¿Por qué estás siempre cansado?

¡Hola! Seiiti Arata. ¿Por qué estás siempre cansado? ¿Por qué no consigues tener la energía suficiente para cumplir con tus tareas, alcanzar tus metas, perseguir tus sueños? ¿Por qué, aun teniendo muchas ganas de crecer como persona, no eres capaz de salir de donde estás?

Fíjate que ni te he preguntado si te notas cansado. Hoy en día, casi ni hace falta hacer esa pregunta. Prácticamente todo el mundo está cansado. Según algunas investigaciones, el noventa y ocho por ciento de los encuestados afirmaron sentirse cansados.

Puedes pasarte horas en internet buscando por qué estás siempre tan cansado. Hay millones de resultados posibles ante esa búsqueda, pero casi siempre se van a resumir en cuatro causas: falta de sueño, falta de ejercicio, mala alimentación o exceso de estímulos. La mayor parte de las veces, se dan las cuatro causas combinadas.

Así que hoy te invito a hacer un experimento. Un experimento de sólo setenta y dos horas. Tres días para que recuperes la energía y vuelvas a sentirte dispuesto a hacer lo que tienes que hacer.

Si quieres, puedes usar los comentarios de abajo para decirnos cómo te sientes hoy, antes de empezar el experimento. De aquí a tres días, cuando termines el desafío, vuelve y responde a tu propio comentario contando cómo te sientes después de hacer lo que te voy a proponer ahora. ¿Vale? Vamos a ver lo que tienes que hacer durante los próximos tres días para recuperar la energía y dejar de estar siempre cansado.

Duerme bien durante tres días. Dormir es la herramienta esencial para que tu cuerpo y tu mente se recuperen del cansancio.

La privación de sueño es el principal motivo de que siempre estés cansado. Privación de sueño puede significar tanto que estés durmiendo menos tiempo del necesario o que la calidad de tu sueño sea menor de la necesaria.

Así que, durante los tres días del desafío, tu objetivo es dormir bien tres noches seguidas. Eso supone dormir la cantidad de horas necesaria para que te despiertes descansado. Para la mayoría de las personas, eso son ocho horas de sueño. Pero hay personas que necesitan un poco más o un poco menos.

Ahora bien, ten en cuenta que esas horas son las que pasas durmiendo de verdad. Si te vas a la cama a las diez de la noche y te quedas viendo la tele o usando el teléfono, eso no significa que te puedas levantar ocho horas después.

Además de las horas que pasas durmiendo, también tienes que prestar atención a la calidad de tu sueño.

Para mejorar la calidad de tu sueño durante este desafío, intenta pasar tres días sin consumir cafeína después de comer. Puedes tomarte un café cuando te levantes, a lo largo de la mañana o incluso justo después de comer. Pero por la tarde, intenta no tomar cafeína.

Y recuerda que la cafeína no solo está presente en el café. El chocolate, los refrescos, las bebidas energéticas e incluso algunas infusiones pueden tener mucha cafeína. Evita tomar estas cosas por la tarde.

Si sueles tomar bebidas alcohólicas, también voy a pedirte que dejes de beber durante estos tres días. Sé que mucha gente cree que el alcohol ayuda a quedarse dormido, y es verdad. Te duermes más rápido, pero la calidad de tu sueño se ve negativamente afectada por el consumo de alcohol, especialmente en la fase más profunda del sueño, que es precisamente la fase más importante para sentirse descansado.

Tu calidad de sueño también puede mejorar con algunos sencillos consejos. Si puedes, deja tu habitación completamente a oscuras, en silencio, y con la temperatura controlada. Lo ideal es que intentes seguir la regla de irte a dormir cuando se ponga el sol y levantarte cuando el sol salga, si es que tu trabajo y tu estilo de vida lo permiten. En cualquier caso, evita tener aparatos electrónicos en el dormitorio, especialmente el teléfono móvil, solo durante estos tres días. Si te cuesta quedarte dormido, calcula a qué hora tienes que irte a la cama para conseguir dormir las horas necesarias teniendo en cuenta la hora a la que te tienes que levantar.

Muévete. Cuanta más energía gastes, más energía tendrás.

Puede parecer contradictorio, pero si sientes cansancio físico, una buena solución es que hagas ejercicio.

El cansancio físico es como si fuera un círculo. Este círculo puede ser vicioso o virtuoso. Un ejemplo de círculo vicioso es el siguiente: te sientes cansado. Entonces te quedas sentado, tumbado, sin moverte. Solo que, en lugar de descansar, eso hace que estés todavía más cansado, con aún menos energía para hacer ejercicio. Y el círculo se repite.

Para cambiar esto, lo que tienes que hacer es pasar a un círculo virtuoso. Sí, estás cansado. Pero, aunque estés cansado, muévete, haz ejercicio. En vez de cansarte más, lo que vas a conseguir es tener energía extra para llevar a cabo tus tareas. Y, de esa manera, querrás volver a hacer ejercicio.

Algunos estudios muestran que los adultos que empiezan a hacer ejercicio suave varias veces a la semana tardan unos cuarenta días en notar cambios significativos, pero se puede empezar a sentir algún beneficio durante los primeros días. Los estudios también muestran que las personas que hacen ejercicio consiguen dormir mejor.

Pero hay dos casos posibles. En el primer caso, eres una persona sedentaria. En el segundo caso, ya haces ejercicio regularmente.

Si eres sedentario, intenta simplemente moverte un poco durante estos tres días del desafío. La manera más simple de hacerlo es, sencillamente, ir a pasear al aire libre, a ser posible tomando un poco el sol en un horario adecuado.

En vez de intentar salir del sedentarismo y querer ser automáticamente un atleta, empieza simplemente moviéndote un poco. Da un paseo más largo una vez al día, a primera hora de la  mañana o al caer la tarde, e intenta moverte también durante el resto del día. Acuérdate de levantarte de la silla de vez en cuando, corregir tu postura, estirar los músculos. Sólo evita hacer ejercicio fuerte antes de irte a dormir, porque eso puede afectar tu sueño.

Si ya haces ejercicio físico y aun así te notas cansado, puede haber dos razones. Puede que estés haciendo ejercicio demasiado intenso o puede que te estés moviendo sólo durante el momento en el que te ejercitas.

Si estás haciendo ejercicio demasiado duro, intenta hacer ejercicio más suave durante esos tres días. Ahora bien, si solo te mueves durante los momentos de ejercicio, intenta moverte también durante los intervalos durante estos tres días. Por ejemplo, digamos que haces algún ejercicio como musculación, atletismo o natación durante cuarenta minutos todas las mañanas. Y pasas el resto del día trabajando delante del ordenador.

En ese caso, intenta levantarte de la silla por lo menos una vez cada hora. Haz unos estiramientos, camina un poco, corrige tu postura. Si no te es posible salir del trabajo para ir a pasear, intenta por lo menos trabajar de pie durante algunos minutos. Actitudes simples como esas van a darte más energía para poder enfrentarte a tus tareas diarias.

Pasa tres días sin consumir azúcar, trigo y grasas trans. En su lugar, toma alimentos que estén mínimamente procesados.

Los alimentos que consumimos están directamente relacionados con nuestros niveles de energía. Una persona mal nutrida difícilmente va a conseguir mantener unos niveles altos de energía para llevar a cabo sus tareas, ya que su cuerpo y su cerebro se van a cansar más rápidamente.

La mejor manera de seguir una dieta equilibrada es consultar a un especialista. Hacerte pruebas para ver cuáles son tus tasas de sustancias, seguir una dieta prescrita por un profesional competente, tomar suplementos o medicinas si te las han recetado.

Pero, para este experimento de sólo tres días, voy a proponerte algo más sencillo. La propuesta es que pases tres días comiendo sólo alimentos mínimamente procesados, eliminando completamente tres ingredientes: azúcar, trigo y grasas trans.

Los alimentos mínimamente procesados son los que puedes encontrar en la naturaleza: carne, huevos, fruta, hortalizas, semillas y semillas oleaginosas. Un buen consejo para saber si un producto ha sido o no procesado es mirar la lista de ingredientes. Un alimento natural no tiene caja, nombre o lista de ingredientes. Una naranja es una naranja, el salmón es salmón, una almendra es una almendra. Si el alimento está empaquetado y tiene una larga lista de ingredientes, significa que no es un alimento natural.

Si haces esto, probablemente te mantendrás lejos del azúcar, el trigo y las grasas trans. Puedes pasar tres días sin comer dulces, pan, pasta, margarina y aceites vegetales.

Durante el experimento, acuérdate también de beber mucha agua. Incluso un pequeño déficit de un 2% en tu hidratación puede causarte cansancio mental. No dejes que la falta de agua estropee tu desafío de tres días. 

Si es posible, intenta dejar un intervalo de por lo menos doce horas entre tu última comida de un día y la primera del siguiente. Por ejemplo, si cenas a las ocho de la tarde, espera hasta las ocho de la mañana para desayunar.

Reduce los estímulos para darle un respiro a tu cerebro.

Dormir bien, moverse y tomar alimentos naturales son tres pasos esenciales para recuperar los niveles de energía y hacer frente al cansancio físico.

El cuarto y último paso de nuestro desafío sirve para hacer frente al cansancio mental. Y este paso supone reducir la cantidad de estímulos que recibes por día.

Para la mayoría de las personas, esto significa reducir el uso de Internet. Intenta pasar tres días limitando al máximo el uso de redes sociales, páginas de noticias e incluso servicios de vídeos y streaming.

En vez de hacer eso, utiliza ese tiempo para cumplir las tareas que estabas procrastinando o para hacer alguna actividad más relajante, como leer un libro, hacer algún trabajo manual o practicar tu pasatiempo favorito.

Desde que los teléfonos inteligentes y el Internet de alta velocidad se han hecho omnipresentes, le hemos dado muy poco descanso a nuestro cerebro. En los intervalos de trabajo, en vez de descansar, estamos constantemente sobreestimulando nuestros sentidos con mensajes, audios, fotos, vídeos y fuentes de noticias sin fin.

Este comportamiento es muy adictivo y puede resultarte muy difícil abandonar completamente el uso del teléfono durante tres días. Pero eres perfectamente capaz de reducir un poco su uso. Inténtalo para ver por ti mismo si marca la diferencia en cómo te sientes.

En sólo tres días puedes recuperar tus niveles de energía y dejar de sentirte siempre cansado.

Vamos a recapitular los cuatro pasos que tienes que dar para cumplir nuestro desafío de tres días y recuperar tu energía:

No tienes que ser del todo perfecto durante estos tres días. Simplemente, haz lo posible para dar estos cuatro pasos y observa los efectos que tienen sobre tu estado físico y mental. Escribe cómo te sientes antes de empezar el desafío y después compáralo con cómo te sientes tres días después.

La elección de los tres días no es aleatoria. Es más o menos el tiempo que tardas en  sentir el efecto positivo de todos esos cambios. Pero, probablemente, vas a empezar a sentir una reducción de cansancio ya en el segundo día.

Es más, si estos cambios te han traído efectos positivos y ya no te sientes tan cansado como antes, puedes pensar en adoptar estos nuevos hábitos como modo de vida.

El cansancio continuo y extremo se ha convertido en una epidemia en todo el mundo, hasta el punto de que a algunos de nosotros ya nos parece normal estar cansados todo el día. Pero no es normal, y puedes reducir mucho ese sentimiento de cansancio luchando contra los principales males que te quitan la energía: la falta de sueño, el sedentarismo, la mala alimentación y un exceso de estímulos.
Cuando recuperes tu energía, podrás dedicarte a cumplir con tus tareas, alcanzar tus metas, ir detrás de tus sueños. Para hacer todo esto de la manera más eficiente posible, puedes echar un vistazo a nuestro curso Productividad Ninja. Este curso tiene una clase especial disponible para ti en https://arata.se/gestiontiempo