Você às vezes sente que está faltando força de vontade para fazer o que precisa ser feito? Sofre com preguiça? Gostaria de ter mais determinação para resistir às tentações de fazer aquilo que não é bom para seu futuro?
Para você que deseja melhorar seu foco, sua força de vontade e a sua determinação, aqui vai uma dica cientificamente comprovada: monitore e altere a variabilidade da sua frequência cardíaca.
O que é variabilidade da frequência cardíaca?
Calma, não se assuste com o termo aparentemente complicado. Variabilidade da frequência cardíaca é a diferença no intervalo de tempo entre uma batida e outra do seu coração. Esta explicação fisiológica é importante para que você entenda as dicas específicas e práticas que vou te passar para você mudar seu comportamento e aumentar a sua força de vontade.
Sabe quando você está calmo e nem percebe que o seu coração está batendo? Aí de repente toma um susto e o seu coração dispara? Isso é normal e é saudável.
O batimento cardíaco de cada pessoa varia conforme o momento e conforme as suas ações e pensamentos.
Por exemplo, quando você sobe escadas, você percebe que o seu coração começa a bater mais forte e mais rápido. Se você escuta alguma notícia extremamente perturbadora, o seu coração também vai mudar o ritmo de batimentos.
Eu não estou falando aqui de arritmia ou alguma doença do coração. Pequenas variações são absolutamente normais. O que estou falando é sobre como acontecimentos e até pensamentos mudam a forma como o nosso coração bate.
E por que esse conceito vindo da medicina é tão importante para o seu desenvolvimento pessoal?
O motivo é que a variabilidade da sua frequência cardíaca é o melhor indicador para você entender como pode melhorar suas decisões e ter mais força de vontade.
A variabilidade da frequência cardíaca (ou VFC caso você prefira usar as letras iniciais) é uma informação muito interessante para medir se você é uma pessoa mais estressada ou mais tranquila.
Por que você deve observar a variabilidade da frequência cardíaca?
Agora vou te passar a explicação científica sobre como ações e pensamentos alteram os seus batimentos cardíacos. Falando de forma simplificada, o seu corpo envia diferentes tipos de sinais para o seu coração por meio de dois ramos do seu sistema nervoso:
- O sistema nervoso simpático, que serve para colocar seu corpo em movimento; e
- O sistema nervoso parassimpático, que promove relaxamento e recuperação do corpo.
Esses dois ramos cumprem papéis complementares. Quando você está estressado, o seu sistema nervoso simpático vai assumir o controle. O seu coração fica batendo forte durante bastante tempo. Isso é exatamente o que você precisa para poder lidar com aquela situação estressante em que talvez você tenha que sair correndo ou tenha que se preparar para lutar.
Já nos momentos em que você consegue manter o autocontrole, o seu sistema nervoso parassimpático vai ajudar você a manter a calma, reduzir o seu estresse, controlar as ações impulsivas. Você tem mais foco. Seus batimentos cardíacos diminuem, porém a variabilidade aumenta.
É por isso que os médicos conseguem detectar uma série de informações sobre a sua saúde ao observar a variabilidade da frequência cardíaca. Uma alta variabilidade indica boa adaptação, caracterizando uma pessoa mais saudável. Já uma baixa variabilidade frequentemente indica algum mau funcionamento no corpo.
Agora que você entendeu o básico dos conceitos de fisiologia que precisamos para nossa conversa de hoje, chegamos ao ponto prático para você que deseja aumentar a sua determinação.
Além de questões de saúde, a variabilidade da frequência cardíaca pode também indicar a força de vontade de uma pessoa. Quanto maior a variabilidade, melhor é a condição física geral da pessoa e melhor ela consegue realizar diferentes tipos de atividades, incluindo as que exigem força de vontade. A VFC também indica a capacidade de adaptação a situações estressantes.
Para confirmar essa relação entre força de vontade e os batimentos do coração, pesquisadores fizeram um experimento interessante.
Eles convidaram estudantes que estavam sem comer e os dividiram em dois grupos, em salas onde havia biscoitos de chocolate recém saídos do forno, alguns doces e cenouras.
Esses estudantes com fome, sentindo aquele cheirinho de biscoito de chocolate, receberam então instruções bem simples. Os da primeira sala podiam comer o que quisessem. Já os da segunda sala foram avisados que podiam comer as cenouras, mas não podiam tocar nos biscoitos nem nos doces.
Foi aí que os pesquisadores mediram a variabilidade da frequência cardíaca. A VFC subiu nos estudantes que tiveram que comer cenouras e resistir ao chocolate, mas não se modificou no grupo de controle que podia comer qualquer coisa. Ou seja, os que usaram a força de vontade para resistir à tentação tiveram alterações nos batimentos cardíacos.
No livro Os desafios à força de vontade, Kelly McGonigal explica que a variabilidade da frequência cardíaca é um excelente indicador de força de vontade. A VFC funciona como uma bola de cristal para prever o comportamento das pessoas em momentos em que a determinação é necessária e pode até ser usada para antecipar quem vai conseguir resistir a uma tentação e quem não vai.
Por exemplo, um alcoólatra em recuperação que tem aumento na variabilidade quando vê uma bebida tem mais chances de se manter sóbrio. Já aqueles que apresentam uma diminuição na variabilidade tem um maior risco de tomar a bebida.
Da mesma forma, pessoas com alta variabilidade da frequência cardíaca são melhores em ter mais foco, adiar gratificações e lidar com situações estressantes. Elas também têm menos chances de desistir de tarefas difíceis, mesmo quando falham no começo ou quando recebem um feedback negativo.
É por isso que a VFC é um indicador importante para você observar: ele é uma espécie de reserva de força de vontade, uma medida da sua capacidade de autocontrole. Se você tem uma alta variabilidade da frequência cardíaca, você tem mais força de vontade disponível para lidar com tentações.
Se você quer trabalhar melhor, você quer ter mais força de vontade para resistir a distrações e manter o foco no seu trabalho. Se quer emagrecer, você precisa de mais determinação para evitar alimentos que prejudicam seu metabolismo e manter o foco na sua dieta. Se quer ter mais dinheiro, é preciso resistir ao impulso de comprar coisas desnecessárias.
Agora que você entende a importância da VFC, vamos ver como você pode, na prática, aumentar a variabilidade da sua frequência cardíaca.
Como checar e aumentar a variabilidade da frequência cardíaca?
Então até aqui você já aprendeu que quem tem maior variabilidade da frequência cardíaca tem mais força de vontade e determinação para manter o foco nos objetivos. Agora vamos ver como você pode aumentar a sua variabilidade da frequência cardíaca para também colher esses benefícios.
Só que, para saber se a sua variabilidade está aumentando ou não, antes você precisa saber como medi-la.
Antigamente, isso só era possível com um eletrocardiograma feito por um médico. Hoje em dia, existem aquelas cintas que atletas usam no peito, relógios inteligentes, anéis inteligentes e até mesmo apps que usam a câmera do seu smartphone e que conseguem medir a variabilidade da sua frequência cardíaca.
Segundo publicação da Universidade de Harvard, o padrão ouro para a medição ainda é o eletrocardiograma. Mas as tecnologias presentes nas cintas, relógios e até mesmo nos aplicativos vêm evoluindo bastante nos últimos anos. Fique atento apenas para escolher algum que meça não apenas os seus batimentos, mas sim a sua VFC, ou HRV na sigla em inglês para “heart rate variability”.
Mesmo que a precisão não seja a mesma de um eletrocardiograma, você agora tem a vantagem da praticidade. Agora você pode, por exemplo, medir a sua frequência todo dia logo ao acordar para ir anotando e observando as mudanças enquanto vai aplicando as técnicas para aumentar a sua variabilidade.
E que técnicas são essas? São quaisquer intervenções que você faz deliberadamente para afetar os fatores que influenciam a VFC.
Existem muitos fatores que podem ajudar ou atrapalhar o nível saudável de variabilidade da frequência cardíaca. A comida que você come, o lugar onde vive, o ambiente em que trabalha. Qualquer coisa que estresse a sua mente ou o seu corpo vai interferir na sua capacidade de autocontrole e acabar sabotando a sua força de vontade.
Ansiedade, raiva, tristeza e solidão também são sentimentos relacionados com a diminuição da variabilidade e, portanto, prejudicam a sua própria força de vontade.
Por isso, qualquer técnica que melhore sua mente e o seu corpo vai acabar aumentando a sua variabilidade e melhorando a sua determinação. Vamos ver cinco delas.
1. Meditação focada
A meditação hoje já foi examinada por centenas de estudos científicos que comprovam diversos benefícios da prática, incluindo diminuição da ansiedade, aumento da concentração e melhoria do sono. É uma prática não-invasiva, de baixo risco e baixo custo.
Por isso a meditação é uma das maneiras mais fáceis e efetivas para aumentar a variabilidade da frequência cardíaca e melhorar a reserva da sua força de vontade. Entre as diversas técnicas de meditação que existem, o ideal aqui é você praticar a meditação de foco.
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2. Alimentação de qualidade
Qualquer coisa que melhore a sua mente e o seu corpo afeta a variabilidade da sua frequência cardíaca. E nada é capaz de melhorar tanto a sua saúde quanto uma alimentação de qualidade.
Esse é um assunto gigantesco para tratarmos aqui, mas eu vou resumi-lo da seguinte maneira: evite comidas industrializadas e evite comer o tempo todo.
Evitar comer industrializados significa comer alimentos não processados, que nossos ancestrais poderiam coletar ou caçar na natureza: carnes, ovos, hortaliças, frutas, sementes. São alimentos geralmente ricos em nutrientes, com maior teor de proteínas e gorduras boas e menor quantidade de carboidratos.
E quando eu falo em evitar comer o tempo todo eu quero dizer que você deve dar um tempo suficiente entre as refeições para ter um bom equilíbrio hormonal.
Também existem estudos mostrando a relação entre o consumo de álcool e a diminuição da VFC. Ou seja, se você quer aumentar a sua, é melhor evitar o consumo de bebidas e outras drogas que afetem a sua saúde.
3. Exercícios físicos consistentes
A prática de exercícios físicos também aumenta a variabilidade da frequência cardíaca. O exercício é considerado uma excelente estratégia para aumentar o seu autocontrole.
Estudos já mostraram que apenas 15 minutos de atividade já são capazes de aumentar a força de vontade para resistir a tentações como cigarros e chocolates. Os efeitos de longo prazo são ainda mais impressionantes, aumentando a resistência até mesmo de viciados em remédios como antidepressivos.
Ao analisar o cérebro de pessoas que fazem exercícios, os cientistas observaram um aumento tanto na quantidade de células cerebrais quanto na conexão entre elas. Em outras palavras, fazer exercícios deixa seu cérebro melhor e mais rápido.
Sobre o tipo de exercício, você deve escolher aquele que mais lhe agrada. Assim aumentam as suas chances de você praticar a atividade por um longo período. O que é mais importante é que o exercício seja consistente. Evite fazer atividades que desgastam você e que por causa disso é difícil dar continuidade. Isso inclui até atividades físicas que geralmente não são vistas como exercícios, como jardinagem ou mesmo uma faxina pesada na sua casa.
4. Respiração tranquila
Devemos realizar exercícios de respiração, controlando para respirarmos de forma mais lenta, tranquila e de maneira a simbolizar que nós estamos no comando da nossa vida. É sugerido respirar entre quatro a seis vezes por minuto, o que daria uma respiração a cada 15 ou 10 segundos.
Diferentes filosofias e terapias utilizam uma respiração controlada como parte de suas práticas e rituais. Na respiração lenta, o córtex pré frontal parece ser ativado. E o córtex pré frontal é muito importante para nossa tomada de decisões, principalmente para controlar nossos impulsos negativos de desejos de realizar atividades que na verdade nós não queremos para a nossa vida. É a parte do cérebro que nos ajuda a controlar nossos desejos.
Não confunda a atividade: não queremos segurar a respiração. Queremos respirar lentamente. Se você estiver segurando a sua respiração, a sua ansiedade pode aumentar. Não force a sua respiração. Por isso, não se preocupe muito com com os números de respirações por minuto. Em vez disso, busque dentro de um ritmo confortável para você realizar a sua respiração de forma mais lenta.
Isso não é necessariamente considerado como meditação. É apenas um exercício de respiração tranquila que vai ajudar você a diminuir o estresse para você sair do modo de atacar ou fugir, que é o modo fisiológico que leva mais sangue e recursos para o corpo do que para o cérebro.
5. Sono reparador
Dormir bem é o último dos cinco grandes fatores que afetam diretamente a variabilidade da sua frequência cardíaca. A falta de sono causa uma disfunção no córtex pré frontal. Ou seja, quando você não dorme bem, é como se você estivesse diminuindo a capacidade do seu córtex pré frontal.
O autocontrole necessário para a força de vontade exige muitos recursos. Você vai precisar de ter a plenitude de capacidade do seu córtex pré frontal. Por isso é fundamental que você durma bem para ter energia durante o dia, sem precisar ficar recorrendo a cafeína e açúcar a todo instante.
Sem boas noites de sono, você vai sofrer muito mais do que o necessário com estresse, desejos fora de hora e tentações. Além disso, será muito mais difícil controlar suas emoções, focar sua atenção ou conseguir energia para se manter concentrado nas suas tarefas mais importantes.
Quando você dorme mal acaba em um estado que pode ser comparado ao de uma pessoa intoxicada com álcool ou outras drogas.
Caso você seja uma dessas pessoas que não consegue dormir bem, faça um investimento nesta importante área e você vai colher grandes resultados. Modifique suas rotinas.
Por exemplo, você deve evitar consumir cafeína a partir do começo da tarde. Deve procurar dormir em um quarto absolutamente escuro e de boa temperatura. Deve evitar olhar para aparelhos eletrônicos brilhantes, como celular e televisão, pelo menos uma hora antes de deitar.
Ao mesmo tempo, deve procurar incluir na sua rotina atividades que vão te relaxar ao final do dia. Por exemplo, escutar uma música relaxante, ler um bom livro, ter conversas leves com seus familiares. Faça aquilo o que for possível para preparar você para uma boa noite de sono.
Algumas pessoas acham que isso é perda de tempo, mas a verdade é que esses minutos serão altamente recompensados com a energia e a determinação que você vai ter no dia seguinte. Experimente e veja por conta própria!
Conclusão: Como seria sua força de vontade se você prestasse mais atenção ao seu coração?
Nessa nossa conversa, você aprendeu que existe uma relação direta entre a variabilidade da sua frequência cardíaca – VFC e a sua força de vontade. Quanto maior for a sua variabilidade, maior será a sua determinação em se manter focado e em resistir às tentações.
Por isso, prestar atenção ao seu coração não é apenas uma recomendação clichê. Essa é uma atitude estratégica que traz benefícios práticos e diretos para a sua vida.
Para transformar essas descobertas científicas em realidade no seu dia-a-dia, encontre uma forma de medir a sua VFC diariamente, logo depois de acordar. Depois, procure fazer melhorias nos cinco principais fatores que afetam o seu coração: meditação, alimentação, exercícios físicos, respiração e sono. E verifique como essas mudanças vão afetando sua VFC ao longo do tempo, observando os reflexos na sua determinação.
Você já imaginou como seria a sua vida se tivesse mais força de vontade? Que tipos de resultados você poderia obter para a sua carreira, para o seu corpo, para as suas finanças, para os seus relacionamentos?
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