¡Hola! Seiiti Arata. Todo el que ha intentado despertarse más temprano alguna vez en la vida sabe lo difícil que es cambiar esa costumbre. Y también todo el que ha buscado en internet sobre cómo despertarse más temprano ha encontrado consejos tan obvios como “duerme bien, pon el despertador fuera de tu alcance, no dejes que suene varias veces,…”
Nuestra conversación de hoy va a ser diferente. Vamos a hablar sobre algunas técnicas poco comunes que puedes poner en práctica para despertarte antes sin que se convierta en un sacrificio ni perjudique tu productividad a lo largo del día.
Esta charla es para ti si lo que necesitas es despertarte antes para no volver a llegar tarde al trabajo, o para tener tiempo extra en tu rutina matinal, o simplemente si quieres sentirte más sano cambiando tu horario de sueño.
Así que vamos allá. El primer consejo es: duerme bien por la noche, pon el despertador fuera de tu alcance… ¡Es broma! Antes de pasar a los consejos, primero vamos a entender por qué no consigues despertarte antes.
No conseguir despertarse antes es una consecuencia. Para acabar con la consecuencia, primero tienes que identificar la causa.
Si no consigues despertarte antes, hay una razón para ello. Probablemente todavía no has descansado lo suficiente, o te has despertado durante la noche, o simplemente no tienes una razón lo suficientemente fuerte como para cambiar la costumbre.
No conseguir despertarse antes es la consecuencia. Pero no debes luchar directamente contra la consecuencia. Primero, tienes que identificar las causas, lo que motiva esa consecuencia. Una vez que elimines las causas, la consecuencia se habrá resuelto.
Así que analiza cuáles pueden ser las causas. ¿A lo mejor tienes hijos que se despiertan mucho durante la noche? ¿O te llevas trabajo a casa y sigues dándole vueltas por la noche? ¿O tal vez te acuestas a la hora correcta pero te pasas dos horas viendo la tele antes de dormirte? ¿O intentas dormir con la luz, la televisión o la radio encendidas?
Ningún consejo sobre cómo despertarse antes va a funcionar si no tienes claro cuál es tu situación y cuáles son tus necesidades. Sé honesto contigo mismo. ¿Cuáles son tus prioridades? ¿Por qué quieres despertarte antes? ¿Realmente es ese el estilo de vida que deseas? ¿O solo estás intentando seguir las pautas de algún influencer que dice que despertarse antes te va a hacer más feliz, sano y productivo?
Sí, hay investigaciones que dicen que es bueno seguir el ciclo circadiano e intentar dormirse más o menos cuando el sol se pone y despertarse más o menos al amanecer. Pero también hay investigaciones que muestran que hay personas naturalmente más diurnas y otras más nocturnas.
En lo que todos los estudios están de acuerdo es en que la privación de sueño es MUY perjudicial para la salud [fuentes: https://arata.se/source-smay | https://arata.se/source-yjf0 | https://arata.se/source-11de | https://arata.se/source-3gug | https://arata.se/source-sb9r].
Entonces, si quieres despertarte antes simplemente para hacer más cosas a cambio de algunas horas de sueño, replantéate tu estrategia. Es mejor que te despiertes un poco más tarde y dormir la cantidad de horas necesarias, que despertarse antes y sufrir los efectos de la privación del sueño.
Ahora que esto ha quedado claro, vamos a descubrir algunas técnicas poco usuales para que finalmente consigas despertarte antes.
Haz un viaje en el tiempo. El futuro te dirá si mereció la pena despertarte antes.
La primera técnica poco común para despertarte antes es entender cuáles son los beneficios que ese hábito va a traer a tu vida a largo plazo.
Para eso, coge un papel y un boli y escribe qué es lo que vas a hacer con ese tiempo extra en tu día. Ahora imagina cómo esas actividades van a acumularse a lo largo del tiempo y cómo van a traer beneficios a tu vida.
Por ejemplo, vamos a suponer que tienes dolores de espalda, falta de flexibilidad, dificultades respiratorias. Quieres practicar yoga, pero no encuentras tiempo para hacerlo en tu rutina.
Entonces decides despertarte media hora antes para usar esos treinta minutos de más para practicar yoga como primera actividad del día. Incluso antes de que el resto de la casa despierte, antes de mirar tu teléfono, antes de empezar con el ajetreo del día.
Si haces eso todos los días, cada semana habrás practicado tres horas y media de yoga. En un mes, serán quince horas. En un año, ciento ochenta horas de yoga. ¿Cómo serán tus dolores de espalda, tu flexibilidad, tu respiración, después de ciento ochenta horas de yoga?
Esto solo es un ejemplo. Vale para casi todo. Escribe lo que vas a hacer con tu tiempo extra e imagina los beneficios que acumularás en el futuro.
Ahora, si quieres despertarte antes pero no tienes ningún plan para usar ese tiempo extra, tal vez sea mejor que sigas durmiendo. Media hora más de sueño puede ser mejor que despertarte antes para quedarte en la cama viendo las redes sociales o tener sueño durante todo el día.
Usa la inteligencia artificial para despertarte en el momento más ligero del sueño.
Nuestro sueño funciona en ciclos. Uno de los problemas de los despertadores es que suenan a la hora establecida, independientemente de si estás en una fase más ligera o en una fase más profunda del sueño.
Cuando te despiertan en la fase más profunda del sueño, normalmente no te encuentras muy bien y quieres volver a dormir. Esto no ocurre cuando te despiertan en la fase más ligera del sueño.
Una forma de resolver este problema es utilizar despertadores con inteligencia artificial que te despiertan justo en la fase más ligera del sueño.
Con estos despertadores, puedes definir una franja horaria en la que quieres despertarte. Por ejemplo, lo programas para que te despierte entre las seis y las seis y media de la mañana. El despertador monitoriza tu sueño y, dentro de esa franja definida, sonará cuando estés en una fase más ligera del sueño.
Hay relojes inteligentes y hasta anillos inteligentes que puedes usar para hacer este seguimiento. Pero tu teléfono también sirve. Aplicaciones como Sleep Cycle y otros parecidos usan el micrófono del teléfono para monitorizar tu sueño y despertarte en la fase más ligera del sueño.
Además, esas aplicaciones que hacen un seguimiento de tus fases de sueño muestran cómo ha sido tu noche, cuánto tiempo has estado en la cama, cuánto tiempo pasaste durmiendo, si has roncado, si te despertaste por la noche… te dan una serie de datos que pueden ayudarte a dormir mejor y, así, a que te resulte más fácil despertarte antes.
No te levantes en cuanto suene el despertador. La opción de posponer puede ser tu amiga.
¿Quién nunca le ha dado a posponer? ¿Quién nunca ha pensado “solo cinco minutos más…” cuando suena la alarma para despertarte antes?
Casi todos los consejos sobre cómo despertarte antes incluyen que nunca uses la función de posponer. Por ejemplo, ya has visto en https://arata.se/resumenarata01 los consejos del libro Mañanas Milagrosas, ¿te acuerdas? Hay consejos muy populares para que saltes de la cama en cuanto suena el despertador. Para empezar tu día a toda máquina y ser más sano, productivo y feliz.
Pero vamos a pensar un poco. ¿Por qué, a pesar de todos esos consejos, la gente sigue teniendo la tentación de apretar el botón de posponer la alarma cada vez que suena el despertador? Si querer quedarse en la cama es algo tan natural… ¿no habrá una razón para ello?
Puede ser que tu cuerpo solo quiera despertarse lentamente. Pasar un tiempo en la cama. Disfrutar de los primeros momentos de la mañana antes de entrar en el ritmo del día a día.
Intenta hacer las paces con el botón de posponer y programa dos alarmas: una para el principio y otra para el final del despertar. La primera alarma sirve para que empieces a despertarte. La segunda alarma es la que te dice que es hora de levantarte para no llegar tarde a tus compromisos personales y profesionales de la mañana.
Una excelente manera de hacer que tu despertador te despierte gradualmente es usar una alarma de luz LED, que simula el amanecer. Empieza con una luz muy tenue y va aumentando, con la opción de reproducir diferentes tipos de sonidos agradables para que te despiertes naturalmente.
Planea cuánto tiempo va a durar este proceso. Si quieres pasar algún tiempo en la cama leyendo un libro, escribiendo un diario, o incluso mirando las redes sociales, ¡que así sea! Haz lo que quieras, lo que te venga bien, independientemente de lo que digan los demás.
Para formar hábitos duraderos, lo ideal es que estos hábitos te causen placer. Si te gusta despertarte más temprano para salir inmediatamente de la cama y empezar a hacer tus actividades, genial. Pero si prefieres despertarte antes y pasar un tiempo en la cama para empezar tu día despacio, perfecto también. Haz lo que te cause más placer sin perjudicar tu día a día y vas a ver cómo será mucho más fácil crear el hábito de despertarte antes.
Intenta crear una rutina matinal que reduzca el estrés. Si las primeras horas de tu mañana son más perezosas, será más fácil que te animes a despertarte antes.
Queda con otras personas. Si es necesario, contrata a un entrenador personal para despertarte antes.
Por alguna extraña razón, te resulta más difícil romper compromisos con otras personas que romper compromisos que haces contigo mismo.
Si te despiertas antes y dejas que tu cerebro empiece a pensar sobre si debes o no volver a la cama, en algún momento vas a romper el compromiso. Una solución para eso es que quedes con otras personas en las primeras horas de la mañana.
Por ejemplo, puedes tener un acuerdo con un amigo para ir al gimnasio temprano. O puedes contratar una clase de inglés con un profesor particular muy pronto. Puede hasta ser por internet, lo importante es tener a otra persona esperándote a una hora determinada.
Si quieres ir más allá, puedes contratar a un entrenador personal para que te oriente sobre cómo crear tu nuevo hábito de despertarte antes. Las estadísticas de aplicaciones de formación de hábitos, como Coach.me, muestran que las personas que usan un entrenador personal tienen trescientas veces más posibilidades de crear un nuevo hábito.
En el propio Coach.me puedes encontrar y contratar entrenadores personales para que te ayuden a crear el nuevo hábito de despertarte antes.
Toma café antes de echarte la siesta.
Muchas personas llegan a conseguir despertarse antes, pero acaban teniendo sueño durante el día. Eso es perjudicial para la productividad, la capacidad de concentración y hasta el humor.
La mejor salida para esto es echarse una pequeña siesta durante el día. Hay estudios que demuestran que las siestas de hasta veinticinco minutos, conocidas en inglés como power naps, son ideales para recargar energías.
Si duermes más que eso durante el día, puedes acabar entrando en un sueño más profundo. Eso acaba afectando a tu capacidad de dormir bien por la noche.
Si te gusta el café, un buen truco es tomar una tacita de café antes de echarte una siesta a mediodía. La estimulación de la cafeína tarda cerca de veinticinco minutos en hacer efecto. Es decir, tomas café, te duermes, y te acaba despertando el efecto de la cafeína. Hay estudios que han demostrado el efecto positivo de esta técnica, conocida como coffee nap (siesta del café).
Lo único que debes hacer es evitar hacer esto cerca de la hora de dormir. Lo ideal es evitar la cafeína por lo menos ocho horas antes de ir a dormir. Por eso, normalmente la mejor hora para la siesta del café es justo después de comer, si tu rutina lo permite.
Tarda menos en dormirte para poder despertarte antes. Cambia la televisión por la visualización.
Cuando decidimos despertarnos antes, una de las primeras cosas que hacemos es irnos antes a la cama. Pero irse antes a la cama no significa que vayamos a dormirnos antes.
Quien tiene dificultades para quedarse dormido puede pasarse más de una hora intentando dormir. Y, por lo general, acaba viendo la televisión o mirando el teléfono mientras está en la cama.
Para evitar esto, puedes crear la regla de no tener aparatos electrónicos en tu cuarto. Saca la televisión, el ordenador y la tablet de tu cuarto, encuentra un despertador que no sea tu teléfono, saca todo lo que haga ruido, si es necesario.
En vez de ver la tele, intenta practicar la visualización para dormirte más rápido. Respira hondo, cierra los ojos y visualiza escenas tranquilas y relajantes. Intenta sentir esa sensación con la mayor cantidad de detalles que puedas.
Cuando tu mente empiece a pensar en otras cosas, devuelve tu atención suavemente hacia la visualización. Este ejercicio te ayuda a relajarte y puede hacer que te quedes dormido antes.
Despiértate solo un minuto antes. Y celebra ese minuto como una gran victoria.
La hora a la que te despiertas es un hábito. Tu cuerpo se acostumbra a ese horario y crea necesidades biológicas de acuerdo a ese hábito.
Si, de repente, decides que vas a dejar de despertarte a las diez de la mañana y vas a empezar a despertarte a las seis de la mañana, eso puede significar un choque para tu cuerpo. Un cambio tan drástico puede alterar algunas funciones biológicas. Por eso tu cerebro va a hacer todo lo posible por volver a la antigua rutina.
Así que sé realista. No tengas expectativas muy altas y empieza poco a poco. En vez de despertarte a las diez, intenta despertarte a las nueve y media. Si no eres capaz, intenta despertarte solo un minuto antes cada día. Al final del mes vas a haber conseguido despertarte media hora antes.
Puedes mantener este cambio gradual hasta conseguir llegar a la hora deseada. Por supuesto que no tiene que ser solo un minuto; puedes ir valorando y determinando el cambio cada día o cada semana.
Lo importante es que no seas tan duro contigo mismo. Sí, para algunas personas va a ser más fácil hacer un cambio radical y drástico, pero para el organismo de otras personas, a largo plazo solo funciona un cambio gradual. No hay una solución que funcione para todos; tienes que probar lo que sea mejor para ti.
Cuando consigas encontrar tu hora ideal para despertarte, intenta ser lo más constante posible. Procura dormirte y despertarte siempre más o menos a las mismas horas. Al crear este hábito, tu cuerpo se acostumbra a la rutina y despertarte antes finalmente se convierte en algo que haces sin mayor dificultad.
Despertarse antes no es nada fácil para algunas personas. En esta charla de hoy has visto que es posible utilizar técnicas poco comunes como usar la inteligencia artificial, aprovechar la función de alarma múltiple del despertador, o hasta contratar a un entrenador personal para conseguir despertarte antes.
Además de estas inusuales técnicas, no tienes por qué dejar de lado las técnicas habituales. Mantener la habitación completamente oscura y silenciosa, mantener el teléfono fuera de tu alcance, beber una infusión de manzanilla… los consejos más conocidos siguen siendo válidos.
Ahora que vas a conseguir dormirte antes, puedes usar ese tiempo extra en tu día para producir más y mejor. Si quieres aprender a hacer un buen uso de tu tiempo, te invito a ver una clase especial del curso Productividad Ninja exclusivamente sobre la gestión del tiempo. Para ver la clase ahora mismo, solo tienes que acceder a https://arata.se/gestiontiempo