¡Hola! Seiiti Arata. Es bastante común hoy en día escuchar a personas quejándose de que no se centran, de que no son capaces de concentrarse en una actividad durante mucho tiempo, de que sufren con la procrastinación. Pero fíjate qué curioso: Esas mismas personas son capaces de pasarse horas concentradas en las redes sociales, en ver todos los capítulos de una serie seguidos o en jugar a videojuegos.
¿Por qué pasa esto? ¿Por qué nos cuesta concentrarnos en algunas actividades pero nos resulta muy fácil centrarnos en otras?
La respuesta es evidente. Nos cuesta enfrentarnos a las tareas que nos parecen aburridas o difíciles: estudiar, limpiar la casa, hacer ejercicio, meditar…
Cambia esas actividades por algo más placentero como ver una película, jugar a un videojuego o simplemente ver vídeos en internet. En estos casos no nos será difícil pasarnos horas haciendo estas cosas.
Dicen que esto tiene una explicación biológica que tiene que ver con la dopamina. Esta sustancia del placer puede estar atrapándote en tareas de poco valor. Es como una prisión, ya que impide que te desarrolles como persona al evitar siempre las tareas que podrían llevarte más lejos.
Así que vamos a ver cómo superar esta adicción a la dopamina.
La dopamina crea el deseo de actuar. Lo único que necesitas es liberar dopamina en las actividades correctas.
La dopamina es un neurotransmisor que, entre otras cosas, juega un papel importante en el sistema del comportamiento por recompensas.
Tu cerebro está motivado para hacer (o no hacer) determinadas actividades dependiendo de la cantidad de dopamina que espera recibir.
Si el cerebro piensa que una actividad libera poca dopamina, no va a estar motivado para dar prioridad a esa actividad. Pero si el cerebro espera recibir mucha dopamina, su motivación para repetir esa actividad varias veces va a ser muy alta.
Esa liberación de dopamina sucede incluso antes de practicar la actividad. Por ejemplo, si te encanta la pizza, tu cerebro ya está liberando dopamina incluso antes de que te comas el primer trozo. Anticipa que comerte esa pizza va a hacerte sentir placer, aunque después puedas sentirte mal por haber roto la dieta.
Ese es uno de los grandes problemas de la dopamina: solo piensa a corto plazo. A tu cerebro no le importa que comer pizza sea incoherente con los hábitos alimenticios que quieres tener. El cerebro quiere una recompensa inmediata.
¿Y cuál es el segundo gran problema? La dopamina es adictiva.
Puede que estés viciado a la dopamina. La adicción al placer inmediato te aleja de tus objetivos a largo plazo.
Dicen que la sobreestimulación de la sociedad moderna hace que tu cerebro se vuelva adicto a la dopamina. Puedes sacar el teléfono del bolsillo en cualquier momento y recibir una pequeña dosis de dopamina al mirar las redes sociales, al intercambiar mensajes con otras personas, o incluso al jugar a algún juego en el teléfono.
En realidad, la explicación bioquímica es mucho más compleja, pero voy a simplificarla para hacer nuestra conversación más fácil. Si tuviésemos que hablar de la dopamina técnicamente, nuestra conversación se volvería pedante y confusa. Así que una metáfora simplista es que hay una mayor liberación de dopamina cuando realizas una actividad sin saber exactamente qué recompensa vas a recibir. Este tipo de recompensa aleatoria es lo que hace que algunos juegos sean tan adictivos, como las maquinitas tragaperras.
El propio movimiento de deslizar hacia abajo la pantalla de tu móvil en una red social para actualizar la página es muy parecido a una máquina tragaperras. Tiras de la palanca y esperas a ver si aparece alguna foto bonita, un mensaje de una persona que te gusta o una noticia interesante.
Ese comportamiento es adictivo. Estamos mirando el teléfono todo el rato para ver si aparece algo interesante porque sabemos que algo va a aparecer en algún momento. Y que vas a recibir una nueva dosis de dopamina.
A lo mejor te has pasado todo el día mirando el teléfono, navegando en internet, jugando, viendo vídeos… haciendo de todo menos concentrarte en las tareas importantes. Día tras día te ves inmerso en este círculo vicioso y vas dejando de lado las tareas que podrían llevarte a obtener los mayores objetivos de tu plan de vida.
Atrapado por el estímulo de la dopamina, ya no lees más libros, no estudias, no desarrollas tu carrera profesional. Los platos sucios se acumulan en el fregadero, el sedentarismo se acumula en tu cuerpo, los sueños de tu vida se alejan cada vez más. Y así es como tu vida va tomando un rumbo que no es el que querías.
Tu cerebro se adapta a altas dosis de estímulos inmediatos. Eso dificulta que hagas las actividades de largo plazo que realmente importan.
Tu cuerpo tiene un sistema biológico llamado homeostasis. Este sistema consigue que, siempre que haya un desequilibrio, tu cuerpo sea capaz de adaptarse a él.
Por ejemplo, una persona que nunca ha bebido café, cuando toma la primera dosis de cafeína puede sentirse muy nervioso y alerta. Pero si esa persona empieza a tomar mucho café, esa misma dosis que antes le hacía efecto ya no se lo hace. La homeostasis ha hecho que el cuerpo se adapte a esa cantidad de cafeína.
Pasa lo mismo con la dopamina. Si tu cerebro se acostumbra a tener altas dosis de dopamina durante el día, esa dosis aumentada se convierte en tu nueva normalidad. Es como si desarrollases tolerancia a la dopamina.
¿Cuántas veces al día usas el teléfono? Algunos estudios muestran que, de media, miramos el teléfono una vez cada diez minutos mientras estamos despiertos. Hay dispositivos que muestran esta información. Mira en el tuyo cuántas veces lo miras al día.
Cada vez que miras el teléfono puedes estar recibiendo una pequeña dosis de dopamina. Y cada vez te vuelves más adicto, con menor capacidad de concentración, menos productivo.
De esta manera, las actividades que no liberan tanta dopamina dejan de interesarte. Te cuesta mucho leer un libro, aprender cosas nuevas, hacer lo que tienes que hacer. Vas dejando de lado las cosas importantes y vas abandonando las tareas que te traerían resultados a largo plazo. Te centras en obtener siempre placer inmediato.
La desintoxicación de dopamina promete que volverás a centrarte en las actividades difíciles.
¿Cómo puede liberarse del vicio una persona adicta a las drogas? A través de la desintoxicación. Hay una idea pseudocientífica que es la de hacer una desintoxicación de dopamina. La falsa promesa de este ayuno de dopamina es hackear tu cerebro para que vuelva a hacer las actividades difíciles que realmente importan, pero que no liberan tanta dopamina.
Por ejemplo, pasar todo el día sin estas fuentes de placer inmediato. Tienes que estar dispuesto a pasar un día entero completamente aburrido: sin ordenador, sin teléfono, sin televisión. Sin comida basura, sin compras, sin juegos, sin música.
Vamos a ver ahora por qué esta desintoxicación es ignorante, una moda y simple pseudociencia.
Durante ese día de ayuno de dopamina, tienes que sustituir actividades que dan placer inmediato por otras que liberan menos dopamina. Puedes leer un libro, salir a dar un paseo al aire libre, escribir un diario, meditar, limpiar la casa.
Y si consigues engañar a tu cerebro para hacer esas cosas más difíciles, por favor, no atribuyas ese resultado a la falta de dopamina. Eso solo indica que has usado tu potencial natural de hacer lo que tienes que hacer. Enhorabuena, el resultado es tuyo (y no del falso método milagroso de la desintoxicación de dopamina).
Parte de la explicación de que hayas podido realizar las actividades difíciles es, simplemente, que pensamos por medio de comparaciones. Si estás eligiendo conscientemente pasar un día más aburrido, las tareas difíciles pueden parecer divertidas.
Aunque siempre traigo fuentes actuales de estudios científicos, quiero señalar dos cosas: primero, he visto que hay muchos vídeos con una cantidad enorme de visualizaciones y que están propagando un mensaje pseudocientífico sobre la desintoxicación de dopamina o ayuno de dopamina, y esta es mi respuesta, es un aviso para que tengas siempre cuidado, porque necesitas consultar las fuentes. En segundo lugar, la neurociencia sigue avanzado y todavía hay mucho por descubrir.
En caso de que ya seas una de las personas que practican el ayuno de dopamina o la desintoxicación de dopamina, y jurarías que este método te funciona, tranquilo. Sé que crees en esta práctica porque te da resultados. Sin embargo, la explicación no es tan simple. Cuando te desconectas de actividades altamente estimulantes, lo que estás haciendo es dedicarte a la conocida práctica de la meditación (esta sí comprobada científicamente), además de ser también una técnica de terapia comportamental.
Por todas estas razones, lo más importante que debes aprender hoy es que tienes que asegurarte por ti mismo de qué es lo que te funciona a ti. No importa el nombre que se le dé a la práctica. Lo importante son los frutos que recoges.
Sustituye las actividades adictivas por tareas con resultados a largo plazo.
El objetivo final de esta conversación no es que vivas una vida aburrida, sino que te liberes de las actividades de placer inmediato para poder concentrarte en las actividades a largo plazo que van a darte los resultados que siempre has querido ver en tu vida.
Por ejemplo, puedes haber escrito en tu plan de vida que quieres abrir un negocio, que quieres aprender otros idiomas, que quieres llevar una vida más sana. Todos esos objetivos son de largo plazo. Te exigen que te centres en hacer actividades más difíciles muchas veces durante un largo período de tiempo.
A medida que elimines las tareas adictivas de placer inmediato, debes ir sustituyéndolas por esas otras actividades más valiosas para tu futuro. Con el tiempo, pasarás a sentir la recompensa por haber concluido una tarea difícil.
También puedes entrenar a tu cerebro para que se recompense con alguna actividad estimulante al final del día, cuando hayas terminado las tareas difíciles. Cuando termines de estudiar, o de hacer ejercicio, o de limpiar la casa… puedes premiarte y ver una serie, divertirte con un juego, entrar en tus redes sociales. El orden es importante: primero el deber y después el placer.
Puedes hacerlo por ciclos, como en el modelo de bloques de tiempo de la Técnica de Pomodoro: por cada cuatro bloques de veinticinco minutos dedicados a tareas difíciles, haz una pausa de treinta minutos. Al principio puede parecer difícil, pero te prometo que merece la pena.
Hasta cierto punto, todos somos adictos a la dopamina. Es normal para que nuestro cerebro funcione. Lo que no es normal es la alta cantidad de dopamina que hemos recibido a causa de la sobreestimulación de la sociedad moderna.
Hoy has aprendido que el ayuno o la desintoxicación de dopamina no es más un nombre pseudocientífico para describir una técnica de sentido común para reducir tu exposición a estímulos que te perjudican y para concentrarte más en actividades realmente productivas, que te den resultados en el futuro.
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