Introducción: Porqué los pequeños cambios hacen una gran diferencia
¿Te has parado a pensar que los grandes cambios que quieres para tu vida dependen mucho más de pequeños hábitos que de grandes actitudes?
Por ejemplo, si quieres ponerte en forma, básicamente lo que tienes que hacer es tener el hábito de alimentarte bien, hacer ejercicio, y dormir adecuadamente.
Si quieres aprender un idioma, aprobar unas oposiciones o un examen específico, necesitas tener el hábito de estudiar diariamente.
Si tu meta es tener independencia financiera, necesitas tener el hábito de gastar todos los meses menos de lo que ganas e invertir la diferencia.
En vez de pasarte horas haciendo grandes planes, poniéndote metas inalcanzables o intentando coger atajos hacia el éxito, todo lo que tienes que hacer es actuar un poco cada día.
Quédate aquí hasta el final del vídeo, te voy a dar una serie de herramientas para que crees hábitos con mucha más facilidad.
En el Resumen Arata Academy de hoy, vamos a conocer las ideas de James Clear, uno de los grandes defensores de la tesis de que la calidad de vida depende de la calidad de tus hábitos.
Ha escrito un libro llamado Atomic Habits y el propio título ya da una idea de la importancia que le da a los pequeños hábitos. A hábitos tan pequeños como un átomo, pero que son capaces de generar un tremendo impacto en tu vida por la acumulación de logros a lo largo del tiempo.
No importa si consideras que has tenido éxito o no en los cambios que quieres para tu vida. Lo que realmente importa es si tus hábitos te están llevando por el camino hacia tus objetivos.
En otras palabras, deberías estar mucho más preocupado por tu trayectoria que por tus resultados actuales.
Siempre creemos que tenemos que cambiar nuestros resultados, pero la verdad es que el problema no está ahí. Lo que realmente tenemos que cambiar son los hábitos que generan esos resultados. Resuelve la causa y la consecuencia se va a resolver sola.
Piensa así: tus metas son los resultados de lo que quieres conseguir. Tus hábitos son los procesos que llevan a esos resultados. Las metas son buenas para que tengas una dirección, pero los hábitos son realmente esenciales para hacer progresos constantes.
Por ejemplo, en una dieta para perder peso, todo el mundo tiene la misma meta: adelgazar.
Lo que diferencia a los que consiguen la meta de los que no, son los hábitos diarios de alimentación de cada uno.
El propósito de la meta es ganar el juego. El propósito de los hábitos es jugar al juego.
Muchas veces no le damos importancia a estas pequeñas acciones, porque prácticamente no tienen ningún impacto en ese momento. Sólo cuando miramos atrás y vemos el resultado acumulado de la repetición es cuando entendemos el verdadero poder de los pequeños hábitos.
Esto revela otro problema: si sólo estás feliz cuando consigues tus metas, pasarás mucho más tiempo triste, que satisfecho. Si solo te contentas con saber que estás en el camino correcto, puedes tener felicidad fácil todos los días.
Para empezar a ver las cosas de esta forma, necesitas cambiar tu propia noción de identidad. Hablo mucho sobre esto en nuestros cursos. Y la mejor manera de cambiar tu identidad es cambiar lo que haces.
Este es el verdadero cambio: en vez que decir que eres una persona a la que le gustaría hacer algo, te conviertes en esa persona que hace ese algo. Y, cada vez que practicas un pequeño hábito, es como si pusieses un voto a favor de esa nueva identidad tuya.
También pasa lo contrario: cada vez que no haces el hábito, es como si recibieses un voto en contra. La buena noticia es que para ganar esas elecciones no necesitas unanimidad, sólo mayoría.
Para hacer todo esto, tienes que entender las cuatro etapas que componen cualquier hábito: detonante, deseo, respuesta y recompensa. Y tienes que aplicar las cuatro leyes del cambio de comportamiento que conllevan esas etapas.
Vamos a conocer cada una de ellas.
1ª Ley: Haz que el hábito sea obvio
Un hábito es un comportamiento que ha sido repetido tantas veces que se ha vuelto automático.
Si este comportamiento no es suficiente en cualquiera de las cuatro etapas (detonante, deseo, respuesta y recompensa), difícilmente se va a transformar en un hábito.
Funciona así: el detonante despierta un deseo, que motiva una respuesta, que genera una recompensa.
Si has prestado atención, todo empieza con el detonante. Y, ¿cuál es la forma más fácil de detonar un hábito? ¡Hacer que sea obvio!
Los dos detonantes más comunes son tiempo y lugar. Cuando llega el mediodía, comes. Cuando estás solo en casa, ves la tele. Cuando llegas del trabajo, te vas al gimnasio. Cuando estás en un bar, bebes cerveza.
Mucha gente cree que no tiene motivación para crear un hábito, pero normalmente lo que falta no es motivación, sino tener un plan claro para cada detonante.
Un modelo sencillo y eficiente para planear un detonante es la fórmula: Voy a hacer tal comportamiento en tal momento en tal lugar.
Por ejemplo, voy a hacer ejercicio al salir del trabajo cuando pase por el gimnasio de camino a casa. Voy a leer un libro cuando me vaya a dormir a mi cuarto por la noche. Voy a estudiar 30 minutos cuando entre al metro para el trabajo. ¿Recuerdas la fórmula? Voy a hacer tal comportamiento, en tal momento, en tal lugar.
Encadenamiento de Hábitos
Un truco para crear nuevos detonantes es identificar un hábito que ya tienes y añadir el nuevo hábito después. Esta técnica de usar un hábito existente como detonante para uno nuevo se llama encadenamiento de hábitos.
Por ejemplo, puedes usar el hábito de lavarte los dientes por la mañana como detonante para el hábito de hacer 10 minutos de estiramientos. Lavarse los dientes, un hábito que ya tienes, sirve como detonante para los estiramientos.
Este encadenamiento puede tener todos los hábitos que quieras, siempre que el anterior funcione de detonante para el siguiente. El secreto es escoger cuidadosamente el primero, que va a desencadenar todos los demás.
Otra técnica muy eficiente es cambiar el ambiente para hacer que el detonante sea tan obvio que sea imposible ignorarlo. Por ejemplo, si estás aprendiendo a tocar el violín, deja el instrumento bien colocado en medio de la habitación, y no guardado dentro del armario.
Es decir, en vez de ser víctima de tu ambiente, puedes modificar su arquitectura para los hábitos que quieres crear. Esto sirve tanto para tus ambientes físicos como virtuales.
Cuanto mejor sea tu ambiente, menos fuerza de voluntad vas a necesitar para cumplir buenos hábitos y evitar malos comportamientos.
Además, si tu objetivo es librarte de malos hábitos, todo lo que tienes que hacer es invertir la primera ley. En vez de hacer que el detonante sea obvio, hazlo invisible.
Si cada vez que coges el móvil acabas pasándote horas en las redes sociales, borra las aplicaciones del móvil. Si estás viendo demasiado la tele, desenchufa la tele y guarda el mando en un cajón.
Por cierto, las cuatro leyes para la creación de hábitos que veremos aquí pueden ser usadas de forma invertida para librarte de malos hábitos.
Bueno, ahora que ya hemos aprendido sobre el detonante, vamos a conocer la segunda ley: haz que el hábito sea atractivo.
2ª Ley: Haz que el hábito sea atractivo
El detonante dispara la segunda de las cuatro etapas de un hábito: el deseo.
Cuando notas el olor a comida del horno, tienes el deseo de comer. Cuando recibes una notificación en el móvil, tienes el deseo de leerla. Cuando te tiras en el sofá delante de la televisión, tienes el deseo de ver una serie.
Antes de realizar la acción, tu organismo libera dopamina, aumentando la motivación para actuar. Es decir, es el deseo que lleva a la acción.
Por eso, para crear hábitos nuevos, la segunda ley dice que hagamos que el hábito sea atractivo. Nuestro objetivo aquí es crear un deseo irresistible de cumplir ese nuevo hábito
El secreto es asociar el hábito que quieres crear a una experiencia positiva.
Por ejemplo, digamos que eres gran fan de las series. Puedes decidir que sólo vas a ver tus series cuando estés haciendo ejercicio en la esterilla o en la bicicleta estática. O después de hacer ejercicio.
El objetivo es crear el deseo de llegar a la serie pero, para ello, antes tienes que pasar por el ejercicio. La idea es que el hábito que te gusta hacer esté al lado o después del nuevo hábito que tienes que hacer.
Otra manera de hacer que el objetivo se vuelva atractivo es juntarte con personas que tengan los mismos objetivos que tú. Si quieres ser una persona más sana, es mejor andar con gente del “mundo fitness” que con personas que aprecian la junk food (comida basura).
Si tienes que ir contra las rutinas de tu grupo social para crear un nuevo hábito, encontrarás resistencia. El hábito deseado no es atractivo porque las demás personas a tu alrededor te juzgan.
También pasa lo contrario. Si quieres librarte de malos hábitos alimenticios y empiezas a ir con un grupo de personas sanas, quizá el juicio de ellas sobre lo que comes haga que dejes de comer porquerías.
Por eso, para librarte de malos hábitos, la inversión de la segunda ley es: haz que el hábito sea poco atractivo. Si no lo es, no te va a generar el deseo, y no vas a tener motivo para actuar.
Y, hablando de acción, vamos a ver la tercera ley: haz que el hábito sea fácil.
3ª Ley: Haz que el hábito sea fácil
Estamos gobernados por la ley del menor esfuerzo. Por eso, cuanto más fácil sea realizar un hábito, más fácil será crear y mantener ese hábito.
¿Quién crees que tiene más oportunidades de crear el hábito de hacer ejercicio: alguien que tiene un buen gimnasio a pocos pasos de casa, o alguien que tiene que pasarse una hora en algún transporte para llegar a un gimnasio?
¿Quién tiene más oportunidades de seguir la dieta, alguien que tiene todas las comidas preparadas, congeladas y separadas en tuppers para la semana, o alguien que decide cada día lo que va a comer?
¿Quién va a perder más tiempo en las redes sociales, una persona que tiene todas las aplicaciones instaladas y con la contraseña guardada, o alguien que tiene que encender el ordenador y poner la contraseña para entrar en las redes?
Como hemos visto antes, el detonante dispara un deseo, y ese deseo nos lleva a dar una respuesta. Esa respuesta es el comportamiento en sí, es lo que normalmente llamamos hábitos.
Ir al gimnasio, comer lo que está establecido en la dieta, entrar en las redes sociales, todo eso son las respuestas a deseos generados por un detonante. Y cuanto más fácil sean esas respuestas, mayores serán las oportunidades de que el hábito se cree y lo mantengamos.
La clave para crear cualquier hábito es empezar con repetición, no con perfección. Es decir, no necesitas dar lo mejor de ti cada vez que hagas un hábito, sólo tienes que practicarlo muchas veces.
Cuanto más practiques un hábito, por menor que sea, más va a adaptarse tu cerebro para hacer esa tarea en piloto automático, de la misma forma que un músculo se adapta a un ejercicio físico hecho muchas veces.
Por eso puedes crear hábitos a partir de respuestas extremadamente fáciles.
Por ejemplo, leer solo una página de un libro para crear el hábito de la lectura. Ir al gimnasio para hacer una sola flexión para crear el hábito de hacer ejercicio. Usar el hilo dental solo en un diente para crear el hábito de usar el hilo.
Está claro que acciones tan pequeñas no van a generar el resultado que esperas. Pero tienes que recordar que, al principio, tu objetivo no es el resultado. Es sólo crear el hábito.
Tu nuevo comportamiento necesita primero ser establecido para después ser mejorado.
La Regla de los Dos Minutos
Una técnica para aplicar la tercera ley es la regla de los dos minutos. Cuando vayas a empezar un nuevo hábito, debe llevarte menos de dos minutos hacerlo.
Dos minutos de lectura. Dos minutos de ejercicio. Dos minutos lavándote los dientes.
Aunque sea tan poco tiempo, solo con el hecho de estar haciendo lo que te propones hacer va a reforzar la identidad que deseas crear. Y, al final, vas a ver que una vez que empiezas a hacer algo, es mucho más fácil seguir haciéndolo.
También se aplica lo contrario. Si quieres librarte de un mal hábito, hazlo difícil de ejecutar.
Tira a la basura todos los dulces de casa. Bloquea webs que no quieres visitar. Saca la televisión de tu cuarto.
Resumiendo, haz que sea muy, muy fácil hacer los hábitos que quieres crear. Y haz que sean muy, muy difíciles los malos hábitos que quieres abandonar.
Ahora te debes estar preguntando: ¿qué viene después de la respuesta? ¿Cuál es la última de las cuatro etapas de un hábito? Vamos, entonces, a hablar de la recompensa.
4ª Ley: Haz que tu hábito sea satisfactorio
Hasta aquí hemos visto que un detonante dispara un deseo, que nos lleva a dar una respuesta, es decir, a hacer el hábito en sí. Lo que viene inmediatamente después de la respuesta es la recompensa.
El punto más importante para crear y mantener un hábito es que te sientas bien, aunque solo sea una pequeña satisfacción momentánea. El sentimiento de éxito es una señal de que lo que acabas de hacer realmente ha valido la pena.
Nadie quiere tener como hábito hacer una cosa que odia. Por eso, la cuarta ley es hacer que tu nuevo hábito sea satisfactorio.
Cuánto más satisfactoria sea tu experiencia con el nuevo comportamiento, mayor será tu tendencia a repetir ese comportamiento hasta que se vuelva un hábito.
La satisfacción aquí es como un mensaje que llega al cerebro y dice: “Oye, ¡eso es bueno! ¡Hazlo más veces!” Cambiar de vida es fácil cuando el cambio es satisfactorio.
Ahora tienes que prestar atención para que la recompensa sea inmediata. Nuestro cerebro no ha evolucionado en un ambiente en el que la recompensa tarda mucho en aparecer. Para que el cerebro haga la asociación, la recompensa tiene que venir después de la respuesta, no días, horas, ni siquiera muchos minutos después.
Además, es por eso por lo que los malos hábitos se instalan tan fácilmente. Su recompensa es inmediata, mientras que el lado malo tarda en aparecer.
Comer una pizza te aporta satisfacción inmediata, pero puede ser nocivo a largo plazo si nos excedemos. Fumar un cigarro aporta placer inmediato, pero en algunos años va a acabar con tu salud. No estudiar hoy para relajarte te alivia ahora, pero va a perjudicar tus planes de crecimiento intelectual más adelante.
Por más que hagas planes grandiosos para tu futuro, a la hora de tomar una decisión práctica, la gratificación instantánea casi siempre gana.
El dulce sabor de una caja de bombones está bien ahí delante tuya, mientras que la diabetes parece ser algo distante e incierto. Pocas personas consiguen renunciar al placer instantáneo a cambio de un beneficio futuro.
Por eso, lo que es inmediatamente recompensado tiende a ser repetido. Y lo que en ese momento parece ser un sacrificio, tiende a ser evitado.
Si consigues ser una de las personas que consigue tener una visión de largo plazo, que consigue cambiar la gratificación instantánea por un beneficio futuro, vas a destacar entre la multitud. Vas a tener menor competencia y vas a recibir mejores logros. Las duras elecciones hoy, crean una vida fácil mañana. Las decisiones fáciles hoy, crean una vida dura mañana. Quien escoge eres tú.
Esta es una habilidad que puede entrenarse, pero consume fuerza de voluntad, un recurso bastante limitado. Para entrenar esta habilidad, necesitas trabajar con la naturaleza humana, y no contra ella.
Esto se hace con la cuarta ley: haz que el hábito sea satisfactorio. Pon, por lo menos, un poco de satisfacción inmediata en los hábitos que aportan beneficios a largo plazo. Y bastante insatisfacción en los que aportan problemas futuros.
Por ejemplo, si crees que hacer ejercicio es un sacrificio aún sabiendo los beneficios para la salud, una manera de aplicar la cuarta ley es cambiar el ejercicio que hacer para hacerlo satisfactorio. Cambiar el gimnasio por clases de tenis, de fútbol, de baile… lo que te de más placer inmediato.
Así creas una recompensa que te mantiene motivado en el momento mientras los beneficios a largo plazo se acumulan con el tiempo.
También pasa lo contrario. Crea un castigo inmediato siempre que tengas un comportamiento que quieras abandonar.
Por ejemplo, puedes comprometerte a donar inmediatamente por internet 5 euros a un partido político que detestas cada vez que fumes un cigarrillo, como una especie de multa por haber practicado el hábito que quieres dejar.
Lo importante aquí es que la recompensa, positiva o negativa, debe sentirse justo al final del comportamiento.
Solemos recordar el final de una experiencia más que la experiencia entera. Si algo ha acabado bien, nos vamos a acordar de ese algo como bueno. Si acabó mal, vamos a considerar toda la experiencia como mala.
Para algunos hábitos, existen recompensas invisibles. Un comportamiento específico puede mejorar tu humor, darte más energía, dejarte más relajado. Cuando empieces a identificar estas recompensas invisibles, quizá ya no necesites crear recompensas secundarias. Pasas a hacer el hábito sencillamente porque te hace sentir bien.
El Rastreador de Hábitos
Una de las cosas que más da satisfacción es cuando ves que estás progresando. Cuando ves que estás tocando mejor, refuerza tu hábito de tocar el violín. Cuando ves que tu cuerpo va cambiando, tu hábito de comer mejor se hace más fuerte. Cuando ves que tu cuenta bancaria está creciendo, tu hábito de ganar dinero y ahorrar se fortalece.
El problema es que no conseguimos ver el progreso día a día con todos los hábitos. Por eso, una técnica para darle una satisfacción inmediata a tu nuevo hábito es crear una forma audiovisual de medir y demostrar tu progreso.
Puedes hacerlo con un diario de lo que has comido, con un informe de los ejercicios que has hecho, de cuántas páginas de un libro has leído por día.
Pero la manera más fácil es con un rastreador de hábito, una técnica que fue popularizada por Benjamin Franklin en el siglo XVIII.
Franklin quería tener 13 virtudes, 13 comportamientos que valoraba como persona. Para ello, creó una especie de calendario: en las columnas estaban los días del mes y, en las líneas, las 13 virtudes que quería conseguir.
Cada día que cumplía una virtud, marcaba una X en la tabla. Y esa identificación visual del progreso que estaba haciendo lo mantenía motivado a no romper la secuencia de X. Su enfoque pasó a estar en el proceso, no en el resultado final.
Hoy en día puedes encontrar varias aplicaciones que hacen lo mismo. Con esos habit trackers pasas a sólo tener que hacer tu hábito y después poner una X. Cuando se va formando la secuencia de X, te será cada vez más fácil cumplir el hábito.
Al final de este vídeo, te voy a dar de regalo una lista con algunas opciones de habit trackers, comentando las ventajas y desventajas de cada uno.
Con esas aplicaciones puedes, incluso, usar la marca de un hábito que acabas de terminar como un detonante para el próximo hábito, usando la técnica de encadenamiento de hábitos que te enseñé en la primera ley, ¿te acuerdas?
Vas a tener siempre en la palma de tu mano la lista de hábitos que quieres para tu vida, siguiendo exactamente cómo va tu jornada hacia esos hábitos.
Seguir tus hábitos siempre te aporta integridad. Muchas veces nos quejamos por la falta de resultados. Pero, en realidad, es que normalmente tenemos una visión bastante distorsionada de lo que realmente estamos haciendo para llegar a esos resultados.
Un rastreador de hábitos muestra claramente cómo ha sido nuestro comportamiento en la práctica, y nos hace entender porqué estamos obteniendo los resultados que tenemos. Es una prueba de cuántos votos estamos depositando en la urna de la persona que queremos ser. Cuando tenemos las pruebas delante nuestra, es difícil mentirnos a nosotros mismos.
Algunas personas consideran que medir el progreso de esta forma es un sacrificio. Creen que tienen que crear los dos hábitos: el comportamiento en sí, y el hábito de marcar el progreso.
Si eres de estas personas, puedes pensar en automatizar al máximo el registro de tus hábitos. Una aplicación de entrenamiento puede registrar tus sesiones de ejercicio. El móvil marca cuántos pasos has dado. Tu extracto bancario registra cuánto gastas. Puedes sencillamente coger esos datos y hacer un análisis una vez a la semana o al mes.
Así consigues dejar el registro manual de hábitos sólo para los que son más importantes. Para esos, la secuencia de X marcadas a lo largo del tiempo va a servir como la satisfacción que necesitas para seguir haciendo progresos.
Nunca pierdas dos días
Ahora, por más consistente que seas, es inevitable que un día la secuencia se rompa. La perfección no existe.
Cuando pase esto, lo que debes hacer para recuperarte rápidamente es crearte un lema: nunca pierdas dos días.
Si pasa que un día rompes la secuencia, haz lo posible para retomar el hábito al día siguiente.
La verdad es que perder un día raramente trae grandes problemas. El verdadero peligro está en la repetición. Es decir, perder un día es un accidente del camino. Perder dos es el principio de un nuevo hábito malo.
Un truco para retomar el camino es llevar la tercera ley al extremo. Haz que el hábito sea muy, muy fácil. Haz una reflexión. Lee una página. Usa el hilo dental en un sólo diente. Pero da el máximo para nunca perder dos días seguidos. Las acciones tan pequeñas no van a aportar resultados, pero van a reforzar la identidad que estás intentando crear.
El Contrato de Hábito
Si con el rastreador de hábitos sólo no te estuviese funcionando, puedes usar una táctica avanzada: crear un contrato de hábito con otras personas.
Funciona así: escoges a una persona de confianza para rendirle cuentas sobre tu jornada en la creación de un nuevo hábito. O para abandonar un hábito malo, es lo mismo.
Haces un contrato, un acuerdo, con ese fiscal, determinando lo que va a pasar cuando no cumplas tu nuevo hábito. O cuando hagas el hábito que quieres abandonar. La idea es crear un castigo inmediato siempre que rompas la secuencia.
Puedes no hacer un contrato formal, imprimido y firmado con otras personas, si no quieres. Un acuerdo verbal ya sirve, ya que el hecho de saber que otra persona te está observando ya cambia tu comportamiento.
En la lista de aplicaciones que vas a recibir gratuitamente al final de este vídeo, te voy a enseñar una app que te permite crear fácilmente contratos de hábitos con otras personas.
Estamos llegando al final de este vídeo y quería hacerte una pregunta: ¿cómo sería tu vida si llevases a cabo con cuidado estas 4 leyes y creases el hábito de ser la persona que siempre has querido ser?
¿Cómo sería tu cuerpo si consiguieses crear el hábito de alimentarse bien, hacer ejercicio y descansar? ¿Cuánto tendrías en el banco si creases el hábito de gastar menos de lo que ganas e invertir la diferencia? ¿Cómo iría tu carrera si tuvieses el hábito de estudiar y mejorar continuamente?
Si tienes la intención de hacer alguna de estas cosas, pero no lo estás haciendo, todo lo que tienes que hacer ahora es identificar cuáles de las etapas te están molestando. ¿El detonante del hábito es obvio? ¿El hábito es atractivo hasta el punto de despertar el deseo para actuar? ¿El hábito es fácil de ejecutar? ¿La recompensa inmediata es satisfactoria?
Este tipo de pregunta puede aportar pequeños cambios para tu vida. Pero son pequeños cambios que, a lo largo del tiempo, se van a acumular y te aportan beneficios en una progresión geométrica que va a cambiar tu vida completamente.
Y, ahora, como había prometido, tengo un regalo para ti. Accede a este enlace y descarga gratuitamente una lista comentada con las mejores aplicaciones para rastrear tus hábitos. He hecho una lista con opciones para iOS y Android, comentando los puntos positivos y negativos de cada app.
Usando una de estas aplicaciones y poniendo en práctica las 4 leyes aprendidas en este vídeo, tu jornada hacia la creación de nuevos hábitos está prácticamente garantizada.