Si quieres cambiar tus hábitos, este video es para ti.
¿Pero por qué crear nuevos hábitos? ¿Cuál es la razón para cambiar los hábitos existentes?
La calidad de nuestros hábitos influencia directamente nuestra calidad de vida. Aristóteles una vez dijo que somos lo que hacemos repetidamente.
Incluso Gandhi dijo una vez que
Tus creencias se convierten en tus pensamientos
Tus pensamientos se convierten en tus palabras
Tus palabras se convierten en tus acciones
Tus acciones se convierten en tus hábitos
Tus hábitos se convierten en tus valores
Tus valores se convierten en tu destino
Así que es muy importante crear buenos hábitos. Mi nombre es Seiiti Arata, fundador de Arata Academy y en este video aprenderemos el concepto principal del libro de Charles Duhigg El Poder del Hábito.
Busca un cuaderno y un bolígrafo para tomar apuntes, empezaremos con esta pregunta:
¿COMO CREAR UN NUEVO HÁBITO?
Primero debes entender cómo se crea un hábito. Para hacerlo simple de memorizar, usaremos el nombre de hábito triangular, ya que el hábito es formado por tres elementos. Vale la pena que anotes esto en tu cuaderno.
El primer componente es el DISPARADOR. Es un estímulo que hace a tu cerebro entender que puede entrar en modo automático y elegir el hábito más oportuno.
El segundo es la RUTINA, la secuencia de actividades que pueden ser físicas, intelectuales o emocionales.
El tercero es la RECOMPENSA, el cual mejora al cerebro demostrando que puede usar esa secuencia triangular en el futuro.
Y además de estos tres componentes, si queremos crear un nuevo hábito necesitamos un poco de expectativa. Debo desear la recompensa hasta el punto en el que haré la rutina cada vez que el disparador aparezca.
Por ejemplo, imagina que quiero crear el hábito de hacer pequeñas sesiones de estiramientos cada mañana, solo 5 minutos para respirar profundamente, mantener mi mente vacía, mejorar mi concentración y hacer unos rápidos estiramientos. Sin duda es un hábito positivo.
¿Pero como puedo crear este hábito? Primero, debo buscar una clase de recompensa que realmente desee. Por ejemplo, mi café en la mañana o incluso cepillarme los dientes. Para la mayoría de las personas, hay ejemplos de cosas que no pueden hacer antes haber hecho otra. Ya que de verdad quiero tomar mi café y no hay forma de que lo haga sin antes cepillarme los dientes, establezco que esas acciones son recompensas luego de que realice mi RUTINA de estiramiento.
¿Y como uso el disparador? Puede ser por ejemplo una pequeña nota que dejo al lado de mi cama. Así no hay forma de evitarlo: cuando despierte, la nota que me recordará mi rutina de estiramiento estará ahí lista.
Esto es un ejemplo de un disparador visual y uno temporal. Hay diferentes tipos de disparadores que compartiré contigo con más detalles, pero primero quiero que el concepto sea claro: Un hábito triangular está compuesto de un disparador, una rutina y una recompensa, siempre que exista alguna expectativa.
El otro concepto importante en el video de hoy es LA TERAPIA DE REVERSIÓN DE UN HÁBITO.
Si tengo un hábito que no es bueno para mí, en vez de intentar que el hábito desaparezca mágicamente, es mejor modificar el hábito. Básicamente, mantendré el disparador y la recompensa, pero cambiaré la rutina.
¿Recuerdas el concepto de Hábito Triangular? Siempre hay un disparador que me lleva a la rutina para lograr un resultado.
Para cambiar un hábito debo preguntarme a mí mismo: “¿Qué resultado es el que quiero?”
Por ejemplo: Si estoy teniendo un tentempié en la tarde, ¿lo estoy haciendo porque tengo hambre o solo quiero distraerme y escapar del aburrimiento?
Si el disparador es que estoy aburrido y el resultado que deseo es aligerar el aburrimiento, puedo salir a caminar, o hablar con un colega. Eso no añade calorías a mi dieta y me da el resultado que quiero.
Si quiero dejar de fumar, también debo entender que es lo que quiero como resultado. Algunas personas fuman para estar con otros fumadores. ¿No existen otras rutinas que puedo implementar y que me dan un resultado similar? Un ejemplo común es la goma de mascar para dejar de fumar – pero ESPERA, eso por sí solo no es suficiente.
Cambiar la rutina no es suficiente. Habrá momentos estresantes con una gran presión de regresar al viejo hábito. Y para que eso no suceda, necesitamos una creencia fuerte para poder superar ese deseo. Así es, una creencia.
Es por esto que organizaciones como AA usan muchos conceptos espirituales y mencionan a Dios en sus procedimientos, porque la espiritualidad es algo en donde fortalecemos la creencia de un poder superior que nos ayudará cuando lo necesitemos.
Este elemento de creencia es muy importante. Es la piedra que hay que sobrepasar para el resto. Si no tengo una creencia, no voy a buscar formas de cambiar.
Así que citaré a Gandhi nuevamente, ya que viene bien al caso:
Tus creencias se convierten en tus pensamientos
Tus pensamientos se convierten en tus palabras
Tus palabras se convierten en tus acciones
Tus acciones se convierten en tus hábitos
Tus hábitos se convierten en tus valores
Tus valores se convierten en tu destino
Observa como la creencia es el punto inicial. Date cuenta de que realmente no necesitas creer en Dios o en una religión en específica, lo que necesitas es creer que las cosas pueden mejorar. Sin progreso, no podré pensar en el problema, y no podré informarme.
Sin información, no podré complementar nada y entonces seré incapaz de cosechar alguna recompensa.
Todo empieza con una creencia, es por eso que es importante para ti ver que es posible, al entender las historias de otras personas que lograron alcanzar resultados, ya que incrementan nuestra creencia de que es posible.
Si quiero dejar de fumar, además de encontrar una rutina diferente que sustituya los cigarros, necesito un grupo de apoyo. Un grupo de otros fumadores y exfumadores intentando renunciar o que ya lo han logrado, una comunidad de amantes del deporte, un grupo religioso, un grupo social que me ayude a fortalecer la creencia de que puedo mantenerme alejado de la nicotina. Y obtener ayuda de ese grupo cuando esté teniendo dificultades de mantenerme alejado de la rutina.
Si quiero perder peso, debo estudiar mis hábitos y entender la razón por la cual como caramelos en el momento incorrecto. Por que como más de lo que necesito, por qué elijo los alimentos inadecuados.
Lógicamente, necesito tener una comprensión básica de nutrición y salud, una vida activa, pero en cuanto a los hábitos, también es importante tener amigos que puedan caminar o hablar con nosotros o realizar otra actividad que no sea comer chatarra lo cual solo me hace más gordo. Si este grupo tiene la meta en común la cual es perder peso, aún mejor.
Esta primera parte del video de la Arata Academy es un breve resumen para el público en general que tiene interés de comprender sus hábitos. Si quieres seguir observando, ahora entraré en más detalles acerca de cómo usar una metodología y aplicarla en tu vida.
El consejo principal que te daré es este. Escríbelo.
EL PRINCIPIO GENERAL PARA CAMBIAR HÁBITOS.
El principio general para cambiar hábitos tiene esta estructura:
1. Identifica los detalles del Hábito triangular
2. Experimenta con recompensas.
3. Aísla el disparador.
4. Ten un plan.
Vamos a examinar cada uno de estos cuatro pasos.
1. Identifica los detalles
La primera cosa que hacer es recordar la estructura del hábito triangular, la cual tiene un disparador, seguido de una rutina y una recompensa.
Entender esto es muy importante. El autoconocimiento es esencial, ya que necesitas entender que está pasando para poder traer algún cambio. En los cursos de la Arata Academy tenemos una serie de actividades interactivas con ese propósito en mente. Para acceder a ellas, visita nuestra página web y registra tu email para poder enviarte los detalles.
Observa un ejemplo que ilustra los detalles que necesitan ser identificados:
Charles Duhigg trae el ejemplo de que en la tarde la busca unas galletas de chocolate. Él se levanta, va a la tienda, habla con amigos que estaban cerca, se come las galletas y luego se arrepiente y se siente gordo. Era un hábito que quería cambiar pero ha estado teniendo problemas.
En este caso, él debe entender el disparador: ¿fue hambre? ¿Aburrimiento? ¿Bajos niveles de azúcar en la sangre? ¿La necesidad de hacer algo?
Y la recompensa es igual de importante: ¿Era la galleta de chocolate? ¿El cambio de entorno? ¿La distracción? ¿La interacción con los colegas? ¿La necesidad de azúcar?
Para entender por completo, necesitamos hacer lo que hace un verdadero científico: tenemos que experimentar. Escribe:
2. Experimenta
También decimos que las recompensas son importantes para satisfacer deseos. ¿Pero qué es lo que realmente deseamos? La mente racional tiene problemas encontrando una respuesta precisa, porque el deseo es emocional.
La mejor forma de descifrar la recompensa que deseas es a través de experimentos. Intentaremos recompensas diferentes.
Si la persona quiere ir a la tienda y comerse una galleta de chocolate, es posible experimentar con rutinas distintas que traigan recompensas distintas. En vez de ir a la tienda, puedo ir a la calle, dar un paseo por la cuadra y regresar sin haber comido algo. Esto es un experimento – y debemos prestar atención a como nos sentimos.
Así que, algún otro día, vamos a la tienda pero en vez de comprar una galleta, compramos una manzana y la comemos al momento. Y otro día, compramos la manzana pero la comemos al regresar en vez de comérnosla en la tienda. Y otro día bebemos café. Otro día nos encontramos con un colega, hablamos un tiempo y luego regresamos. ¿Entiendes? Eso es realizar experimentos, siempre prestando atención.
Al realizar varios experimentos, entendemos mejor lo que deseamos. ¿Es la pausa? ¿La caminata? ¿Algo dulce? ¿Interactuar con otras personas?
¿Y qué es “Prestar atención”? El poder del hábito tiene un consejo que pienso que es muy genial, que tiene que ver con tomar nota de las cosas. Cuando regresemos, tomamos un cuaderno, anotamos la fecha, la actividad que realizamos y escribimos TRES SENTIMIENTOS o tres ideas que se encuentran en nuestra mente.
Imagina que caminas alrededor de la cuadra. Un ejemplo de tres conceptos que sentimos cuando regresamos serian
1. Estoy relajado.
2. Vi unas flores
3. Estoy satisfecho: No estoy hambriento
¿Lo entiendes? Al escribir tres conceptos luego de realizar la nueva rutina, tenemos las razones para entendernos a nosotros mismos y encontrar algunos patrones.
Luego de eso, programaremos una alarma que sonará en quince minutos, y luego nos haremos la pregunta de la verdad: ¿Aún buscaremos la galleta de chocolate del ejemplo?
Por supuesto cambiarás “galleta de chocolate” con el hábito que quieres cambiar. Esa alarma luego de quince minutos es para probar que es terminado de satisfacer el deseo y que el resultado fue adecuado.
Si has estado siguiendo el trabajo que hago en la Arata Academy, entonces habrás notado que siempre les digo a las personas que tomen notas. La explicación breve es que los pensamientos son caóticos y las escrituras son organizadas. Llegarás a mejores conclusiones si tomas un bolígrafo y escribes, y como beneficio adicional recordarás mejor las cosas y podrás ver los apuntes en el futuro.
3. Aísla el disparador
Cuando hablamos de un hábito triangular el cual tiene un disparador, una rutina y una recompensa, es muy simple y evidente, pero así como debo realizar experimentos para encontrar la verdadera recompensa que busco, también necesito hacer un esfuerzo adicional para entender cuál es el disparador.
Generalmente existen 5 clases de disparador el cual inicia el hábito de la rutina:
i) Ubicación
ii) Tiempo
iii) Estado Emocional
iv) Otras Personas
v) Acciones previas
¿Entonces a que debo tomarle notas? Cada vez que la rutina se acerca, lo cual en nuestro ejemplo es ese deseo irresistible de ir a la tienda y comprar una galleta de chocolate, nos detendremos a pensar y tomaremos nota:
i) ¿Dónde estoy? (Ubicación)
ii) ¿Qué hora es? (Tiempo)
iii) ¿Qué estado emocional estoy sintiendo en este instante?
iv) ¿Qué otra persona está conmigo?
v) ¿Qué actividad acabo de realizar?
Que pasará luego de unos 10 llenando el cuaderno con las respuestas a esas cinco preguntas? Encontraremos un patrón en común, el cual es el disparador que activa el hábito de la rutina.
Y eso me ayudará en el paso cuatro:
4. Tener un plan
Solo luego de entender por completo nuestro hábito triangular podremos empezar a cambiar nuestro comportamiento. Nos prepararemos para saber qué hacer cuando el disparador venga a decidir nuestro comportamiento, una rutina mejor… la cual nos acercará a la recompensa y a los resultados que deseamos.
Este es el momento de la estrategia.
Si he seguido los pasos uno, dos y tres los cuales mencioné, se exactamente como es mi hábito triangular. En este caso, ocurre que a las 3 en punto tengo la rutina de ir a la tienda a comprar una galleta de chocolate y hablar con unos amigos. Eso indica que mi objetivo no es la galleta sino el socializar.
Así que el nuevo plan será que a las 3 en punto iré al escritorio de algún colega y hablaré con él por cinco minutos.
Y ahí ajustamos una alarma, esto no quiere decir que seremos capaces de cambiar el hábito al instante, pero es algo que ayudará bastante, preservando y creyendo que es posible y teniendo un gran deseo de cambiar, las cosas lentamente llegarán a un punto en donde haremos la nueva rutina de forma automática.
Esta es la estructura con los principios generales, y tengo unas buenas noticias para ti que acabas de ver este video hasta el final. Sé que hemos hablado bastante, después de todo, el Poder del Hábito es un libre con más de 400 páginas. Y aquí te he enseñado los conceptos más prácticos e importantes, así que creo que es muy importante que uses la hoja de ejercicios del e-book la cual ha sido creada por Arata Academy. Es un e-book completamente gratis y que puedes descargar en este instante en este enlace.
Espero que este video te haya sido de ayuda, mi nombre es Seiiti Arata, de Arata Academy. Esperaré por ti en la página para que puedas descargar el e-book que hemos creado para ti. Saludos!