seriado, mas para isso antes você tem que passar pelo exercício. A ideia aqui é que o hábito que você gosta de fazer esteja posicionado ao lado ou logo depois do novo hábito que você precisa fazer.
Outra maneira de tornar o hábito atrativo é se juntar com pessoas que tenham os mesmos objetivos que você. Se você quer ser uma pessoa mais saudável, é melhor andar com gente do “mundo fitness” do que com pessoas que valorizam junk food.
Se você tiver que ir contra as rotinas do seu grupo social para criar um novo hábito, você encontrará resistência. O hábito desejado não é atrativo, por causa do julgamento das pessoas ao seu redor.
O oposto também é verdadeiro. Se você quer se livrar de maus hábitos alimentares e começa a andar em um grupo de pessoas saudáveis, talvez o julgamento delas sobre o que você come faça você deixar de comer porcaria.
Por isso, para se livrar de hábitos ruins, a inversão da segunda lei é: torne o hábito pouco atrativo. Se ele não for atrativo, não vai gerar desejo e você não vai ter motivo para agir.
E falando em ação, vamos ver agora a terceira lei: torne o hábito fácil.
3ª Lei: Torne o hábito fácil
Nós somos governados pela lei do menor esforço. Por isso, quanto mais fácil for para você realizar um hábito, mais fácil será criar e manter esse hábito.
Quem você acha que tem mais chance de criar o hábito de fazer exercícios: alguém que tem uma boa academia a poucos passos de casa ou alguém que tem que pegar uma hora de trânsito para chegar a uma academia?
Quem tem mais chances de se manter na dieta, alguém que tem todas as refeições preparadas, congeladas e separadas em potinhos para a semana ou alguém que decide a cada dia o que vai comer?
Quem vai perder mais tempo nas redes sociais, uma pessoa que tem todos os aplicativos instalados e com a senha gravada na primeira tela do celular ou alguém que tem que ligar o computador e colocar a senha para entrar nessas redes?
Como vimos antes, o gatilho dispara um desejo e esse desejo nos leva a dar uma resposta. Essa resposta é o comportamento em si, é o que normalmente nós chamamos de hábito.
Ir para a academia, comer o que está prescrito na dieta, entrar nas redes sociais, tudo isso são respostas a desejos gerados por um gatilho. E quanto mais fácil for dar essas respostas, maiores as chances de o hábito ser criado e mantido.
A chave para criar qualquer hábito é começar com repetição, não com perfeição. Ou seja, você não precisa dar o melhor de si cada vez que fizer um hábito, só precisa praticar muitas e muitas vezes.
Quanto mais você praticar um hábito, por menor que seja, mais o seu cérebro vai se adaptar para fazer aquela tarefa no piloto automático, da mesma maneira que um músculo se adapta a um exercício físico feito muitas vezes.
É por isso que você pode criar hábitos a partir de respostas extremamente fáceis.
Por exemplo, ler uma só página de um livro para criar o hábito da leitura. Ir para a academia para fazer uma só flexão para criar o hábito de se exercitar. Passar o fio dental em um só dente para criar o hábito de usar o fio dental.
É claro que ações tão pequenas não vão gerar o resultado que você espera. Mas você tem que lembrar que, no começo, o seu objetivo não é o resultado. É só criar o hábito.
Seu novo comportamento precisa primeiro ser estabelecido para depois ser aprimorado.
A Regra dos Dois Minutos
Uma técnica para aplicar a terceira lei é a regra dos dois minutos. Quando você for começar um novo hábito, ele deve levar menos de dois minutos para ser feito.
Dois minutos de leitura. Dois minutos de exercícios. Dois minutos limpando os dentes.
Mesmo com tão pouco tempo, só o fato de você estar fazendo o que se propôs a fazer já vai reforçar a identidade que você deseja criar. E no final você vai ver que uma vez que você começa a fazer alguma coisa, é muito mais fácil continuar fazendo.
Aqui o oposto também se aplica. Se você deseja se livrar de um mau hábito, torne-o difícil de executar.
Jogue no lixo todas as guloseimas da sua casa. Bloqueie sites que você não deseja mais visitar. Tire a televisão do quarto.
Resumindo, torne muito, muito fácil fazer os hábitos que você deseja criar. E torne muito, muito difícil praticar os maus hábitos que você quer abandonar.
Agora você deve estar se perguntando: o que vem depois da resposta? Qual a última das quatro etapas de um hábito? Vamos, então, falar da recompensa.
4ª Lei: Torne o hábito satisfatório
Até aqui nós vimos que um gatilho dispara um desejo, que nos leva a dar uma resposta, ou seja, a fazer o hábito em si. O que vem imediatamente depois da resposta é a recompensa.
O ponto mais importante para a criar e manter um hábito é você se sentir bem, mesmo que seja apenas uma pequena satisfação momentânea. O sentimento de sucesso é um sinal de que o que você acabou de fazer realmente valeu a pena.
Ninguém quer ter como hábito ficar fazendo uma coisa que detesta. Por isso a quarta lei é tornar o seu novo hábito satisfatório.
Quanto mais satisfatória for a sua experiência com o novo comportamento, maior será sua tendência em repetir esse comportamento até que ele se torne um hábito.
A satisfação aqui é como uma mensagem que chega ao seu cérebro dizendo: “Ei, isso é bom! Faça isso outras vezes!” Mudar de vida é fácil quando a mudança é satisfatória.
Agora você precisa prestar atenção para que a recompensa seja imediata. Nosso cérebro não evoluiu em um ambiente em que a recompensa demora muito para aparecer. Para o cérebro fazer a associação, a recompensa tem que vir logo depois da resposta, não dias, horas, nem mesmo muitos minutos depois.
Aliás, é por isso que maus hábitos se instalam tão facilmente. A recompensa deles é imediata, enquanto que o lado ruim demora a aparecer.
Comer uma pizza traz satisfação imediata, mas pode ser nocivo a longo prazo se exageramos. Fumar um cigarro traz prazer imediato, mas em alguns anos vai acabar com a sua saúde. Não estudar hoje para relaxar traz um alívio na hora, mas vai prejudicar seus planos de crescimento intelectual mais para frente.
Por mais que você faça planos grandiosos para o seu futuro, na hora de tomar uma decisão prática a gratificação instantânea quase sempre vence.
O doce sabor de uma caixa de brigadeiro está bem ali na sua frente, enquanto uma diabetes parece ser algo distante e incerto. Poucas são as pessoas que conseguem abrir mão do prazer instantâneo em troca de um benefício futuro.
Por isso o que é imediatamente recompensado tende a ser repetido. E aquilo que na hora parece ser um sacrifício tende a ser evitado.
Se você conseguir ser uma das pessoas que consegue ter uma visão de longo prazo, que consegue trocar a gratificação instantânea por um benefício futuro, você vai se destacar na multidão. Vai ter menos concorrência e vai receber maiores ganhos. Escolhas duras hoje criam uma vida fácil amanhã. Escolhas fáceis hoje criam uma vida dura amanhã. Quem escolhe é você.
Essa é uma habilidade que pode ser treinada, mas ela consome força de vontade, um recurso que é bastante limitado. Para treinar essa habilidade, você precisa trabalhar com a natureza humana, e não contra ela.
Isso se faz com a quarta lei: torne o hábito satisfatório. Coloque pelo menos um pouco de satisfação imediata nos hábitos que trazem benefícios de longo prazo. E bastante insatisfação nos que trazem problemas futuros.
Por exemplo, se você acha que fazer exercícios físicos é um sacrifício mesmo sabendo dos benefícios para a saúde, uma maneira de aplicar a quarta lei é mudar o exercício que você faz para torná-lo satisfatório. Trocar a academia por aulas de tênis, futebol, dança… o que mais te trouxer prazer imediato.
Assim você cria uma recompensa que te mantém motivado na hora enquanto os benefícios de longo prazo se acumulam com o tempo.
O contrário também funciona. Crie uma punição imediata sempre que fizer um comportamento que você deseja abandonar.
Por exemplo, você pode se comprometer a doar imediatamente pela internet 20 reais para um partido político que você detesta cada vez que fumar um cigarro, como uma espécie de multa por ter praticado o hábito que você quer largar.
O importante aqui é que a recompensa, positiva ou negativa, deve ser sentida logo no final do comportamento.
A gente tende a se lembrar do final de uma experiência mais do que da experiência inteira. Se algo acabou bem, nós vamos lembrar desse algo como bom. Se acabou mal, nós vamos considerar a experiência toda ruim.
Para alguns hábitos, existem recompensas invisíveis. Um comportamento específico pode melhorar seu humor, te dar mais energia, deixar você vai relaxado. Quando você começar a identificar essas recompensas invisíveis, talvez não precise mais criar recompensas secundárias. Você passa a fazer o hábito simplesmente porque ele te faz sentir bem.
O Rastreador de Hábitos
Uma das coisas que mais traz satisfação é quando você vê que está fazendo progresso. Quando você vê que está tocando melhor, isso reforça o seu hábito de tocar violão. Quando vê o seu corpo mudando, seu hábito de comer melhor fica mais forte. Quando vê sua conta bancária crescendo, seu hábito de juntar dinheiro se fortalece.
O problema é que não é com todos os hábitos que nós conseguimos ver progresso no dia-a-dia. Por isso, uma técnica para trazer satisfação imediata ao seu novo hábito é criar uma forma visual de medir e mostrar o seu progresso.
Você pode fazer isso com um diário do que comeu, com um relatório dos exercícios que fez, com quantas páginas de um livro leu por dia.
Mas a maneira mais fácil é com um rastreador de hábito, uma técnica que foi popularizada por Benjamin Franklin ainda no século XVIII.
Franklin queria ter 13 virtudes, 13 comportamentos que ele valorizava como pessoa. Para isso, ele criou uma espécie de calendário: nas colunas estavam os dias do mês e nas linhas as 13 virtudes que ele queria adquirir.
Cada dia que cumpria a virtude, ele marcava um X na tabela. E aquela identificação visual do progresso que estava fazendo o mantinha motivado a não quebrar a sequência de X. Seu foco passou a ser no processo, não no resultado final.
Hoje em dia você pode encontrar vários aplicativos que fazem a mesma coisa. Com esses habit trackers você passa a ter apenas que fazer o seu hábito e logo depois marcar o X. Quando a sequência de X vai se formando, você achará cada vez mais fácil cumprir o hábito.
Ao final desse vídeo, eu vou te dar de presente uma lista com algumas opções de habit trackers, comentando as vantagens e desvantagens de cada um.
Com esses aplicativos você pode, inclusive, usar a marcação de um hábito que acabou de concluir como um gatilho para o próximo hábito, usando a técnica de encadeamento de hábitos que eu ensinei lá na primeira lei, lembra?
Você vai ter sempre na palma da mão a lista dos hábitos que quer para a sua vida, rastreando exatamente como está a sua jornada rumo a esses hábitos.
Rastrear seus hábitos também traz integridade. Muitas vezes a gente reclama da falta de resultados. Mas a verdade é que geralmente temos uma visão bem distorcida do que estamos realmente fazendo para chegar a esses resultados.
Um rastreador de hábitos mostra claramente como tem sido o nosso comportamento na prática e nos faz entender porque estamos obtendo os resultados que temos. Ele é uma prova de quantos votos estamos depositando na urna da pessoa que queremos ser. Quando a evidência está bem na nossa frente, fica difícil mentirmos para nós mesmos.
Algumas pessoas consideram medir o progresso dessa forma um sacrifício. Elas acham que têm que criar dois hábitos: o comportamento em si e o hábito de marcar o progresso.
Se você é dessas pessoas, pode pensar em automatizar ao máximo o registro dos seus hábitos. Um aplicativo de treino pode registrar suas sessões de exercícios. O celular marca quantos passos você seu. Seu extrato de banco registra o quanto você anda gastando. Você pode simplesmente pegar esses dados e fazer uma análise uma vez por semana ou por mês.
Com isso você consegue deixar o registro manual de hábitos somente para aqueles que são mais importantes. Para esses, a sequência de X marcados ao longo do tempo vai servir como a satisfação de que você precisa para continuar fazendo progressos.
Nunca perca dois dias
Agora, por mais consistente que você seja, é inevitável que um dia a sequência seja quebrada. A perfeição não existe.
Quando isso acontecer, o que você deve fazer para se recuperar rapidamente é criar um lema para si mesmo: nunca perca dois dias.
Se acontecer de um dia você quebrar sua sequência, faça o possível para retomar o hábito logo no dia seguinte.
A verdade é que perder um dia raramente traz grandes problemas. O perigo de verdade está na repetição. Ou seja, perder um dia é acidente de percurso. Perder dois é o começo de um novo mau hábito.
Um truque para retomar o caminho é levar a terceira lei ao extremo. Torne o hábito muito, muito fácil. Faça uma flexão. Leia uma página. Passe o fio dental em um dente. Mas dê o seu máximo para jamais perder dois dias seguidos. Ações tão pequenas não vão trazer resultados, mas vão reforçar a identidade que você está buscando criar.
O Contrato de Hábito
Se apenas o rastreador de hábitos não estiver funcionando, você pode usar uma tática avançada: criar um contrato de hábito com outras pessoas.
Funciona assim: você escolhe uma pessoa da sua confiança para prestar contas sobre como está a sua jornada na criação de um novo hábito. Ou no abandono de um mau hábito, tanto faz.
Você faz um contrato, um acordo, com esse fiscal, determinando o que vai acontecer quando você não cumprir o seu novo hábito. Ou quando fizer o hábito que quer abandonar. A ideia aqui é criar uma punição imediata sempre que você quebrar a sequência.
Você pode nem chegar a fazer um contrato formal, impresso e assinado com outras pessoas se não quiser. Um acordo verbal já funciona, pois só o fato de você saber que outra pessoa está te observando já muda o seu comportamento.
Na lista de aplicativos que você vai receber gratuitamente ao final deste vídeo, eu vou te apresentar um app que permite que você facilmente crie contratos de hábitos com outras pessoas.
Estamos chegando ao final desse vídeo e eu queria te fazer uma pergunta: como seria a sua vida se você aplicasse com carinho essas 4 leis e criasse o hábito de ser a pessoa que você sempre quis ser?
Como seria o seu corpo se você conseguisse criar o hábito de se alimentar bem, se exercitar e descansar? Quanto você teria no banco se criasse o hábito de gastar menos do que ganha e de investir a diferença? Como seria a sua carreira se você tivesse o hábito de estudar e se aprimorar continuamente?
Se você tem a intenção de fazer qualquer uma dessas coisas, mas não está fazendo, tudo o que tem a fazer agora é identificar quais das etapas estão te atrapalhando. O gatilho do hábito é óbvio? O hábito é atraente a ponto de despertar o desejo para ação? O hábito é fácil de ser executado? A recompensa imediata é satisfatória?
Esse tipo de pergunta pode trazer pequenas mudanças para a sua vida. Mas são pequenas mudanças que, ao longo do tempo, vão se acumulando e trazendo benefícios em progressão geométrica que vão mudar sua vida completamente.
E agora, como prometi, tenho um presente para você. Acesse o link aqui e baixe gratuitamente uma lista comentada com os melhores aplicativos para você rastrear os seus hábitos. Eu fiz uma lista com opções para iOS e Android, comentando pontos positivos e negativos de cada app.
Usando um desses aplicativos e aplicando as 4 leis que você aprendeu neste vídeo, sua jornada para a criação de novos hábitos está praticamente garantida.