¡Hola! Seiiti Arata. Si un científico famoso y respetado te garantizase poder cambiar problemas serios como la fatiga crónica, la ansiedad y la procrastinación por quince minutos de meditación, ¿harías el cambio?
¿Invertirías quince minutos de tu día a sentarte, sin hacer prácticamente nada, para tener más enfoque, creatividad y salud?
¿O seguirías con el prejuicio de que la meditación es algo místico, como hablar con las plantas o sentir el aura de los animales?
Te cuento que hay cientos de estudios científicos que han comprobado que meditar es una de las formas más eficaces para combatir diversos problemas de la mente, y mejorar la propia salud con un esfuerzo mínimo. ¡Y es gratis!
Si todavía no estás seguro, o crees que la meditación no es para ti, debes saber que necesitas llevar poco tiempo meditando para empezar a notar los beneficios. En solo ocho semanas puedes, literalmente, cambiar la forma de tu cerebro.
Por lo tanto, vamos a dejar el prejuicio un poco de lado y a aprender dos técnicas de meditación que te van a ayudar a iniciar y mantener el hábito de meditar.
Empezar a meditar es tan sencillo como sentarte en una silla y observar tu respiración.
Muchas personas no practican la meditación porque creen que es algo muy complicado. Esas personas creen que es necesario tener un cojín especial, que tienes que cruzar las piernas como un contorsionista o encender incienso y recitar un mantra.
Pero en realidad no tienes que hacer nada de esto. Meditar puede ser tan sencillo como sentarte en una silla, respirar y observar tus pensamientos sin apegarte a ellos, dejándolos ir y venir libremente.
Puedes meditar ahora mismo, si quieres. Coge tu móvil, pon un temporizador para dentro de cinco minutos, cierra los ojos y empieza intentando centrarte en tu respiración.
Vas a notar que en unos segundos tu mente se va a distraer. Vas a pensar en otras cosas y vas a dejar de centrarte en la respiración. Cuando te des cuenta, vuelve a centrarte en tu respiración con suavidad.
Este proceso se va a repetir decenas de veces hasta que suene la alarma. Cada vez que notes que tu mente se ha distraído, estás aumentando un poco tu capacidad de enfoque.
La meditación de atención focalizada te trae al momento presente. Te conviertes en una persona más centrada y menos nerviosa.
Esta técnica de centrarte en tu respiración es una de las formas de practicar la meditación de atención focalizada. Siguiendo esta técnica, eliges algo en lo que centrarte. Puede ser, por ejemplo, tu respiración, algún objeto en tu habitación o una imagen. Intenta mantener tu atención durante el mayor tiempo posible exclusivamente en lo que has escogido.
Cuando pierdas el enfoque y te des cuenta, solo tienes que volverte a centrar en el objeto. Parece sencillo, pero toda persona que lo haya intentando sabe que es difícil mantener la atención centrada en un único punto durante un largo período de tiempo.
Básicamente tienes que seguir cuatro pasos para practicar la meditación de atención focalizada. Primero, siéntate en una silla o en un cojín. Segundo, intenta centrarte en tu respiración. El tercer paso es el más fácil: en algún momento vas a perder la concentración, y es normal. Cuando ocurra, observa qué tipo de pensamientos están haciendo que pierdas la concentración.
Normalmente, esos pensamientos que te hacen perder la concentración están relacionados con el pasado o con el futuro, casi nunca con el momento presente. Lo único que no estás haciendo cuando te rondan esos pensamientos es prestar atención a lo que realmente está pasando ahora, en este momento, en el mundo real.
Por desgracia, esto también ocurre con frecuencia en la vida real. Muchas veces estamos haciendo algo, pero nuestra cabeza está pensando en otra cosa. Y cuando hacemos esa otra cosa, nuestra mente ya está pensando en una tercera cosa. Y así vivimos sin enfoque, sin estar nunca en el momento presente, siempre recordando algo que ya ha pasado o teniendo ansiedad por algo del futuro.
Este ciclo, debido a la falta de presencia, puede resolverse con la meditación de atención focalizada. Con esta práctica, cada vez van a surgir más pensamientos durante la meditación, pero no vas a tardar tanto tiempo en volver a concentrarte
Al ser más sencilla, la meditación de atención focalizada es la más recomendada para principiantes. Puedes empezar con tan solo cinco minutos al día e ir aumentando el tiempo conforme te vayas acostumbrando con la práctica.
Cuando te acostumbres a meditar, puedes probar la meditación de monitoreo abierto.
La meditación de monitoreo abierto te ayuda a entender cómo funciona tu mente.
La meditación de monitoreo abierto es lo contrario a la meditación de atención focalizada. En la meditación de monitoreo abierto, en vez de centrar tu atención en un único objeto, dejas tu mente libre.
La idea es dejar la mente abierta para sentir todo lo que está ocurriendo. Pero solo debes observar tus pensamientos, sentimientos e incluso las sensaciones del cuerpo.
Debes observarlo todo, pero sin apegarte a ninguna de esas cosas. Es como si la persona que piensa, siente y tiene sensaciones fuese diferente a la persona que está observando esos pensamientos, sentimientos y sensaciones.
Un truco para hacer más fácil esta división entre quien siente y quien observa, es imaginar que eres otra persona y que te estás grabando a ti mismo. A esto lo llamo técnica del director de cine. Imagina que eres un director de cine y que te estás observando a ti mismo, a tus pensamientos y a tus sentimientos.
Observa cómo construyes tu propia identidad.
Normalmente nos identificamos con nuestros pensamientos, sentimientos y sensaciones. Cuando dices que ERES una persona nerviosa, por ejemplo, te estás identificando con el sentimiento de nervios o ansiedad. Si eres capaz de ver la ansiedad como algo separado, puedes dejar de identificarte con ese sentimiento.
Siempre que observes un pensamiento o sentimiento de forma separada e independiente, esos pensamientos y sentimientos se vuelven mucho menos activos. ¿No es eso lo que pasa en el cine? Cuando ves una buena película, te metes en la historia y sientes las emociones de los personajes.
Te emocionas, te enamoras, te asustas… hasta que la película acaba y se encienden las luces de la sala. Las imágenes de la película se van. Todo lo que parecía estar ocurriendo delante de ti era solo la ilusión del cine.
Tus pensamientos funcionan más o menos así. Te envuelves en la historia, las emociones, las sensaciones. Sin embargo, date cuenta de que todo es una historia. Los pensamientos no representan la realidad tal y como es.
Por eso decimos que nuestros sentimientos y sensaciones forman parte de una perspectiva subjetiva. Depende del sujeto, de ti. Los pensamientos y sentimientos son subjetivos porque no son objetivos. No representan la realidad de forma objetiva o precisa.
Los sentimientos y sensaciones, desde una perspectiva evolutiva, nos han ayudado en la supervivencia y en la reproducción. Hemos heredado un cerebro que fue capaz de engañar a nuestros ancestros para evitar los peligros comunes de la vida primitiva.
Estas ilusiones siguen estando hoy en día. Por culpa de ellas, muchas veces perdemos tiempo, energía e incluso salud, enfrentándonos a problemas a los que nos anticipamos en la mente, pero que nunca llegan a ocurrir.
Por una parte, el objetivo de la meditación de atención focalizada es mantenerte en el presente, centrado en un objeto. Por otra parte, la meditación de monitoreo abierto quiere ir más allá.
El objetivo del monitoreo es que puedas observar esas ilusiones que crea tu mente y, quién sabe, quizá hasta liberarte de esas ilusiones. Esto no es fácil, ya que hemos vivido toda nuestra vida identificándonos con lo que pensamos y sentimos. Intentar romper este acondicionamiento requiere práctica.
Como puedes ver, la técnica del monitoreo abierto es un poco más avanzada. Pero con el tiempo puedes empezar a ver que tus pensamientos se piensan solos. No tienes que eliminar ni seguir ninguno de esos sentimientos. Sencillamente observa esos pensamientos, como alguien que está en la acera viendo cómo pasan los coches.
Las técnicas de meditación no se excluyen. Puedes usar tanto la atención focalizada como el monitoreo abierto.
La elección de una u otra técnica de meditación depende tanto de cómo te sientas en el momento, como de tus objetivos específicos. Además, nada te impide que, durante la misma sesión de meditación, empieces con la técnica de la atención focalizada, y sigas con la técnica del monitoreo abierto.
La meditación mindfulness y la meditación vipassana siguen exactamente esa secuencia. Empiezas centrando tu atención en un objeto específico, normalmente tu propia respiración. Después, haces un monitoreo abierto, observando tus pensamientos, sentimientos y sensaciones.
Te voy a dar un ejemplo de lo útil que puede ser mezclar las dos técnicas. Imagina que has empezado con la meditación de atención plena. Intentas centrarte en tu respiración. Pero rápidamente, tu mente se distrae y sigues algunos pensamientos que te surgen.
Cuando te das cuenta de que has dejado de centrarte en tu respiración, puedes pensar que has fallado. Pero fíjate en que prestar atención a tu incapacidad de centrarte, significa que estás atento, que te estás observando. Enhorabuena. Esto significa que ya estás haciendo un monitoreo de cómo tus pensamientos vienen y van, y cómo te apegas a algunos de esos pensamientos.
Por eso, es muy difícil equivocarse cuando estás meditando. El simple hecho de distanciarte críticamente de tus pensamientos, sentimientos y sensaciones puede darte más control sobre lo que tienes a tu cargo. Sólo con eso, ya tienes más enfoque, menos ansiedad y más control.
Tan solo quince minutos al día de una técnica relativamente sencilla, barata y sin efectos secundarios puede aumentar tu enfoque, reducir tu ansiedad, mejorar tu sueño, mejorar tu postura, facilitar la respiración, reducir la presión sanguínea, darte más creatividad, mejorar tu memoria y retrasar el envejecimiento de tu cerebro.
Puedes empezar a conseguir todos esos beneficios después de tan solo ocho semanas meditando. Son tantas ventajas y tan pocas desventajas, que no hay razones por las que no empieces a probar esta práctica hoy mismo.
Puedes empezar tú solo con la meditación de atención focalizada. Después, puedes buscar profesores, libros o apps de meditación guiada para facilitar la práctica.
Si necesitas ayuda con otras técnicas para aumentar tu enfoque, te invito a ver el curso ENFOQUE de Arata Academy accediendo a https://arata.se/cursoenfoque