¡Hola! Seiiti Arata. Si tienes problemas para dormir, aquí tienes una técnica para conciliar el sueño en solo dos minutos. Esta es una técnica prácticamente infalible, y se dice que la usa el ejército estadounidense.
En primer lugar, prepara tu habitación. Haz que el lugar sea lo más oscuro y silencioso posible. Si puedes, mantén la temperatura entre diecinueve y veinte grados. E invierte en la calidad de tu cama, colchón, almohada, pijama y sábanas.
Ahora ya lo tienes todo listo para conciliar el sueño bien rápido. Esta es la técnica para dormirte en menos de dos minutos: acuéstate bien recto, boca arriba, y empieza a respirar de forma lenta y profunda. Siente como se relajan los músculos de tu cara. Libera la tensión de tu mandíbula, de los ojos y de la cabeza.
Una vez que tu cara esté relajada, céntrate en relajar el cuerpo. Empieza relajando los hombros. Después céntrate en relajar el brazo derecho y, luego, el izquierdo. Sigue respirando de forma profunda, y empieza a relajar las piernas, desde los muslos hasta la planta de los pies.
Este proceso de respiración y relajación del cuerpo debe durar unos diez segundos. Cuando tu cuerpo esté relajado, es momento de limpiar tu mente.
Para ello, puedes imaginar que estás en una canoa en medio de un lago tranquilo, bajo un cielo azul, rodeado de los sonidos de la naturaleza: el agua tranquila, una brisa suave, pájaros cantando. Si no tienes miedo a la oscuridad, también puedes imaginarte en una red de terciopelo negro, en un cuarto completamente oscuro y muy cómodo.
Si esto no limpia tu mente, ve contando números mientras respiras. Inspira hasta llegar a tres. Exhala cuando llegues a seis. Uno dos tres… uno dos tres cuatro cinco seis… uno dos tres… uno dos tres cuatro cinco seis…
Una vez que tu cuerpo y tu mente estén relajados, te dormirás.
Recuerda que el insomnio es más que la incomodidad de dar vueltas en la cama sin poderte dormir. El insomnio acaba reduciendo la productividad y puede dar lugar a varios problemas de salud. Por lo tanto, ¡el momento de lidiar con el insomnio es ahora!
Pero, ¿qué ocurre si intentas esta técnica y no consigues relajar cuerpo y mente cuando te tumbas en la cama? Quizá tengas que ir más allá de la técnica para hacer frente al insomnio como lo que realmente es: un problema multifactorial que necesita todo tu esfuerzo para ser solucionado.
Quien sufre de insomnio no puede esperar pasivamente a que llegue el sueño. Es necesario tomar acciones prácticas durante el día para garantizar una buena noche de sueño.
Hay muchos reportes de éxito con esta técnica, que ayuda a relajar activamente el cuerpo y la mente en un ambiente preparado para conciliar el sueño. El problema es que no todo el mundo es capaz de relajar el cuerpo y la mente.
Basta con tumbarte en la cama para que tu mente empiece a ponerse nerviosa: piensa en los problemas del día anterior, está ansiosa con los problemas del día siguiente, o crea problemas terribles que probablemente nunca vayan a ocurrir.
No sirve de nada estar dando vueltas en la cama si tu mente está agitada. En esta situación, el sueño tarda en llegar y, cuando llega, no es de calidad. El resultado es que te levantas aún más cansado, perjudicando a tu salud y a tu productividad. Con el tiempo, esto se va haciendo un gran problema en tu vida.
La privación crónica del sueño está unida a problemas serios de salud, desde ataques cardíacos hasta un riesgo elevado de cáncer.
Para acabar con este círculo vicioso, no sirve con querer que llegue el sueño. Tienes que admitir que tienes un problema. Identifica las causas de ese problema y busca soluciones para esas causas.
El insomnio puede estar causado por muchos factores. Puede que tu cuerpo esté desregulado, y necesite medicamentos recetados por un buen médico. O puede que necesites comer mejor, hacer más ejercicio, reducir el consumo de alcohol y cafeína.
Puede que el problema esté en tu mente. Quizá la solución sea ir a un psicólogo, seguir técnicas de meditación o el autoconocimiento para reducir la ansiedad.
No hay una única solución para todos los casos. Tienes que afrontar ese desafío como una investigación, probando soluciones y comprobando los resultados, noche tras noche.
Empieza probando soluciones básicas. Acabar con tu insomnio puede ser más sencillo de lo que parece.
Para resolver el insomnio, tienes que medir cómo son tus noches de sueño. Puedes tener una libreta al lado de la cama, o en tu móvil, para ir llevando un diario de sueño. Apunta la hora a la que te dormiste, la hora a la que te despertaste, cómo fue la noche, si tuviste problemas para dormirte…
También puedes usar un smartwatch, un reloj inteligente, o una aplicación para el móvil que lleve un control de tu sueño. Ya sea manual o automático, el seguimiento del sueño va a ser importante para controlar el impacto de cada solución que vayas probando.
Lo ideal es que intentes dormirte y levantarte siempre a la misma hora, evitando las siestas durante el día. Así es más fácil comparar tus registros.
Empieza por las soluciones más básicas. Transforma tu habitación en un ambiente ideal para el sueño: limpio, organizado, oscuro, silencioso, con temperatura controlada. Si es necesario, invierte en tapones para los oídos, un antifaz, una buena cama, un buen colchón, almohadas de calidad, sábanas y pijamas cómodos.
Aléjate de sustancias estimulantes que quitan el sueño. Las principales son la cafeína, el alcohol y la nicotina. Evita consumir estas sustancias después de la hora de comer. Y recuerda que la cafeína no está sólo en el café. Está en chocolates, refrescos, bebidas energéticas e incluso en algunos tés. Si te gusta el té y las infusiones, elige aquellos sin cafeína y que tengan un efecto relajante, como la manzanilla.
Otros estimulantes que debes evitar cerca de la hora de dormir son los externos. Hablo de la luz del móvil, tablet u ordenador que iluminan tu cara hasta minutos antes de dormirte. Ten cuidado con las películas o series emocionantes. Elige mejor un libro tranquilo de ficción, música relajante, una conversación tranquila con tus familiares, o un baño caliente.
Un paso un poco más avanzado es mejorar tu salud física y mental. Treinta minutos de ejercicio por la mañana o por la tarde te sacan del sedentarismo y mejoran la calidad de tu sueño. Una dieta de calidad, con alimentos mínimamente procesados, unida a una buena hidratación, también hace maravillas en tu cuerpo. A la hora de cenar, elige alimentos ligeros y fáciles de digerir.
En cuanto a tu mente, puedes entrenar técnicas de atención plena, de meditación y de enfoque. Son técnicas para hacerte estar lo máximo posible en el momento presente, evitando la ansiedad de pensar en el futuro o el remordimiento de quedarte atrapado con los errores del pasado. Hay varias aplicaciones que se centran en relajar tu mente antes de dormir. Puedes probar y ver si alguna te funciona.
Puede parecer mucho, pero no tienes que hacerlo todo a la vez. Céntrate en un sólo cambio. Prueba durante unos días, observando el impacto que tiene en tu sueño. Por ejemplo, imagina que tomabas café en la cena. El primer cambio que vas a hacer es limitar tu última taza de café a después del almuerzo. Haz esto durante unos días y observa el impacto que tiene.
Si no mejora nada, añade otra solución: evita usar el móvil una o dos horas antes de dormir. O recorta la cantidad de alcohol que consumes. O prueba a caminar durante media hora. Con cada prueba que hagas, apunta el resultado. Es muy probable que, con algunos de esos cambios, ya consigas librarte del insomnio.
En casos más extremos, puedes necesitar medicamentos recetados por un profesional de la salud.
Si los consejos que te hemos dado no tienen ningún efecto, puede que necesites medicamentos para dormir.
Estos medicamentos nunca deben ser autorecetados, no te automediques. Necesitas el seguimiento de un profesional de la salud para que analice tu caso específico y te recete lo necesario para tu problema.
El insomnio está causado por varios factores. No todos se tratan con medicamentos, pero sólo un buen médico tiene la autoridad para decidirlo.
Aunque tu caso requiera el uso de medicación, las técnicas que te hemos dado pueden ayudar. Son consejos para tener una vida más saludable, en cuerpo y mente, y que fortalecen los beneficios de los medicamentos.
En cualquier caso, recuerda que el sueño va a llegar de forma pasiva, y que el insomnio no se va a resolver solo. Tienes que buscar soluciones, remangarte y resolver el problema. De lo contrario, puedes acabar sufriendo daños en tu salud y productividad.
Hay una técnica casi infalible, y se dice que la usa el ejército estadounidense para dormirse en dos minutos: prepara tu habitación, acuéstate bien recto, boca arriba, y empieza a respirar de forma lenta y profunda. Con cada respiración, ve relajando el cuerpo, de la cabeza a los pies. Después, relaja la mente imaginando que estás en un lugar tranquilo y libre de problemas. Si consigues relajar cuerpo y mente, el sueño llegará.
Pero si el sueño no llega, tienes que ir a por él de forma activa, con técnicas para mejorar tu salud física y mental. En casos más extremos, quizá necesites medicamentos recetados por un profesional de la salud.
Resolver el insomnio y mejorar la calidad de sueño va a tener un gran impacto en tu productividad. Pero si quieres conocer otras técnicas para convertirte en una persona más productiva, te invito a conocer el curso Productividad Ninja. Accede ahora mismo a una clase especial sobre gestión del tiempo en el link https://arata.se/gestiontiempo