Oi! Seiiti Arata. É muito comum a gente ouvir hoje em dia pessoas reclamando que não têm foco, que não conseguem se concentrar em uma atividade por muito tempo, que sofrem com a procrastinação. Mas olha que curioso: essas mesmas pessoas são capazes de passar horas focadas em ver redes sociais, em maratonar séries ou em jogar videogames.
Por que isso acontece? Por que temos dificuldade em nos concentrar em algumas atividades e muita facilidade em focar em outras coisas?
A resposta é bem óbvia. Nós temos dificuldade de encarar aquelas tarefas que achamos chatas, difíceis ou entediantes: estudar, limpar a casa, fazer exercícios físicos, meditar…
Troque essas atividades por algo mais prazeroso como ver um filme, jogar um jogo ou ficar vendo vídeos na internet. Nestes casos, não teremos nenhuma dificuldade em passar horas fazendo essas coisas.
Dizem que isso tem uma explicação biológica que envolve dopamina. Essa substância do prazer pode estar aprisionando você em tarefas de baixo valor. É uma prisão pois está impedindo que você se desenvolva como pessoa por evitar sempre as tarefas que poderiam te levar a outro patamar.
Vamos ver, então, como superar esse vício por dopamina.
A dopamina cria o desejo de agir. Você só precisa liberar a dopamina para as atividades certas.
A dopamina é um neurotransmissor que, entre outras coisas, tem um papel importante no sistema de comportamento motivado por recompensas.
O seu cérebro se motiva a fazer (ou não fazer) certas atividades dependendo da quantidade de dopamina que espera obter.
Se o cérebro acha que uma atividade libera pouca dopamina, ele não vai se motivar a priorizar aquela atividade. Mas se o cérebro espera receber muita dopamina, ele vai se motivar a repetir aquela atividade várias vezes.
Essa liberação de dopamina acontece antes mesmo de você praticar a atividade. Por exemplo, se você adora comer pizza, seu cérebro já libera dopamina antes mesmo de você comer a primeira fatia. Ele antecipa que comer aquela pizza vai fazer você sentir prazer, mesmo que depois você fique se sentindo mal por ter saído da dieta.
Esse é um dos dois grandes problemas da dopamina: ela está pensando apenas no curto prazo. Para o seu cérebro, não importa se comer pizza não está coerente com o estilo alimentar que você gostaria de ter. O cérebro quer a recompensa imediata.
E qual é o segundo grande problema? Dopamina vicia.
Você pode estar viciado em dopamina. O vício no prazer imediato afasta você dos seus objetivos de longo prazo.
Dizem que a super estimulação da sociedade moderna faz com que o seu cérebro fique viciado em dopamina. A qualquer momento você pode pegar o celular do bolso e receber uma pequena dose de dopamina ao checar as redes sociais, ao trocar mensagens com outras pessoas ou mesmo ao jogar algum joguinho no celular.
Na verdade, a explicação bioquímica é muito mais complexa do que isso e intencionalmente vou simplificar para facilitar a nossa conversa hoje. Se nós tivéssemos que falar de dopamina com precisão técnica, a nossa conversa ficaria pedante e confusa. Então, uma metáfora simplista é que maior liberação de dopamina acontece quando você faz uma atividade e não sabe exatamente qual recompensa vai receber. Esse tipo de recompensa aleatória é o que torna alguns jogos tão viciantes, como as máquinas de caça-níqueis.
O próprio movimento de puxar para baixo o feed de uma rede social no seu celular para recarregar as atualizações é muito parecido com uma máquina de caça-níqueis. Você puxa a alavanca para baixo e espera para ver se vai aparecer uma foto bonita, uma mensagem de uma pessoa que você gosta, uma notícia interessante.
Esse comportamento vicia. Estamos sempre checando o celular para ver se aparece algo interessante porque sabemos que, de repente, alguma coisa vai aparecer. E você vai receber uma nova dose de dopamina.
De repente, você passou o dia todo checando o celular, navegando na internet, jogando jogos, vendo vídeos… fazendo tudo menos se concentrar em tarefas importantes. Dia após dia, você fica nesse ciclo vicioso e as tarefas que poderiam te levar aos objetivos maiores do seu plano de vida vão ficando de lado.
Sendo prisioneiro do estímulo da dopamina, agora você não lê mais livros, não estuda mais, não desenvolve a sua carreira. A louça suja se acumula na pia, o sedentarismo se acumula no seu corpo, os sonhos de vida vão ficando cada vez mais distantes. E assim a sua vida vai tomando um rumo que você não queria.
Seu cérebro se adapta a altas doses de estímulo imediatista. Isso torna difícil você fazer as atividades de longo prazo que realmente importam.
O seu corpo possui um sistema biológico chamado homeostase. Esse sistema faz com que, sempre que aconteça um desequilíbrio, o seu corpo busque se adaptar a ele.
Por exemplo, quem nunca bebeu café, quando toma a primeira dose de cafeína pode ficar bem agitado, bem acordado. Mas se essa pessoa começa a tomar muito café, aquela dose que antes fazia efeito agora não faz mais. A homeostase fez o corpo se adaptar aquela quantidade de cafeína.
A mesma coisa acontece com a dopamina. Se o seu cérebro se acostuma a ter altos níveis de dopamina durante todo o dia, essa dose aumentada vira o seu novo normal. É como se você desenvolvesse uma tolerância a dopamina.
Quantas vezes por dia você pega o celular? Algumas pesquisas mostram que em média as pessoas dão uma olhada no celular uma vez a cada dez minutos em que estão acordadas. Alguns aparelhos mostram essa informação. Veja no seu quantas vezes você pega o celular por dia.
Cada vez que você dá uma olhada no celular, pode estar recebendo uma pequena dose de dopamina. E vai ficando cada vez mais viciado, menos focado, menos produtivo.
Assim, as atividades que não liberam tanta dopamina não interessam mais a você. Você fica com muita dificuldade para ler um livro, para aprender alguma coisa nova, para fazer o que precisa ser feito. Você vai deixando as coisas importantes de lado, deixando de fazer as atividades que te trariam resultados a longo prazo. E focando em obter sempre prazer imediato.
A desintoxicação de dopamina promete recuperar o seu foco para as atividades difíceis.
Como um viciado em drogas pode se livrar do vício? Realizando uma desintoxicação. Existe uma ideia pseudocientífica que é fazer uma desintoxicação de dopamina. A falsa promessa desse jejum de dopamina é hackear o seu cérebro para voltar a conseguir fazer as atividades difíceis que realmente importam, mas que não liberam tanta dopamina.
Por exemplo, passar um dia inteiro sem essas fontes de prazer imediato. Você tem que estar disposto a passar um dia inteiro no tédio: sem computador, sem celular, sem televisão. Sem junk food, sem compras, sem joguinhos, sem música.
Vamos agora entender o motivo deste detox ser ignorância, modinha ou simples pseudociência.
Durante esse dia de jejum de dopamina, você tem que substituir atividades de prazer imediato por atividades que liberam menos dopamina. Você pode ler um livro, sair para caminhar ao ar livre, escrever em um diário, meditar, limpar a casa.
E se você conseguir enganar seu cérebro para fazer essas coisas mais difíceis, por favor não atribua este resultado à falta de dopamina. Isso apenas indica que você usou o seu potencial natural de fazer o que precisa ser feito. Parabéns, o resultado é seu (e não do falso método milagroso de jejum de dopamina).
Uma parte da explicação de conseguir fazer as atividades difíceis é simplesmente por nós pensarmos a partir de comparações. Se você está conscientemente escolhendo ter um dia mais entediante, as tarefas difíceis podem parecer divertidas.
Apesar de eu sempre trazer fontes atuais de estudos científicos, reforço duas coisas: primeiro, eu vi que existem muitos vídeos com enorme quantidade de visualização e que estão propagando uma mensagem pseudocientífica sobre detox de dopamina ou jejum de dopamina e esta aqui é a minha resposta, é o meu alerta para que você sempre tenha cautela pois você precisa verificar as fontes. E em segundo lugar, a neurociência ainda está avançando e ainda existe muito o que precisa ser descoberto.
Caso você já seja uma das pessoas praticantes do jejum de dopamina ou “detox” de dopamina, dizendo que você jura que essa prática funciona para você, mantenha a calma. Eu sei que você acredita nesta prática pois ela te traz resultados. Porém, a explicação não é tão simplista assim. Quando você se desconecta de atividades altamente estimulantes, isso é simplesmente a prática da boa e velha meditação (essa sim, comprovada cientificamente) e também é uma técnica de terapia comportamental.
Por tudo isso, a parte mais importante para você entender hoje é que você precisa verificar por conta própria o que é que funciona para você. Não interessa a nomenclatura que será dada para a prática. O que importa é o resultado que você colhe.
Substitua as atividades viciantes pelas tarefas de resultados a longo prazo.
O objetivo final dessa conversa não é fazer você viver uma vida chata. É livrar você das atividades de prazer imediato para que você consiga focar nas tarefas de longo prazo que vão trazer os resultados que você sempre quis para a sua vida.
Por exemplo, você pode ter escrito no seu plano de vida que quer ser uma pessoa mais saudável, que quer construir um negócio, que quer aprender outros idiomas. Todos esses objetivos são de longo prazo. Eles exigem que você se concentre em fazer atividades mais difíceis por várias vezes durante um longo período de tempo.
À medida em que você for eliminando as tarefas viciantes de prazer imediato, você deve ir substituindo por essas atividades que trazem mais valor para o seu futuro. Com o tempo, você passará a sentir a recompensa por concluir uma atividade difícil.
Você também pode treinar o seu cérebro para se recompensar com alguma atividade estimulante ao final do dia, depois que você tiver concluído as tarefas difíceis. Depois que você fez seus estudos, ou praticou seus exercícios, ou limpou a sua casa… você pode se premiar e ver uma série, se divertir com um jogo, checar as redes sociais. A ordem é importante: primeiro o dever, depois o prazer.
Isso pode ser feito em ciclos, como no modelo de blocos de tempo da Técnica do Pomodoro: a cada quatro blocos de vinte e cinco minutos focados em atividades difíceis, faça uma pausa de trinta minutos. Vai parecer difícil no começo, mas eu posso te garantir que vale a pena.
Todos nós somos viciados em dopamina até certo ponto. Isso é algo normal para o funcionamento do nosso cérebro. O que não é normal é a alta quantidade que temos recebido, por conta da super estimulação provocada pela sociedade moderna.
Aqui você aprendeu que o jejum ou detox de dopamina nada mais é que um nome pseudocientífico para descrever uma técnica de bom senso para reduzir a sua exposição a estímulos que te prejudicam e para se concentrar mais em atividades realmente produtivas, que tragam resultados para o seu futuro.
Para aprender outras técnicas de produtividade, eu te convido a conhecer o curso FOCO assistindo agora mesmo a uma aula especial em o link aqui.