Este aqui é um episódio especial, num formato diferente, sobre como você pode superar o estresse e a ansiedade em momentos de crise. Como lidar com o isolamento de forma produtiva e feliz? Como é que você pode manter relacionamentos saudáveis e manter contato com as pessoas que ama?
Em épocas de crise, nós ficamos atordoados com uma avalanche de notícias preocupantes e também de fake news, e isso pode aumentar ainda mais nossa inquietude.
Para responder a tudo isso, eu quero assegurar você que a psicologia positiva tem ótimas orientações que nos ajudam a manter a boa saúde mental para sairmos da crise melhores do que entramos.
O que é a crise? Imagine o seguinte cenário. Você está vivendo a sua vida normalmente quando, de repente, algo completamente inesperado acontece. Uma doença começa a se espalhar por onde você mora, uma catástrofe natural destrói boa parte da sua cidade ou o sistema financeiro do seu país quebra e você fica sem dinheiro do dia para a noite.
Como você pode agir nesses casos? Como manter a calma, a racionalidade e até mesmo a saúde mental diante de graves momentos de crise?
Muita gente se acha centrada, calma e preparada em teoria, mas quando a crise chega pra valer, acaba sem saber como agir na prática. Por mais desenvolvida que uma pessoa seja, dificilmente ela conseguirá vencer um momento de grave crise sem nenhum obstáculo pelo caminho.
Nessa conversa especial de hoje, vamos analisar algumas estratégias para minimizar os problemas, para você saber como agir em momentos extremamente delicados da melhor maneira possível.
É importante esclarecer que durante uma crise, o problema é real e portanto exige ser enfrentado. Esse esclarecimento é importante pois quando você faz um esforço consciente para cuidar da sua saúde mental, você pode ser mal interpretado.
Se você resolve se distanciar um pouco da sobrecarga de notícias negativas, alguém pode achar que você está sendo alienado ou até irresponsável. Se você dedica alguns minutos de manhã para se exercitar, meditar ou ler um livro, pode dar a falsa impressão que você não está levando o problema a sério ou que você não tem compaixão por todas as vítimas da tragédia.
Este tipo de confusão pode causar grandes problemas. É pelo fato de você levar o problema a sério que você deve saber cuidar de você mesmo, da sua saúde mental, de traçar um limite saudável na quantidade de notícias que você permite entrar na sua vida, de priorizar a quantidade mínima de bem estar que você precisa, com exercícios físicos, com clareza mental, com boa alimentação, com um dia produtivo, com aprendizado, com sono reparador.
Somente quando você está forte e saudável é que você tem a capacidade de enfrentar uma crise. Por causa disso, todos os cuidados com você mesmo que vamos apresentar neste episódio especial não significam de modo algum que você está ignorando problemas reais.
Você precisa saber enfrentar os problemas da melhor forma possível dentro da sua realidade. E para isso vamos começar entendendo a importância de cuidar da sua saúde mental durante esses tempos de crise.
Vamos fazer um experimento para entender como seu cérebro funciona.
Vou pedir para você participar de um experimento agora. Vamos nos dividir em dois grupos, dependendo do nosso ano de nascimento. Se o ano do seu nascimento for um número PAR, então por favor feche os olhos agora. Se o ano do seu nascimento for ÍMPAR, pode continuar de olhos abertos. Tudo pronto?
Muito bem. Agora vamos fazer o contrário. Quem nasceu em ano ÍMPAR por favor feche os olhos. E quem nasceu em ano PAR continue de olhos abertos. Pronto?
Pronto. Muito bem. Agora todo mundo pode ficar de olhos abertos, veja este rabisco que vai aparecer rapidamente na tela.
Agora e use os comentários para escrever se você é do grupo PAR ou ÍMPAR e o que é que você viu no rabisco.
Pronto? É provável que uma parcela maior de pessoas que nasceu em ano par interpretou o desenho como sendo um pato. E quem nasceu em ano ímpar interpretou o desenho como sendo um coelho, pois essas foram as imagens anteriores que talvez tenham influenciado a sua interpretação.
Sua mente pode ser um problema mais grave do que a crise.
Este simples exemplo da ilusão de ótica nos mostra como a mente humana é fantástica. Ela pode ser a sua maior aliada, mas também pode ser a sua pior inimiga. Por maior que seja a crise que você está passando, a sua mente tem a capacidade de deixar tudo ainda muito pior, dependendo da maneira como você interpreta a realidade e dependendo das fontes de referência que estão influenciando a sua cabeça.
Uma das habilidades da nossa mente é a capacidade de antecipar problemas. Nós imaginamos o que pode acontecer no futuro e buscamos agir de acordo.
Essa é uma habilidade muito útil para a nossa sobrevivência. O problema é que a nossa mente pode acabar exagerando. Podemos acabar antecipando tantos problemas que o resultado é ansiedade, nervosismo e agitação desnecessária.
Em momentos de crise, isso é muito comum de acontecer. É difícil pensar em outra coisa, vemos e ouvimos o dia inteiro notícias e comentários sobre o que está acontecendo, ficamos em estado constante de alerta. Muitas pessoas acabam tendo até problemas para dormir, o que só piora o problema.
A solução nesse caso não é se manter alienado ao que está acontecendo. Ficar bem informado durante uma epidemia, uma enchente ou uma depressão econômica é essencial para tomar boas decisões e minimizar os danos. Tentar fingir que nada está acontecendo é um processo de negação, de fuga da realidade. E essa negação também pode trazer mais ansiedade e nervosismo, além de causar vários outros problemas para você e para quem está ao redor.
A saída é transformar a sua mente na sua maior aliada.
A maneira como você reage aos acontecimentos está sob o seu controle.
Momentos de crise estão absolutamente fora do nosso controle. Não há ação individual que possamos tomar para impedir completamente um vírus de se espalhar pelo mundo, um terremoto de acontecer ou uma bolha econômica de estourar.
A única coisa que está sob o nosso controle é a maneira como nós reagimos a esses acontecimentos. A maioria das pessoas reage de forma impulsiva, exagerando em emoções como medo, raiva ou até pânico. Isso é comum e até natural em um primeiro momento.
Mas assim que esse choque inicial passa, precisamos ter muito cuidado para que a nossa mente não transforme o problema em algo maior do que ele realmente é. Precisamos aceitar a realidade e encontrar uma forma de encarar o problema da melhor maneira possível.
O primeiro passo para isso é substituir pensamentos destrutivos que causam mal-estar por referências, histórias e exemplos úteis e construtivos.
Ao mesmo tempo em que uma crise traz acontecimentos horríveis, ela também gera histórias positivas.
Histórias de pessoas que se ajudam para superar isolamentos, doenças, fome. Histórias de pessoas que dedicam tempo, energia e dinheiro para ajudar outras a recuperarem o que perderam. Histórias de criação de soluções que eram impensáveis antes da crise.
Você pode intencionalmente reservar um tempo no seu dia só para encontrar histórias inspiradoras. Quando você encontra exemplos de superação, seja na crise atual, seja em situações parecidas do passado, você fortalece a sua esperança e bem estar psicológico.
Nossa mente funciona muito baseada em estímulo e reação. Se você só alimenta o seu cérebro com coisas ruins, suas reações serão também ruins. Se você alimenta o seu cérebro com boas histórias, suas ações também serão boas.
Por isso, muito cuidado com as suas fontes de informação. Acompanhe uma ou duas fontes sérias, que tragam informações úteis para você passar pela crise, mas não fique seguindo fontes que te fazem mais mal do que bem.
Viva um dia de cada vez.
Em crises de longa duração, especialistas começam a traçar cenários futuros e previsões do que pode acontecer daqui a algum tempo. Contam a quantidade de pessoas que vão morrer, o quanto os investimentos vão cair, quanto tempo vai demorar para que tudo volte a ser como antes.
Essas informações são importantes para a tomada de algumas decisões estratégicas em nível político e econômico. O que você sempre precisa se perguntar é se essas informações são úteis ou não para a tomada de decisões do seu dia a dia.
Uma estratégia que reduz seus níveis de ansiedade é focar no momento presente e viver um dia de cada vez.
A melhor forma de treinar o seu cérebro para focar no momento presente é utilizando técnicas de meditação. É bastante simples e vou te explicar o mínimo que você precisa entender para começar hoje mesmo.
Meditação é um treino do seu controle de atenção. Sabe quando você tenta estudar ou se concentrar para ler um livro… e em poucos minutos começa a pensar em outras coisas para fazer? Este é um tipo de situação de dificuldade de manter o controle da sua atenção. Você gostaria de dedicar a atenção ao estudo, mas parece que a atenção vai para outros lugares. Então, você pode fazer um treino prestando atenção na sua respiração.
Use a respiração de forma consciente, procurando focar a sua atenção exclusivamente no ar entrando e saindo pelas suas narinas. Cedo ou tarde a sua mente vai começar a pensar em outras coisas, em como a crise vai se desenrolar. Assim que perceber que a sua mente não está mais focada na sua respiração, gentilmente traga a sua atenção de volta apenas para o ar entrando e saindo das suas narinas. Você não precisa se forçar a não ter pensamentos. O que você vai fazer é apenas treinar a habilidade de observar seus pensamentos e principalmente deixar os pensamentos irem embora.
O ideal é que a sua mente já estivesse treinada para isso antes de a crise acontecer. Mas nunca é tarde, você pode começar hoje mesmo a praticar meditação, presença, respiração consciente. São habilidades que, como qualquer outra habilidade, vão melhorando aos pouquinhos, dia após dia, cada vez que você pratica.
Reconheça, aceite e aprenda a lidar com suas emoções.
A emoção mais comum de se sentir em momentos de crise é o medo. Quase sempre classificamos o medo como uma emoção ruim, mas a verdade é que o medo tem a função de nos proteger de situações que colocam a nossa vida em risco. O medo é uma vantagem evolutiva em como o pensamento humano funciona, pois ficamos mais conscientes dos perigos e aumentamos a probabilidade de permanecermos vivos.
A ausência de medo não é uma virtude, mas sim uma vulnerabilidade. Sem o medo, você tomaria atitudes imprudentes como dirigir sem cinto de segurança, enfrentar um animal raivoso ou se expor desnecessariamente à contaminação no meio de uma pandemia.
Não adianta tentar negar o seu medo. Em vez disso, reconheça que você tem medo e aceite que a situação de crise realmente vai deixar as pessoas amedrontadas. Ou seja, não negue o seu medo, mas sim aprenda a lidar com ele.
O medo se torna algo ruim quando começa a surgir em situações em que você não corre risco. Mais uma vez, aqui temos a nossa mente antecipando problemas que hoje, agora, neste momento, ainda não existem. Se você está no meio de uma pandemia, é natural estar com medo de ficar doente. O problema é esse medo sair do controle, fazendo você sofrer como se já estivesse doente.
A saída é a mesma que comentamos antes: focar no momento presente. Você está doente hoje, agora, neste exato momento? Se não, tome as precauções para diminuir os riscos de adoecer. Lave as mãos corretamente, por exemplo. Se você já adoeceu, tome as providências para se curar o mais rápido possível e para não contaminar outras pessoas. O que não pode é ficar já sofrendo exageradamente, como se você já tivesse uma doença que na verdade ainda não tem.
Muitos dos nossos medos têm como base situações traumáticas que nós passamos. Por exemplo, a doença ou morte de uma pessoa querida pode alterar a relação que temos com o nosso mundo emocional. Isso traz o medo de que situações semelhantes aconteçam novamente, mesmo que não exista muita lógica por trás deste medo.
A melhor forma de administrar a sua ansiedade nesses casos é escutar a mensagem do seu medo. Isso requer uma pausa, uma reflexão, um certo autoconhecimento. Procure um lugar silencioso e comece a se perguntar por que você está sentindo aquele medo, se algum trauma passado pode estar influenciando, se a sua reação não está sendo exagerada. Você pode até escrever as suas perguntas e respostas, pois a escrita é uma forma de organizar melhor os seus pensamentos. Nós temos agora na Arata Academy o curso Felicidade em que temos atividades de uso da escrita expressiva que é comprovada pela psicologia positiva como uma ótima prática para o seu bem estar psíquico.
Quando o medo sai absolutamente do controle, temos uma situação que pode ser classificada como pânico. O pânico é diferente, é um medo que vem de todas as direções e está em toda parte, sem sabermos exatamente a razão. Por ser algo maior, o pânico requer uma resposta diferente com acompanhamento profissional.
Pânico e outros transtornos mentais precisam de acompanhamento profissional.
Se você caísse no chão e quebrasse um braço, o que você faria: procuraria na internet formas de consertar o braço quebrado ou iria a um hospital para um ortopedista cuidar do seu braço?
A resposta parece bem óbvia quando estamos tratando de problemas de saúde física. Mas quando o assunto é saúde mental, parece que as pessoas tendem a querer se curar sozinhas ou fingir que não tem nada de errado.
Se o seu medo durante a crise está absolutamente fora de controle, gerando ataques de pânico, graves crises de ansiedade ou mesmo comportamentos obsessivos compulsivos, não tente resolver isso tudo sozinho. Procure um profissional de saúde mental como um psicólogo ou um psiquiatra, peça ajuda aos seus amigos e familiares, admita para o mundo que você está passando por um problema de saúde que necessita de acompanhamento profissional.
Claro que você pode usar a internet para se informar sobre a sua condição. Existe uma colaboração entre médico e paciente. O paciente precisa se informar para poder relatar corretamente os sintomas e também para fazer escolhas conscientes junto com o profissional de saúde. Isso significa que existe uma colaboração para o tratamento, que é conduzido de forma individualizada pelo profissional de saúde que tem a experiência de já ter ajudado outras pessoas.
Em crises que exigem um isolamento social, como quarentenas impostas durante uma epidemia, você ainda assim pode se consultar com profissionais de saúde de forma remota, usando a internet ou o telefone.
Mantenha contato com as pessoas que você ama.
Durante uma crise grave, praticamente todas as pessoas ao seu redor são afetadas. Uma epidemia afeta todo mundo, uma enchente prejudica toda uma cidade, uma crise bancária deixa todo mundo sem dinheiro.
Isso significa que todas as pessoas estão passando por problemas semelhantes. Se todos estão com problemas semelhantes, essa é uma ótima oportunidade para você se abrir mais com as pessoas que você ama. Vocês podem compartilhar sentimentos, dizer o quanto amam um ao outro, pensar em soluções criativas para lidar com problemas práticos do dia a dia.
Cultivar bons relacionamentos é sempre uma boa ideia, mas isso é ainda mais valorizado nesses momentos de crise. Ligue para os seus parentes, para os seus amigos, para pessoas que você não vê a muito tempo.
Primeiro, ofereça ajuda. Pergunte como eles estão, o que estão precisando, como você pode ajudar. Depois compartilhe as suas emoções. Se precisar, diga com clareza que você está precisando de ajuda, sem medo de expor a sua vulnerabilidade.
Se não quiser mais falar sobre a crise, tente outros assuntos. Relembre histórias positivas do passado, demonstre gratidão por tudo o que vocês já passaram juntos, comente sobre algum livro, série ou filme que tenha visto.
As videochamadas podem ser uma boa forma de diminuir a sensação de isolamento que uma crise provoca. Hoje é possível colocar até mesmo várias pessoas em uma mesma chamada, fazendo uma espécie de reunião virtual de amigos ou familiares.
Atividades compartilhadas também podem ser uma ajuda. Você pode combinar com algumas pessoas para lerem um livro juntos, para verem uma série juntos, para acompanharem um curso online juntos. E depois marcar chamadas periódicas para comentar sobre o último capítulo, episódio ou aula.
Se você é daqueles que diz não ter nenhum amigo e nenhum familiar com quem falar, então se ofereça para trabalhar em grupos de voluntários online que se disponibilizam a conversar com idosos, doentes ou pessoas necessitadas. Nesse tipo de ação, ao mesmo tempo em que você está ajudando outras pessoas, você também está se ajudando ao se sentir útil durante a crise.
Isso também pode ser feito com seus vizinhos. Se você tem mais condições financeiras, físicas ou psicológicas que eles, ofereça ajuda para comprar mantimentos, para manter a casa em ordem, a carregar pacotes.
A crise pode isolar você fisicamente, mas felizmente estamos no melhor momento tecnológico da história até agora para manter contato, ainda que de maneira remota.
Tomando atitudes como essa, você cria uma espécie de comunidade em que todo mundo se ajuda, criando laços de amizade e solidariedade em tempos difíceis. Foi assim que a humanidade superou muitas crises e isso nos dá uma excelente pista do que devemos fazer agora.
Procure provas de realidade e fontes confiáveis.
Quando a crise é realmente grave, parece que todo mundo só fala naquele assunto. Muitas pessoas começam a surtar e caem em golpes, alarmismo exagerado e fake news. As redes sociais potencializam tudo isso e, se você não tomar cuidado, pode acabar caindo em um ciclo de paranoia que vai piorar o que já era grave.
Por isso, você deve ser muito criterioso com as informações que vai consumir. Primeiro, selecione com cuidado as suas fontes de informação, priorizando fontes com alta credibilidade, dados científicos e comunicações oficiais. Procure nesses meios as informações práticas, aquelas que realmente vão te ajudar, no seu dia a dia, a superar a crise da melhor forma possível.
Segundo, separe um ou dois blocos de tempo específicos no seu dia para consumir essas informações. Essa é uma estratégia inteligente, pois sem ela você vai acabar passando o dia inteiro vendo informações sobre a crise, o que vai afetar a sua saúde mental.
Terceiro, repense o seu uso das redes sociais. Revise quem você está seguindo, silencie palavras que te trazem mal estar, saia de grupos que propagam fake news, oculte as opções de assuntos do momento. Se for o caso, considere até mesmo excluir as suas contas.
Não ache que você vai ficar desinformado sem as redes sociais. A sua informação deve vir das fontes que falamos: veículos com alta credibilidade, dados científicos e comunicações oficiais. Se nenhum desses informou a cura para a doença, catástrofe ou crise, não vai ser a tia do Whatsapp que vai informar. Procure apenas os fatos, não rumores e desinformação. Não seja você o amplificador de fake news: não compartilhe informações sem checar duas, três vezes, e só mande links para fontes extremamente confiáveis.
Passar o dia todo conectado e consumindo informações não vai deixar você necessariamente mais preparado para lidar com a crise. Existe um limite de informações que podemos consumir. O excesso apenas vai aumentar desnecessariamente a sua sensação de risco, o seu nervosismo. Em vez disso, divida o seu tempo. Separe momentos para a leitura, para conversar com outras pessoas, para arrumar a casa, para fazer exercícios físicos.
Você não pode confundir a necessidade de se manter informado com estar hiperalerta. Não é necessário que você saiba absolutamente tudo sobre a crise, que leia a opinião de todos os especialistas, que veja todos os vídeos disponíveis sobre o assunto. O excesso de informações faz com que você sempre pense no pior cenário, trazendo a impressão de uma ameaça iminente de que as coisas vão desmoronar a qualquer momento.
Quando estamos nervosos, ansiosos ou preocupados desse jeito, nosso corpo libera adrenalina, o que pode causar inflamação e induzir uma resposta ao estresse em nosso corpo. Nas circunstâncias certas, o estresse é uma importante ferramenta evolutiva para nos mantermos vivos. Porém, o estresse prolongado prejudica seu sistema imunológico, deixando você mais suscetível a doenças.
O problema é que é difícil não se estressar quando somos constantemente bombardeados com informações assustadoras. Por isso, escolha muito bem as suas fontes de informação e separe blocos de tempo específicos no seu dia para ler essas fontes.
Transforme o isolamento em um período de aprendizado.
No nosso dia a dia comum, costumamos sempre reclamar da falta de tempo. Estamos sempre correndo de um lado para o outro, sem tempo de ficar com a família, sem tempo de arrumar a casa, sem tempo de aprender coisas novas.
Se existe algum benefício durante o isolamento provocado por uma crise, talvez seja esse. Agora você tem tempo para aprender algo que queria aprender, para passar mais tempo com a família, para fazer pequenos consertos na casa.
Se você vai ser obrigado a passar por um período de isolamento, sem sair de casa, o que vai fazer? Passar o dia reclamando, consumindo informações negativas e ficando cada vez mais ansioso? Ou separar um tempo para transformar esse isolamento em algo minimamente produtivo?
Lembre: você não controla os fatos, mas controla a forma como reage aos fatos. O fato é o isolamento. A reação são as tarefas que você vai realizar durante o isolamento. O ideal é que essas tarefas não sejam meramente passivas. Ou seja, não passe o dia todo na frente do celular consumindo notícias ou tempo demais na frente da televisão maratonando séries. Para se sentir melhor, o ideal é que você tenha tarefas ativas, que exijam de você algum esforço físico e mental.
Isso pode incluir ensinar algo aos seus filhos, parentes ou até mesmo a desconhecidos pela internet. Inclui aprender uma nova habilidade que seja possível de fazer em casa, como cozinhar, praticar exercícios com o peso do próprio corpo ou aprender um novo idioma. Inclui arrumar sua casa, doar roupas e outros bens para quem precisa, aprender a fazer pequenos consertos de água, luz ou marcenaria.
Crie uma rotina diária e aproveite para fazer as coisas que você gosta, mas que geralmente, por falta de tempo, não pode fazer. Use essas atividades prazerosas como uma forma de regular emocionalmente seus medos e sua ansiedade com o que está acontecendo.
Lembre de incluir nessa rotina atividades físicas. Você pode praticar yoga, calistenia, dança, alongamento, qualquer atividade que dê para fazer em casa com pouco ou nenhum equipamento. O objetivo é manter seu condicionamento físico, melhorar o seu sistema imunológico e cuidar da saúde de um modo geral. Cuidar da alimentação também é extremamente importante para tudo isso.
Aceite que em situações de crise, a sua vida vai ser diferente. Não adianta querer negar isso. O melhor que você pode fazer é manter o seu cérebro ocupado e desafiado. Por sorte, você tem acesso a internet e a um mundo praticamente infinito de conhecimento útil.
O desafio é sair da crise melhor do que você entrou.
Momentos de crise são momentos de grande desafio. Você pode ver pessoas sofrendo, amigos ou familiares morrendo, suas finanças derretendo, sua cidade sendo destruída. Se esta é a realidade, então a melhor coisa a fazer é aprender a se adaptar e lidar com a realidade da melhor maneira possível.
O que você pode fazer é dar o seu melhor para sair da crise melhor do que entrou. Você não vai conseguir sozinho parar uma epidemia, uma catástrofe da natureza nem uma crise financeira. Mas pode, durante esse período, se tornar uma pessoa ainda melhor do que era antes. Esse é o conceito básico de antifragilidade, de se fortalecer diante de momentos difíceis.
Você pode sair da crise dominando a arte de se manter presente, de praticar gratidão. Pode aprender novas lições, novas habilidades, novos idiomas. Pode aumentar a sua conexão com outros seres humanos. Pode se fazer útil para a sua comunidade.
Perceba as coisas por uma nova perspectiva. De repente, o que antes você considerava um grande problema, agora você percebe que não é tão grave. Que importa que você não tem uma barriga de tanquinho? Que falta faz não ter milhões de seguidores nas redes sociais? De que adiantaria ter um carro, um celular ou uma televisão mais moderna?
A crise tem o poder de jogar na nossa cara as poucas coisas que realmente importam: nossa família, nossos amigos, nossa saúde. Se você tem algo para comer hoje, uma casa em que se abrigar e principalmente pessoas queridas, você já tem praticamente tudo. Agradeça por isso, tome as medidas práticas necessárias e siga em frente da melhor forma que você puder.
Crises são momentos terríveis. Faz parte do nosso desenvolvimento humano saber lidar com a realidade. Seria um erro sugerir uma fuga da realidade. É um engano fechar os olhos e apenas usar pensamento positivo para esperar que tudo fique bem de um dia para o outro.
Você pode fortalecer a si próprio. Esse fortalecimento começa com o autoconhecimento e a capacidade de lidar bem com a realidade. É assim que você impede que a sua própria mente se torne um problema ainda maior do que a crise.
A psicologia positiva já encontrou uma série de práticas comprovadas para elevar nosso estado emocional. Quero convidar você para acesso a uma aula especial do curso Felicidade sobre isso, visitando o link aqui.