Este es episodio especial, en un formato diferente, sobre cómo puedes superar el estrés y la ansiedad en tiempos de crisis. ¿Cómo lidiar con el aislamiento de forma productiva y feliz? ¿Cómo vas a mantener relaciones saludables y mantener el contacto con las personas que amas?
En épocas de crisis, nos aturdimos con una avalancha de noticias preocupantes y también de fake news, y esto puede aumentar aún más nuestra inquietud.
Para responder a todo esto, quiero asegurarte que la psicología positiva tiene buenas pautas que nos ayudan a mantener la buena salud mental para salir de la crisis mejor que cuando entramos.
¿Qué es la crisis? Imagínate lo siguiente. Estás viviendo tu vida cuándo, de repente, ocurre algo completamente inesperado. Una enfermedad comienza a extenderse por donde vives, una catástrofe natural destruye buena parte de tu ciudad o el sistema financiero de tu país entra en quiebra y te quedas sin dinero de la noche a la mañana.
¿Cómo puedes reaccionar en estos casos? ¿Cómo mantener la calma, la racionalidad e incluso la salud mental frente a estos graves momentos de crisis?
Mucha gente cree que es centrada, tranquila y está preparada en la teoría, pero cuando llega la crisis, no sabe cómo reaccionar en la práctica. Por más evolucionada que esté la persona, difícilmente conseguirá vencer un momento de grave crisis sin ningún obstáculo en el camino.
En esta conversación especial de hoy, vamos a analizar algunas estrategias para minimizar los problemas, para que sepas cómo reaccionar en momentos extremadamente delicados de la mejor manera posible.
Es importante dejar claro que durante una crisis, el problema es real por lo que exige que lo enfrentemos. Esta aclaración es importante porque cuando haces un esfuerzo consciente para cuidar de tu salud mental, puedes ser mal interpretado.
Si decides distanciarte un poco de la sobrecarga de noticias negativas, pueden creer que estás siendo alienado o irresponsable. Si dedicas algunos minutos por la mañana a hacer ejercicio, meditar o leer un libro, puedes dar la falsa impresión de que no te importa el problema o que no tienes compasión por las víctimas de la tragedia.
Este tipo de confusión puede causar grandes problemas. Por el hecho de tomarte el problema en serio debes saber cuidar de ti mismo, de tu salud mental, de trazar un límite saludable en la cantidad de notícias que permites que entren en tu vida, de priorizar la cantidad mínima de bienestar que necesitas, con ejercicios físicos, con claridad mental, con buena alimentación, con un día productivo, con aprendizaje, con descanso reparador.
Solamente cuando estés fuerte y saludable vas a tener la capacidad de enfrentarte a una crisis. Por eso, todos los cuidados para ti mismo que vamos a presentarte en este episodio especial no significan de ningún modo que estés ignorando los problemas reales.
Necesitas saber enfrentar los problemas de la mejor forma posible dentro de tu realidad. Para esto vamos a comenzar entendiendo la importancia de cuidar de tu salud mental durante estos tiempos de crisis.
Vamos a hacer un experimento para entender cómo funciona tu cerebro.
Voy a pedirte que participes en un experimento ahora mismo. Nos vamos a dividir en dos grupos, dependiendo de nuestro año de nacimiento. Si tu año de nacimiento es un número PAR, por favor ahora cierra los ojos. Si tu año de nacimiento es IMPAR, puedes continuar con los ojos abiertos. ¿Ya está?
Muy bien. Ahora vamos a hacer lo contrario. Quien haya nacido en un año IMPAR, por favor, cierra los ojos. Y quien haya nacido en un año PAR que siga con los ojos abiertos. ¿Listo?
Ya está. Muy bien. Ahora todo el mundo puede abrir los ojos, y ver este garabato que va a aparecer rápidamente en la pantalla.
Ahora usa los comentarios para escribir si eres del grupo PAR o IMPAR y qué has visto en el garabato.
¿Listo? Es probable que un porcentaje mayor de personas que haya nacido en un año par haya interpretado el dibujo como un pato. Y quien haya nacido en un año impar ha interpretado el dibujo como un conejo, porque esas han sido las imágenes que tal vez hayan influído en tu interpretación.
Tu mente puede ser un problema más grave que la crisis.
Este simple ejemplo de ilusión óptica nos muestra cómo la mente humana es fantástica. Puede ser tu mayor aliada, pero también puede ser tu peor enemiga. Por más grande que sea la crisis que estés pasando, tu mente tiene la capacidad de hacerlo todo peor aún, dependiendo de la manera en la que interpretes la realidad y dependiendo de las fuentes de referencia que estén influyendo en tu cabeza.
Una de las habilidades que tiene nuestra mente es la capacidad de anticipar los problemas. Imaginamos lo que puede ocurrir en el futuro e intentamos reaccionar en consecuencia.
Esa es una habilidad muy útil para nuestra supervivencia. El problema es que nuestra mente puede acabar exagerando. Podemos acabar anticipando tantos problemas que el resultado sea ansiedad, nerviosismo y malestar innecesario.
En momentos de crisis, es muy común que eso ocurra. Es difícil pensar en otra cosa, vemos y oímos todo el día noticias y comentarios sobre lo que está ocurriendo, estamos en estado de alerta constante. Muchas personas acaban teniendo hasta problemas para dormir, lo que empeora el problema.
La solución en este caso no es mantenerse alienado a lo que está ocurriendo. Estar bien informado durante una pandemia, una inundación o una depresión económica es esencial para tomar buenas decisiones y minimizar los daños. Intentar fingir que no está ocurriendo nada es un proceso de negación, de fuga de la realidad. Y esa negación también puede traer más ansiedad y nerviosismo, además de causarte otros problemas a ti y a quién está a tu alrededor.
La salida es transformar tu mente en tu mayor aliada.
La manera en la que reaccionas a los acontecimientos está bajo tu control.
Los momentos de crisis están absolutamente fuera de nuestro control. No hay una acción individual que podamos hacer para impedir completamente que un virus se expanda por el mundo, que haya un terremoto o que explote una burbuja económica.
Lo único que está bajo nuestro control es la manera en la que reaccionamos a esos acontecimientos. La mayoría de las personas reaccionan de forma impulsiva, exagerando en emociones como el miedo, la rabia o hasta el pánico. Eso es común y hasta natural en un primer momento.
Pero cuando pasa el impacto inicial, necesitamos tener mucho cuidado para que nuestra mente no transforme el problema en algo mayor de lo que realmente es. Necesitamos aceptar la realidad y encontrar una forma de enfrentar el problema de la mejor manera posible.
El primer paso para esto es sustituir los pensamientos destructivos que causan malestar por referencias, historias y ejemplos útiles y constructivos.
De la misma forma en la que la crisis trae acontecimientos horribles, también genera historias positivas.
Historias de personas que se ayudan para superar aislamientos, enfermedades, hambre. Historias de personas que dedican su tiempo, energía y dinero a ayudar a otras a recuperar lo que perdieron. Historias de creación de soluciones que eran imposibles antes de la crisis.
De forma consciente, puedes reservar un tiempo de tu día sólo para encontrar historias inspiradoras. Cuando encuentras ejemplos de superación, ya sea de la crisis actual, ya sea en situaciones parecidas del pasado, fortaleces tu esperanza y bienestar psicológico.
Nuestra mente funciona basada en el estímulo y reacción. Si tan sólo alimentas tu cerebro de cosas negativas, tus reacciones también serán negativas. Si alimentas tu cerebro de historias positivas, tus acciones también serán positivas.
Por eso, ten mucho cuidado con las fuentes de información. Sigue una o dos fuentes serias, que te den datos útiles para pasar la crisis, pero no sigas fuentes que te traigan más mal que bien.
Vive el día a día.
En crisis de larga duración, los especialistas empiezan a elaborar pronósticos de futuro y previsiones de lo que puede ocurrir en un tiempo. Cuentan la cantidad de personas que van a morir, lo que van a caer las inversiones, cuánto tiempo va a tardar en que todo vuelva a ser como antes.
Esta información es importante para tomar algunas decisiones estratégicas a nivel político y económico. Lo que necesitas preguntarte es si esa información es útil o no para tomar tus decisiones en el día a día.
Una estrategia que reduce tus niveles de ansiedad es centrarte en el momento presente y vivir el día a día.
La mejor forma de entrenar tu cerebro para centrarte en el presente es utilizar técnicas de meditación. Es bastante fácil y voy a explicarte lo mínimo que necesitas entender para comenzar hoy mismo.
La meditación es un entrenamiento de tu control de la atención. ¿Sabes cuando intentas estudiar o concentrarte para leer un libro… y a los pocos minutos te pones a pensar en otras cosas que tienes que hacer? Este es un tipo de situación de dificultad para mantener el control de tu atención. Te gustaría centrar tu atención en el estudio, pero tu atención está en otros lugares. Por lo tanto, podrías hacer un entrenamiento prestando atención en tu respiración.
Usa la respiración de forma consciente, intentando centrar tu atención exclusivamente en el aire entrando y saliendo de tu nariz. Tarde o temprano tu mente va a empezar a pensar en otras cosas, en cómo va a terminar la crisis. Cuando notes que tu mente no está centrada en tu respiración, vuelve a traer tu atención despacio al aire que entra y sale de tu nariz. No necesitas forzarte a no tener pensamientos. Lo que vas a hacer es simplemente entrenar la habilidad de observar tus pensamientos y principalmente dejar que los pensamientos se marchen.
Lo ideal es que tu mente ya esté entrenada para esto antes de que haya una crisis. Pero nunca es tarde, puedes empezar hoy mismo a practicar meditación, presencia, respiración consciente. Son habilidades que, como cualquier otra habilidad, van mejorando poco a poco, día a día, cada vez que lo practicas.
Reconoce, acepta y aprende a lidiar con tus emociones.
La emoción más común en momentos de crisis es el miedo. Casi siempre clasificamos el miedo como una emoción mala pero, la verdad, es que el miedo tiene la función de protegernos de situaciones que ponen nuestra vida en riesgo. El miedo es una ventaja evolutiva de cómo funciona el pensamiento humano, pues nos volvemos más conscientes de los peligros y aumentamos la probabilidad de seguir vivos.
La ausencia de miedo no es una virtud, sino una vulnerabilidad. Sin el miedo, tomarías actitudes imprudentes, como conducir sin el cinturón de seguridad, enfrentarte a un animal peligroso o exponente de forma innecesaria a la contaminación en medio de una pandemia.
No vale de nada negar tu miedo. En vez de eso, reconoce que tienes miedo y acepta que la situación de crisis realmente va a hacer que las personas estén asustadas. Es decir, no niegues tu miedo, aprende a lidiar con él.
El miedo se vuelve algo malo cuando comienza a surgir en situaciones donde no corres riesgo. Una vez más, aquí tenemos a nuestra mente anticipando problemas que hoy, ahora, en este momento, todavía no existen. Si estás en medio de una pandemia, es normal tener miedo de ponerte malo. El problema es que ese miedo esté fuera de control, haciéndote sufrir como si estuvieses enfermo.
La solución es la misma que comentamos antes: centrarte en el presente. ¿Estás enfermo hoy, ahora, en este momento exacto? Si no lo estás, toma las precauciones para disminuir los riesgos de enfermar. Lávate las manos correctamente, por ejemplo. Si estás enfermo, toma las medidas para curarte lo más rápido posible y para no contaminar a otras personas. Lo que no puedes estar es sufriendo exageradamente, como si ya tuvieses una enfermedad que, en realidad, aún no tienes.
Muchos de nuestros miedos tienen como base situaciones traumáticas por las que hemos pasado. Por ejemplo, la enfermedad o muerte de una persona querida puede alterar la relación que tenemos con nuestro mundo emocional. Eso nos hace tener miedo a que situaciones semejantes pasen de nuevo, aunque no exista mucha lógica detrás de este miedo.
La mejor forma de administrar tu ansiedad en estos casos es escuchar el mensaje de tu miedo. Requiere de una pausa, de una reflexión, de un cierto autoconocimiento. Busca algún lugar silencioso y empieza a preguntarte por qué estás sintiéndote aquel miedo, si algún trauma pasado puede estar influenciándote, si tu reacción no está siendo exagerada. Puedes hasta escribir tus preguntas y respuestas, ya que la escrita es una forma de organizar mejor tus pensamientos. Tenemos en Arata Academy el curso Felicidad, en el que tenemos actividades de redacción expresiva que está comprobada por la psicología positiva como una buena práctica para tu bienestar psíquico.
Cuando el miedo está totalmente fuera de control, tenemos una situación que puede ser clasificada como pánico. El pánico es diferente, es un miedo que viene de todas direcciones y está en todas partes, sin saber exactamente la razón. Por ser algo mayor, el pánico requiere de una respuesta diferente con supervisión profesional.
El pánico y otros trastornos mentales necesitan supervisión profesional.
Si te caes al suelo y te rompes un brazo, lo que harías sería: ¿buscar en internet formas de curar tu brazo roto o irías a un ortopedista en el hospital para que cuiden de tu brazo?
La respuesta parece obvia cuando estamos tratando con problemas de salud física. Pero cuando el asunto es salud mental, parece que las personas tienden a querer curarse solas o fingir que no tienen nada.
Si tu miedo durante la crisis está absolutamente fuera de control, generando ataques de pánico, crisis graves de ansiedad o comportamientos obsesivo-compulsivos, no intentes resolverlo tú solo. Busca un profesional de salud mental como un psicólogo o un psiquiatra, pide ayuda a tus amigos y familiares, admite que estás pasando por un problema de salud que necesita supervisión profesional.
Claro que puedes usar internet para informarte sobre tu condición. Existe una colaboración entre médico y paciente. El paciente necesita informarse para poder relatar correctamente los síntomas y también para tomar decisiones conscientes junto al profesional de la salud. Esto significa que existe una colaboración para el tratamiento, que es conducido de forma individualizada por el profesional de salud que tiene la experiencia de haber ayudado ya a otras personas.
En crisis que exigen aislamiento social, como cuarentenas impuestas durante una epidemia, también puedes consultar a profesionales de la salud a distancia usando internet o por teléfono.
Mantén el contacto con las personas que quieres.
Durante una grave crisis, prácticamente todas las personas a tu alrededor están afectadas. Una epidemia afecta a todo mundo, una inundación perjudica a toda la ciudad, una crisis bancaria deja a todo el mundo sin dinero.
Eso significa que todas las personas están pasando por problemas semejantes. Si todos tienen problemas semejantes, es una buena oportunidad para abrirte más con las personas que quieres. Podéis compartir sentimientos, decir cuánto os queréis el uno al otro, pensar en soluciones creativas para lidiar con problemas prácticos del día a día.
Cultivar buenas relaciones es siempre una buena idea, y eso está aún más valorado en esos momentos de crisis. Llama a tus familiares, a tus amigos, a las personas que hace tiempo que no ves.
Primero, ofrece ayuda. Preguntarles cómo están, qué necesitan, y cómo puedes ayudarles. Después comparte con ellos tus emociones. Si lo necesitas, deja claro que necesitas ayuda, sin miedo a exponer tu vulnerabilidad.
Si no quieres hablar más sobre la crisis, prueba a hablar de otros temas. Recuerda historias positivas del pasado, demuestra gratitud por todo lo que pasasteis juntos, comenta sobre algún libro, serie o película que hayas visto.
Las videollamadas pueden ser una buena forma de disminuir la sensación de aislamiento que provoca una crisis . Hoy en día es posible hasta agregar varias personas en una misma llamada, haciendo una especie de reunión virtual de amigos o familiares.
Las actividades compartidas también pueden ser de ayuda. Puedes organizarte con algunas personas para leer un libro juntos, para ver una serie juntos, o para hacer un curso online juntos. Y, después, hacer llamadas periódicas para comentar sobre el último capítulo, episodio o clase.
Si eres de los que dicen no tener ningún amigo ni ningún familiar con quien hablar, entonces puedes ofrecerte a trabajar en grupos voluntarios online que se disponibilizan para hablar con personas mayores, enfermos o personas necesitadas. En este tipo de acción, al mismo tiempo que ayudas a otras personas, también te ayudas al sentirte útil durante la crisis.
Eso también puedes hacerlo con tus vecinos. Si tienes mejores condiciones financieras, físicas o psicológicas que ellos, ofrece tu ayuda para comprar alimentos, para mantener la casa en orden, para cargar con las cosas de peso
Una crisis puede aislarte físicamente pero, por suerte, estamos en el mejor momento tecnológico de la historia para mantener el contacto, aunque sea a distancia.
Teniendo actitudes como ésta, creas una especie de comunidad donde todo el mundo se ayuda, creando lazos de amistad y solidaridad en tiempos difíciles. Fue así como la humanidad superó muchas crisis y eso nos da una excelente pista de lo que debemos hacer ahora.
Busca pruebas de realidad y fuentes confiables.
Cuando la crisis es realmente grave, parece que todo el mundo habla sólo sobre ese tema. Muchas personas empiezan a volverse locos y caen en timos, alarmismo exagerado y fake news. Las redes sociales potencializan todo esto y, si no tienes cuidado, puedes acabar cayendo en un ciclo de paranoia que va a empeorar lo que ya era grave.
Por eso, tienes que ser muy riguroso con la información que vas a consumir. Primero, selecciona con cuidado tus fuentes de información, priorizando fuentes con alta credibilidad, datos científicos y comunicaciones oficiales. Busca en estos medios las informaciones prácticas, aquellas que realmente van a ayudarte, en tu día a día, a superar la crisis de la mejor forma posible.
Segundo, separa uno o dos bloques de tiempo específicos en tu día para consumir esa información. Esa es una estrategia inteligente, ya que sin ella vas a pasar el día entero viendo datos sobre la crisis, lo que va a afectar a tu salud mental.
Tercero, haz un repaso de tu uso de las redes sociales. Revisa a quién estás siguiendo, silencia palabras que te hagan estar mal, sal de grupos que propaguen fake news, oculta las opciones de temas del momento. Si lo consideras oportuno, considera incluso eliminar tus cuentas.
No creas que vas a estar desinformado sin las redes sociales. Tu información debe llegar de las fuentes que comentamos: medios con alta credibilidad, datos científicos y comunicaciones oficiales. Si ninguna de estas ha informado la cura de una enfermedad, catástrofe o crisis, no va a ser una persona cualquiera del WhatsApp quién la vaya a informar. Busca tan sólo los hechos, no los rumores y la desinformación. No hagas de amplificador de las fake news: no compartas informaciones sin corroborarlas dos o tres veces, y manda sólo links de fuentes extremadamente fiables.
Pasar todo el día conectado y consumiendo información no va a hacerte estar necesariamente más preparado para lidiar con la crisis. Existe un límite de información que podemos consumir. El exceso sólo va aumentar de forma innecesaria tu sensación de riesgo y tu nerviosismo. En vez de eso, divide tu tiempo. Separa momentos para leer, para hablar con otras personas, para organizar la casa, para hacer ejercicios físicos.
No puedes confundir la necesidad de mantenerte informado con estar hiperalerta. No es necesario que sepas absolutamente todo sobre la crisis, que leas la opinión de todos los especialistas, que veas todos los vídeos disponibles sobre el asunto. El exceso de información
hace que siempre pienses en lo peor, dándote la impresión de una amenaza inminente de que las cosas van a desmoronarse en cualquier momento.
Cuando estamos nerviosos, ansioso o preocupados de esta forma, nuestro cuerpo libera adrenalina, y puede causarnos inflamación y provocar una respuesta de estrés en nuestro cuerpo. En circunstancias normales, el estrés es una importante herramienta evolutiva para mantenernos vivos. Sin embargo, el estrés prolongado perjudica tu sistema inmunológico, haciéndote más susceptible a enfermedades.
El problema es que es difícil no estresarse cuando estamos siendo bombardeados constantemente con informaciones que nos asustan. Por eso, escoge muy bien las fuentes de información y separa bloques de tiempo específicos durante tu día para leer estas fuentes.
Transforma el aislamiento en un período de aprendizaje.
En nuestro día a día común, estamos acostumbrados a quejarnos siempre de la falta de tiempo. Estamos siempre corriendo de un lado para otro, sin tiempo para estar con la familia, sin tiempo de organizar la casa, de aprender cosas nuevas.
Si existe algún beneficio durante el aislamiento provocado por una crisis, tal vez sea este. Ahora tienes tiempo de aprender algo que querías aprender, de pasar más tiempo con la familia, de hacer pequeños arreglos en casa.
Si vas a estar obligado a pasar por un período de aislamiento, sin salir de casa, ¿qué vas a hacer? ¿Pasarte el día quejándote, consumiendo informaciones negativas y estando cada vez más ansioso? ¿O separar un tiempo para transformar ese aislamiento en algo mínimamente productivo?
Recuerda: no controlas los acontecimientos, pero controlas la forma en la que reaccionas a los acontecimientos. El acontecimiento es el aislamiento. La reacción son las tareas que vas a realizar durante el aislamiento. Lo ideal es que esas tareas no sean meramente pasivas. O sea, no te pases todo el día delante del móvil consumiendo noticias, o demasiado tiempo delante de la televisión viendo series sin parar. Para sentirte mejor, lo ideal es que tengas varias tareas activas, que exijan de algún esfuerzo físico o mental.
Esto puede incluir enseñarle algo a tus hijos, padres o incluso a personas desconocidas por internet. Incluye aprender una nueva habilidad que puedas hacer en casa, como cocinar, hacer ejercicio con tu propio peso del cuerpo o aprender un nuevo idioma. Incluye organizar tu casa, donar ropa y otros bienes a quien lo necesite, aprender a hacer pequeños arreglos de agua, luz o carpintería.
Crea una rutina diaria y aprovecha para hacer cosas que te gustan pero que, normalmente, por falta de tiempo, no puedes hacer. Usa esas actividades placenteras como una forma de regular emocionalmente tus miedos y tu ansiedad con lo que está ocurriendo.
Recuerda incluir en esta rutina actividades físicas. Puedes practicar yoga, calistenia, baile, estiramiento, cualquier tipo de actividad que puedas hacer en casa con poco o ningún equipamiento. El objetivo es mantener tu condición física, mejorar tu sistema inmunológico y cuidar de tu salud de un modo general. Cuidar de la alimentación también es extremadamente importante para todo esto.
Acepta que, en situaciones de crisis, tu vida va a ser diferente. No sirve de nada negarlo. Lo mejor que puedes hacer es mantener tu cerebro ocupado y desafiado. Por suerte, tienes acceso a internet y a un mundo prácticamente infinito de conocimiento útil.
El desafío es salir de la crisis mejor de lo que entraste.
Los momentos de crisis son momentos de gran desafío. Puedes ver a personas sufriendo, amigos o familiares muriendo, tus finanzas derritiéndose, tu ciudad siendo destruida. Si ésta es la realidad, entonces lo mejor que puedes hacer es aprender a adaptarte y a lidiar con la realidad de la mejor manera posible.
Lo que puedes hacer es dar lo mejor de ti para salir de la crisis mejor de lo que entraste. Tú sólo no vas a conseguir parar una epidemia, una catástrofe natural ni una crisis financiera. Pero durante este periodo puedes volverte una persona aún mejor de lo que eras antes. Ese es el concepto básico de antifragilidad, fortalecerse ante momentos difíciles.
Puedes salir de la crisis dominando el arte de mantenerte presente, de practicar la gratitud. Puedes aprender nuevas lecciones, nuevas habilidades, nuevos idiomas. Puedes aumentar tu conexión con otros seres humanos. Puedes hacerte útil para tu comunidad.
Mira las cosas desde una nueva perspectiva. Quizá lo que antes considerabas un gran problema, ahora veas que no es tan grave. ¿Qué importa si no tienes la barriga como una tabla? ¿Qué importa no tener millones de seguidores en las redes sociales? ¿De qué sirve tener un coche, un móvil o una televisión más moderna?
La crisis tiene el poder de echarnos en cara las pocas cosas que realmente importan: nuestra familia, nuestros amigos, nuestra salud. Si tienes para comer hoy, una casa en la que resguardarte y, especialmente, a personas queridas, ya lo tienes prácticamente todo. Sé agradecido por eso, toma las medidas prácticas necesarias y sigue para adelante de la mejor forma que puedas.
Las crisis son momentos terribles. Es parte de nuestro crecimiento humano saber lidiar con la realidad. Sería un error sugerir una fuga de la realidad. Es un error cerrar los ojos y sólo pensar en positivo y esperar que todo se pase de un día para otro.
Puedes fortalecerte a ti mismo. Este fortalecimiento comienza con el autoconocimiento y la capacidad de lidiar bien con la realidad. Y, así, puedes impedir que tu propia mente se vuelva un problema aún mayor que la crisis.
La psicología positiva ya ha encontrado una serie de prácticas comprobadas para elevar nuestro estado emocional. Quiero invitarte a entrar en nuestra clase especial del curso Felicidad en la que hablamos sobre esto, visitando este enlace.