¡Hola! Seiiti Arata. Se puede salir de cualquier círculo vicioso interrumpiendo su patrón. Antes de explicar la técnica de interrupción del patrón, vamos a entender qué es un círculo vicioso. Un círculo vicioso ocurre cuando estás pasando por una fase de falta de motivación, de falta de organización, de una pereza que te paraliza.
Desde un punto de vista psicológico, tus pensamientos son repetitivos. Es como si una obsesión se hubiera apoderado de tu cerebro. Sólo piensas en esa cosa desagradable, aunque sabes que te hace mal. Y cuando alguien intenta hablar contigo sobre otro tema, no te interesa, porque tu mente está repitiendo cíclicamente ese mensaje que te hace sentir mal.
Hay muchas cosas que pueden contribuir a que se cree un círculo vicioso. Por ejemplo, no estar de acuerdo con una decisión política, verse afectado por la muerte de tu mascota, descubrir que te ha traicionado la persona que más querías o que te hayan despedido injustamente del trabajo. Estos sólo son algunos ejemplos.
Pero lo que todos los ejemplos tienen en común es un evento negativo y no deseado que ha tenido lugar. El hecho te sorprendió en ese momento del pasado… pero, incluso después de varios días, sigues pensando en ello sin parar y sigues sintiendo emociones negativas.
Esas emociones te afectan tanto que las tareas simples del día a día se vuelven difíciles de hacer, tareas como cuidar de la casa, hacer ejercicio, estudiar o tener conversaciones agradables con la gente que forma parte de tu vida. Aunque no quieras mantenerte en ese estado negativo, te cuesta cambiarlo.
El círculo vicioso es diferente a un cuadro de depresión clínica, que tiene que ser diagnosticada y tratada por un profesional de la salud. El círculo vicioso es una fase temporal que acaba pasando de forma natural. Puede tardar un poco, pero eventualmente vuelves a un estado mental más productivo y positivo. Entonces, si es una fase temporal, ¿cuál es el problema? El problema es sentir que has perdido tantos días por estar en un ciclo negativo y no haber sido productivo, no haber aprovechado la vida, no haber cuidado de ti mismo.
Por eso vale la pena conocer maneras de escapar del círculo vicioso más rápido. Hoy vas a conocer la técnica de interrupción del patrón. Con esa técnica, que es muy sencilla, vas a ser capaz de salir de esas fases negativas más fácilmente, sin tener que perder mucho tiempo de tu vida sintiéndote inútil.
¿Entiendes la ventaja práctica de dominar esa técnica? Es como tener un botón en tu cerebro que es capaz de volver a darte el control siempre que empieces a desviarte de tus objetivos. Cuando aprendes a salir de un círculo vicioso puedes volver a centrarte siempre que lo necesites. Imagina cómo será tu vida cuando consigas desarrollar esa capacidad. ¿Te gusta la idea? Pues es justo lo que vamos a aprender a hacer ahora.
Tu vida siempre tendrá fases positivas y negativas. Por eso debes aprender a salir de las fases negativas más rápido.
Intenta recordar una fase positiva de tu vida. En una fase positiva comes bien, duermes bien, lees libros, haces ejercicio, mantienes buenas relaciones y produces mucho en el trabajo.
Todo parece ir bien hasta que pasa algo. Llega un nuevo jefe al trabajo y pone reglas que no tienen ningún sentido para ti. El partido político que más odias sube al poder y parece llevar al país a la ruina. Una lesión en la rodilla te impide hacer ejercicio. La inversión que hiciste cae en picado y pierdes gran parte de tu dinero. Atropellan a tu mascota cuando cruzaba la calle. Sea cual sea el evento inicial, entras en una fase negativa.
Cuando pasa algo malo en la vida, puedes entrar en un círculo vicioso. Como ya no haces ejercicio, pierdes la motivación de comer bien. Como resultado, también te da pereza leer. Empiezas a ver la tele hasta la madrugada. Eso repercute en tu ciclo de sueño, por lo que pierdes la concentración durante el día y empiezas a producir menos en el trabajo…
Por eso es un ciclo. Una cosa lleva a la otra. Y entonces, de repente, resulta que tu vida es un desastre. Pierdes la motivación. Sabes muy bien que deberías introducir cambios en tu vida, pero te cuesta. Van pasando los días, las semanas, y sientes que tienes un conflicto interno. Por un lado, te gustaría que las cosas fuesen distintas. Por otro lado, te falta motivación para cambiar.
Esas fases negativas aparecen en la vida de todo el mundo. La vida es cíclica. Nadie vive una vida sin problemas. Por eso, no tiene sentido intentar evitar que surjan problemas o eventos no deseados que podrían dar inicio a una fase negativa. Tarde o temprano los problemas van a aparecer, inevitablemente. Lo que tenemos que hacer es estar preparados para salir de esos ciclos negativos lo más rápido posible.
La mejor manera de salir rápidamente de un círculo vicioso es usando la técnica de la interrupción del patrón.
Como las fases malas son inevitables, vamos a aprender una técnica para que puedas salir de esos ciclos negativos más rápido.
Esta técnica se llama interrupción del patrón. La interrupción del patrón no va a sustituir la terapia ni va a resolver todos tus problemas de la noche a la mañana. Pero la interrupción del patrón te dará claridad para que puedas darte cuenta de que estás en un círculo vicioso y de que puedes salir de él.
Interrumpir el patrón consiste en dar un primer paso en la dirección contraria a las acciones que estás llevando a cabo en el momento.
Por ejemplo, en un círculo vicioso puedes estar haciendo cosas negativas como dormir poco, comer mal, procrastinar, no limpiar la casa… o pasarte demasiado tiempo delante de la tele, con videojuegos o en las redes sociales. Esas acciones negativas van alimentándose unas a otras, manteniéndote así en un patrón de negatividad.
Por lo tanto, para salir del círculo vicioso, lo que tienes que hacer es interrumpir uno de esos patrones y mantener una actitud completamente contraria, aunque te falte la motivación.
Voy a poner el ejemplo de una persona que no tiene ninguna motivación y que hace semanas que no le sale nada bien. Su vida es un desastre y eso se refleja en su casa. Hace días que no lava los platos y que no friega el suelo.
Entonces, un día, esa persona decide interrumpir el patrón. Podría intentar volver al gimnasio, volver a leer libros, volver a dormir bien. Pero, en vez de hacer eso, decide simplemente lavar los platos para interrumpir el patrón.
Al igual que una acción negativa lleva a otra, basta una acción positiva para interrumpir el patrón de un círculo vicioso.
En este ejemplo, al hacer algo relativamente fácil como lavar los platos, estamos interrumpiendo un patrón que forma parte del círculo vicioso.
Cuando prestamos atención al acto de lavar los platos, estando presentes al cien por cien, podemos darnos cuenta de que estamos empezando a romper ese ciclo. No sirve de nada lavar los platos mientras tus pensamientos siguen repitiendo los mensajes que te mantienen en el círculo vicioso. Para ayudarte con la presencia plena puedes ver el episodio 160 de la serie ¡Hola! Seiiti Arata, que habla sobre mindfulness.
Cuando te das cuenta de que has hecho algo positivo, aunque sea tan simple como lavar los platos, puedes dar el siguiente paso. Y te pones a limpiar la casa. Con la casa ordenada, te entran ganas de hacer limpieza también en el correo electrónico. Lo que te motiva a retomar tu antiguo trabajo. Pero para concentrarte en el trabajo tienes que dormir mejor. Y, durmiendo mejor, tienes más energía para volver a hacer ejercicio. Y eso te inspira para comer mejor…
Una simple interrupción de un patrón puede hacer que salgas rápidamente de una fase negativa, sin perder días o incluso semanas de tu vida en un círculo vicioso.
El único obstáculo que tienes que superar es la desmotivación de hacer algo pequeño. Cuando estamos en un círculo vicioso, hasta las acciones más simples como lavar los platos parecen un desafío.
Por eso tienes que interrumpir el patrón con lo que te resulte más fácil. Elige algo pequeño que rompa tu patrón de comportamiento negativo y hazlo aunque no tengas ninguna gana de hacerlo en ese momento. El secreto para que la interrupción del patrón funcione es actuar aunque te falte motivación.
No necesitas motivación para actuar. Lo que necesitas es actuar para tener motivación.
Si eres capaz de actuar, sales de la inercia. Y tienes que actuar aunque te falte motivación. Puedes actuar haciendo algo fácil como lavar los platos o salir a pasear. Sales del modo piloto automático y empiezas a moverte.
Esta pequeña acción positiva provoca otra hasta que vuelves a sentir la motivación que tenías antes. No te quedes sentado esperando a que la motivación aparezca para empezar a actuar. Simplemente actúa ahora. Así es como aparece la motivación.
La interrupción del patrón invierte el orden esperado. En vez de tener motivación para actuar, actúas para tener motivación.
Y si crees que siempre necesitas estar motivado para entrar en acción, piénsalo otra vez. Ya haces todos los días cosas sin motivación. No tienes que estar inspirado para lavarte los dientes, vestirte, comer. Simplemente lo haces.
Entonces también puedes decidir simplemente hacer algo contrario al patrón de comportamiento vicioso. Una acción que sea pequeña pero que pare el ciclo de negatividad. Esa es la actitud más difícil, pero una vez que te pones en marcha, la tendencia es a seguir en movimiento.
Celebra tus pequeños pasos. Tu felicidad se construye con pequeños bloques de satisfacción.
Acuérdate de celebrar los pequeños progresos. Incluso puedes recompensarte cuando actúes de manera positiva.
Solemos pensar en la felicidad como en algo grandioso, que sucede cuando hacemos grandes cosas en la vida. Pero la psicología positiva demuestra que esa felicidad general y continua no es lo que sucede en la vida real. En realidad, la felicidad se construye con pequeños bloques de satisfacción, que están en las pequeñas cosas de la vida.
Cuando estás en un círculo vicioso, tu estado mental acaba viendo sólo negatividad por todas partes. Por eso, celebrar los pequeños pasos y alegrarse de haber empezado a actuar es una parte importante de la técnica de la interrupción del patrón.
Haciendo eso, satisfaces tanto la parte más racional como la parte más emocional de tu cerebro. Al fin y al cabo, aun dentro de un círculo vicioso, tu parte racional siempre sabe qué es lo que deberías estar haciendo. El problema es que la parte emocional es tan negativa que, aunque sabe lo que tiene que hacer, sigue sin hacerlo.
Por eso es importante recompensarse por las pequeñas victorias. Al alegrarte por cada pequeño paso, empiezas a crear los pequeños bloques que forman un estado mayor de felicidad. Y eso te permite dar pasos más grandes, haciendo más cosas hasta volver a tu mejor estado de productividad y positividad.
Todos pasamos por altibajos. Pero puedes manipular tus acciones intencionalmente para que las fases negativas duren el menor tiempo posible y para poder volver rápidamente a tu mejor estado mental.
Para conseguirlo tienes que interrumpir el patrón de la negatividad. Tienes que dar un paso en una dirección radicalmente opuesta a los patrones de comportamiento que sigues durante una mala racha.
Ese pequeño paso te pondrá en marcha, te dará motivación y por eso debe ser celebrado como una pequeña victoria. La combinación de esas pequeñas victorias te llevará de vuelta al estado de productividad y felicidad que mereces.
Arata Academy te invita a conocer el curso Felicidad. En este curso online aprenderás técnicas comprobadas por la psicología positiva para mantener un estado de positividad el mayor tiempo posible y evitar los círculos viciosos. Puedes participar en el proyecto Felicidad ahora mismo. Solo tienes que acceder a https://arata.se/felicidad