¡Hola! Seiiti Arata. La autoeficacia es la creencia en la capacidad que tienes de organizarte y ejecutar tareas para alcanzar tus metas. Si te resulta difícil cumplir con tus objetivos, tienes que mejorar tu autoeficacia.
¿Y cómo puedes mejorar tu autoeficacia? Aumentando tu creencia en tu propia autoeficacia. Aparentemente, es un razonamiento circular, pero existe una técnica para que aumentes tu autoeficacia que consiste en la introducción de pequeños hábitos.
Al hacer actividades fáciles, empiezas a creer cada vez más que eres una persona eficaz, capaz de organizarte y de llevar a cabo tus tareas rumbo a un objetivo final. Y así es como aumenta tu autoeficacia.
Lo que no puede ser es que mantengas la creencia de que no eres capaz de cumplir con tus objetivos, porque entonces tu autoeficacia disminuye.
La autoeficacia es tu creencia en tu capacidad de influir en un resultado.
Por eso tienes que creer más en ti mismo. Solo que para creer en ti mismo, esa creencia tiene que basarse en hechos. Una cosa alimenta la otra. No sirve de nada que creas que eres capaz si en realidad no eres capaz de alcanzar ningún objetivo. Tu creencia tiene que venir de resultados positivos.
Pero, ¿cómo conseguir esos resultados positivos? El secreto está en pensar pequeño y actuar pequeño.
Los pequeños hábitos aumentan tu autoeficacia porque generan resultados positivos y continuos.
¡Ten cuidado con el problema que conllevan los grandes objetivos! Por ejemplo:
Quieres ganar más dinero, estar en forma, mudarte y vivir en la casa de tus sueños, tener la relación romántica perfecta, hablar otro idioma con fluidez y hablar como un nativo…
Y cuanto más usas tu imaginación y tu creatividad para visualizar todos los detalles de estos sueños, de estas fantasías… parece que también se crea el miedo de que estas metas son demasiado grandes y, por lo tanto, imposibles.
Cuando un objetivo es muy grande, corremos el riesgo de rendirnos a mitad de camino. Pasado un tiempo, inventamos otra meta inalcanzable, intentamos alcanzarla durante un tiempo y volvemos a rendirnos.
El problema es que cada vez que se repite este ciclo, pierdes un poco la confianza en ti mismo.
Con el tiempo, dejas de creer en ti mismo. Hasta que llega un punto en el que, desde que te pones una meta, ya esperas fracasar. O simplemente te rindes.
Ese ciclo es tan común que ha sido objeto de estudio en varias investigaciones científicas del área de la psicología. Por ejemplo, dentro de un grupo sirve incluso para ver quién va a comprometerse a hacer una actividad aeróbica y quién va a rendirse a medio camino.
La autoeficacia es un concepto muy bien trabajado por Albert Bandura y tiene un enorme impacto práctico en nuestra vida.
Y una forma de poner toda esa teoría en práctica es obteniendo resultados reales y aumentando tu autoeficacia. Puedes probar a imponerte pequeños hábitos en vez de metas lejanas y así poco a poco conseguirás empezar a creer en ti mismo.
Fracasar al intentar alcanzar tus grandes metas puede destruir tu confianza. Y, de forma parecida, el éxito que acumulas al conseguir hacer cosas pequeñas alimenta tu creencia en ti mismo.
Con cada pequeña victoria tienes más confianza para dar otro paso. Y así, poco a poco, con el tiempo eres capaz de alcanzar resultados incluso más grandes que los que te habías propuesto en esas metas grandiosas.
Para volver a creer en ti mismo tienes que dejar tu ego de lado.
Algo que dificulta mucho la adopción de pequeños hábitos es nuestro ego. Al ego le gusta delirar imaginando que alcanza las mayores metas.
Al ego le gusta creer que en cualquier momento puede cambiar por completo. Tenemos el sueño de que podemos llegar al gimnasio y levantar doscientos kilos, o que podemos hacer un ayuno de cuarenta y ocho horas, o aprender cinco mil palabras de una lengua extranjera al día. Esas fantasías que crea el ego cuando soñamos despiertos terminan entrando en conflicto con la humildad que necesitamos para dar pequeños pasos.
Por eso es tan difícil comprometerse con los pequeños hábitos. No tiene ninguna gracia decir que sólo vas a levantar dos kilos en el gimnasio, en vez de doscientos. Ni decir que no te vas a tomar ese helado, en vez de ayunar durante cuarenta y ocho horas. Ni aprenderte cinco palabras en lugar de cinco mil cuando estudias vocabulario.
Esos pequeños hábitos no son tan seductores para nuestro ego como nuestras grandes metas. Pero, en realidad, los pequeños hábitos son mucho más efectivos para mejorar nuestra confianza.
Los microhábitos fáciles de cumplir van entrenando tu mente para tener una buena autoeficiencia.
Piénsalo: ¿Crees que podrás levantar dos kilos en el gimnasio? ¿Serás capaz de aprenderte cinco palabras en otro idioma? Esos pequeños hábitos fortalecen tu autoeficacia en la práctica y no en tu imaginación.
Es como si estuvieses entrenando continuamente para creer más en ti mismo.
Para creer más en ti mismo, tu cerebro necesita tener éxito repetidamente.
El cerebro humano es capaz de aprender prácticamente cualquier cosa que se le ponga delante repetidas veces. No importa si es la letra de una canción pop o una ecuación matemática compleja. Si expones a tu cerebro a cualquier cosa repetidamente a lo largo del tiempo, acabará aprendiéndolo.
Por eso, esta es la mejor manera de que tu cerebro aprenda que sí eres capaz de obtener resultados prácticos para cumplir tus objetivos. Utiliza los hábitos pequeños para empezar a confiar en ti mismo.
Cuando pones en práctica estos pequeños hábitos, evitas caer en el error tan común de trazarte metas demasiado grandes y acabar rindiéndote. En vez de menguar tu confianza con cada fracaso, haces exactamente lo contrario: fortaleces tu confianza en ti mismo con cada pequeño éxito.
Si estás en esa fase en la que ya ni crees que eres capaz de cumplir tus objetivos, probablemente hayas caído en el ciclo de pensar demasiado a lo grande y no conseguir poner tus planes en práctica. Pero puedes cambiar eso ahora mismo, simplemente cambiando esas metas tan grandes por pequeños hábitos.
Tener pequeños hábitos no supone obtener pequeños resultados. Puedes alcanzar grandes objetivos yendo paso a paso.
Puede que todavía no te convenza la estrategia de los pequeños hábitos. Puedes estar pensando que hacer una flexión al día, leer una página al día o dar cualquier otro pequeño paso no te lleva a ningún lado.
Pero es que ese no es el objetivo de los pequeños hábitos. La idea es que empieces muy, pero que muy pequeño y vayas a más poco a poco. Cuando hacer una flexión al día no te suponga un esfuerzo, puedes doblar tu apuesta y pasar a hacer dos flexiones al día, y después doblarla hasta cuatro. Y seguir evolucionando siempre que hayas alcanzado un buen grado de confianza.
Incluso tus metas más audaces pueden dividirse en pequeños pasos de ese tipo. En el curso Planificando Tu Vida, por ejemplo, enseñamos que las grandes metas deben dividirse en una serie de pequeñas acciones únicas y especialmente en pequeños hábitos que te llevarán de tu situación actual a la situación que deseas. Lo único que necesitas es tener una estrategia, tiempo y paciencia para ver cómo las pequeñas acciones dan resultado.
Recuerda: tu entrenamiento sirve para aumentar tu autoeficacia, para aumentar tu confianza en ti mismo y en tu capacidad de producir resultados. Para llegar a grandes resultados, es mucho más eficiente dar pequeños pasos a lo largo de mucho tiempo que intentar dar grandes pasos rápidamente y cansarte desde el principio del camino.
Prácticamente todas las metas que la gente más desea dependen de una acción continua a lo largo del tiempo. Eso es así para cambiar tu físico, para acumular una fortuna, para mejorar tu inteligencia. Es así para desarrollar habilidades, para mejorar relaciones, para abandonar vicios. Nada puede resistirse al trabajo continuo de pequeños hábitos que realmente pones en práctica.
Para evitar caer en la tentación de volver a ponerte metas que te quedan grandes, acuérdate de que más vale dar un pequeño paso real que tener sueños grandiosos que sólo existen en tu cabeza.
La autoeficacia es tu creencia en la capacidad que tienes de organizarte y ejecutar tareas para alcanzar tus metas. Si ya has intentado alcanzar grandes metas y te has quedado a mitad de camino, probablemente tu confianza en ti mismo se ha visto dañada.
Prueba otra estrategia para restaurar esa confianza. Intenta adoptar pequeños hábitos que vayan creando continuamente una sensación de éxito y que alimenten tu confianza en ti mismo.
En el curso Planificando Tu Vida, enseñamos cómo puedes incluir esa técnica en un plan de vida completo. Un plan que cubra desde tus mayores valores personales hasta el siguiente pequeño paso práctico que tienes que dar para salir de tu situación actual y acercarte un poco más al objetivo deseado. Puedes ver una clase especial del curso Planificando tu Vida ahora mismo en https://arata.se/planificandotuvida