¿A veces sientes que te falta fuerza de voluntad para hacer lo que tienes que hacer?
¿Tienes pereza? ¿Te gustaría tener más determinación para resistir la tentación de hacer lo que no es bueno para tu futuro?
Si deseas mejorar tu enfoque, tu fuerza de voluntad y tu determinación, aquí tienes un consejo científicamente demostrado: monitoriza y altera la variabilidad de tu frecuencia cardíaca.
¿Qué es la variabilidad de la frecuencia cardíaca?
Tranquilo, no te asustes con el término aparentemente complicado. La variabilidad de la frecuencia cardíaca es la diferencia en el intervalo de tiempo entre un latido y otro del corazón. Esta explicación fisiológica es importante para que entiendas los consejos específicos y prácticos que te voy a dar para que cambies tu comportamiento y aumentes tu fuerza de voluntad.
¿Sabes cuando estás tranquilo y ni siquiera notas cómo late tu corazón? ¿Y, de repente, te asustas y el corazón se te dispara? Esto es normal y saludable.
Los latidos cardíacos de cada persona varían según el momento y tus acciones y pensamientos.
Por ejemplo, cuando subes escaleras, notas que tu corazón empieza a latir más fuerte y más rápido. Si escuchas alguna noticia extremadamente alarmante, tu corazón también va a cambiar el ritmo de los latidos.
No hablo de arritmias o de alguna dolencia del corazón. Las pequeñas variaciones son absolutamente normales. De lo que hablo es de sobre cómo los acontecimientos e incluso los pensamientos cambian la forma en la que late nuestro corazón.
Y, ¿por qué ese concepto de la medicina es tan importante para tu desarrollo personal?
El motivo es que la variabilidad de tu frecuencia cardíaca es el mejor indicador para entender cómo puedes mejorar tus decisiones y tener más fuerza de voluntad.
La variabilidad de la frecuencia cardíaca (o VFC en caso de que prefieras usar las siglas) es una información muy interesante para medir si eres una persona más estresada o más tranquila.
¿Por qué debes observar la variabilidad de la frecuencia cardíaca?
Ahora te voy a dar una explicación científica sobre cómo las acciones y los pensamientos alteran tus latidos cardíacos. Diciéndolo de forma simplificada, tu cuerpo envía diferentes tipos de señales al corazón a través del sistema nervioso, que se divide en dos:
- El sistema nervioso simpático, que sirve para poner tu cuerpo en movimiento; y
- El sistema nervioso parasimpático, que promueve la relajación y recuperación del cuerpo.
Estas dos ramas cumplen papeles complementarios. Cuando estás estresado, tu sistema nervioso simpático va a tomar el control. Tu corazón late fuerte durante bastante tiempo. Esto es exactamente lo que necesitas para poder lidiar con esa situación estresante en la que quizá tengas que salir corriendo o tengas que prepararte para luchar.
En los momentos en los que consigues mantener el autocontrol, tu sistema nervioso parasimpático te va a ayudar a mantener la calma, reducir el estrés, controlar las acciones impulsivas. Tienes más enfoque. Tus latidos cardíacos disminuyen, sin embargo la variabilidad aumenta.
Por eso los médicos consiguen detectar una serie de datos sobre tu salud al observar la variabilidad de la frecuencia cardíaca. Una alta variabilidad indica buena adaptación, caracterizando una persona más saludable. Una baja variabilidad frecuentemente indica algún fallo en el cuerpo.
Ahora que has entendido lo básico de los conceptos de fisiología que necesitabas para la conversación de hoy, hemos llegado al punto práctico si quieres aumentar tu determinación.
Además de cuestiones de salud, la variabilidad cardíaca puede también indicar la fuerza de voluntad de una persona. Cuanto mayor es la variabilidad, mejor es la condición física general de la persona, y mejor consigue realizar diferentes tipos de actividades, incluyendo las que exigen fuerza de voluntad. La VFC también indica la capacidad de adaptación a situaciones estresantes.
Para confirmar esta relación entre fuerza de voluntad y los latidos del corazón, unos investigadores hicieron un experimento interesante.
Invitaron a estudiantes que no habían comido y los dividieron en dos grupos, en salas donde había galletas de chocolate recién salidas del horno, algunos dulces y zanahorias.
Esos estudiantes con hambre, al sentir el olor a galletas de chocolate, recibieron instrucciones muy sencillas. Los de la primera sala podían comer lo que quisiesen. Pero a los de la segunda les avisaron que podían comerse las zanahorias, pero no podían tocar ni las galletas ni los dulces.
Los investigadores midieron la variabilidad de la frecuencia cardíaca. La VFC subió en los estudiantes que tenían que comer zanahorias y resistirse al chocolate, pero no se modificó en el grupo de control que podía comer cualquier cosa. Es decir, los que usaron la fuerza de voluntad para resistir la tentación tuvieron alteraciones en los latidos cardíacos.
En el libro The Willpower Instinct Los desafíos a la fuerza de voluntad, Kelly McGonigal explica que la variabilidad de la frecuencia cardíaca es un excelente indicador de la fuerza de voluntad. La VFC funciona como una bola de cristal para predecir el comportamiento de las personas en momentos en los que la determinación es necesaria y puede incluso ser usada para anticipar quién va a conseguir resistir a una tentación y quién no.
Por ejemplo, un alcohólico en recuperación que tiene un aumento en la variabilidad cuando ve una bebida tiene más posibilidades de mantenerse sobrio. Los que presentan una disminución en la variabilidad tienen más riesgo de tomar la bebida.
De la misma forma, las personas con alta variabilidad de la frecuencia cardíaca son mejores en tener más enfoque, la gratificación aplazada y lidiar con situaciones estresantes. También tienen menos posibilidades de rendirse con tareas difíciles, incluso cuando fallan al principio o cuando reciben un feedback negativo.
Por eso la VFC es un indicador importante para observarlo: es una especie de reserva de fuerza de voluntad, una medida de tu capacidad de autocontrol. Si tienes una alta variabilidad de la frecuencia cardíaca, tienes más fuerza de voluntad disponible para lidiar con las tentaciones.
Si quieres trabajar mejor, quieres tener más fuerza de voluntad para resistirte a las distracciones y mantener el enfoque en el trabajo. Si quieres adelgazar, necesitas determinación para evitar alimentos que perjudiquen tu metabolismo y mantener el enfoque en tu dieta. Si quieres tener más dinero, es necesario resistirse al impulso de comprar cosas innecesarias.
Ahora que entiendes la importancia de la VFC, vamos a ver cómo puedes, en la práctica, aumentar la variabilidad de tu frecuencia cardíaca.
¿Cómo comprobar y aumentar la variabilidad de la frecuencia cardíaca?
Hasta aquí has aprendido que quien tiene mayor variabilidad de la frecuencia cardíaca tiene más fuerza de voluntad y determinación para mantener el enfoque en los objetivos. Ahora vamos a ver cómo puedes aumentar tu variabilidad de la frecuencia cardíaca para también obtener esos beneficios.
Solo que, para saber si tu variabilidad está aumentando o no, antes necesitas saber cómo medirla.
Antiguamente, esto sólo era posible con un electrocardiograma hecho por un médico. Hoy en día, existen esas cintas que usan los atletas en el pecho, los relojes inteligentes, anillos inteligentes e incluso apps que usan la cámara de tu smartphone y consiguen medir la variabilidad de tu frecuencia cardíaca.
Según la publicación de la Universidad de Harvard, el patrón de oro para la medición sigue siendo el electrocardiograma. Pero las tecnologías presentes en las cintas, relojes e incluso aplicaciones han evolucionado bastante en los últimos años. Ten cuidado con elegir uno que no sólo mida los latidos, sino tu VFC, o HRV, siglas en inglés para “heart rate variability”.
Aunque la precisión no sea la misma que la de un electrocardiograma, ahora tienes la ventaja de la practicidad. Ahora puedes, por ejemplo, medir tu frecuencia cada día después de despertarse para ir anotando y observando los cambios mientras vas aplicando las técnicas para aumentar tu variabilidad.
Y, ¿qué técnicas son esas? Son cualquier intervención que haces deliberadamente para afectar los factores que influyen al VFC.
Existen muchos factores que pueden ayudar o arruinar el nivel saludable de variabilidad de la frecuencia cardíaca. La comida que comes, el lugar donde vives, el ambiente donde trabajas. Cualquier cosa que estrese tu mente o tu cuerpo va a interferir en tu capacidad de autocontrol y acabar saboteando su fuerza de voluntad.
La ansiedad, rabia, tristeza y la soledad también son sentimientos relacionados con la disminución de la variabilidad y, por lo tanto, perjudican tu propia fuerza de voluntad.
Por eso, cualquier técnica que mejore tu mente y tu cuerpo va a acabar aumentando tu variabilidad y mejorando tu determinación. Vamos a ver cinco de ellas.
1. Meditación centrada
La meditación hoy en día ya ha sido examinada por centenares de estudios científicos que comprueban diversos beneficios de la práctica, incluyendo la disminución de la ansiedad, aumento de la concentración y la mejora del sueño. Es una práctica no invasiva, de bajo riesgo y bajo coste.
Por eso la meditación es una de las formas más fáciles y efectivas para aumentar la variabilidad de la frecuencia cardíaca y mejorar la reserva de tu fuerza de voluntad. Entre las diversas técnicas de meditación que existen, lo ideal es practicar la meditación de enfoque.
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2. Alimentación de calidad
Cualquier cosa que mejore tu mente y tu cuerpo afecta a la variabilidad de la frecuencia cardíaca. Y nada es capaz de mejorar tanto tu salud como una alimentación de calidad.
Este es un tema gigantesco para tratarlo aquí, pero voy a resumirlo de la siguiente manera: evita las comidas industrializadas y evita comer todo el tiempo.
Evitar comer alimentos industrializados significa comer alimentos no procesados, que nuestros antepasados podrían recoger o cazar en la naturaleza: carnes, huevos, hortalizas, frutas, semillas. Son alimentos, por lo general, ricos en nutrientes, con mayor contenido en proteínas y grasas buenas y menor cantidad de carbohidratos.
Y cuando hablo de evitar comer todo el tiempo, quiero decir que debes dejar el tiempo suficiente entre las comidas para tener un buen equilibrio hormonal.
También existen estudios que muestran la relación entre el consumo de alcohol y la disminución de la VFC. Es decir, si quieres aumentar la tuya, es mejor evitar el consumo de bebidas y otras drogas que afecten a tu salud.
3. Ejercicio físico constante
La práctica de ejercicios físicos también aumenta la variabilidad de la frecuencia cardíaca. El ejercicio es considerado una excelente estrategia para aumentar tu autocontrol.
Hay estudios que han demostrado que tan solo 15 minutos de actividad ya son capaces de aumentar la fuerza de voluntad para resistir a tentaciones como el tabaco y chocolate. Los efectos a largo plazo son aún más impresionantes, aumentando la resistencia e incluso en adictos a medicamentos como los antidepresivos.
Al analizar el cerebro de personas que hacen ejercicio, los científicos observaron un aumento tanto en la calidad de células cerebrales como en la conexión entre ellas. En otras palabras, hacer ejercicio hace que tu cerebro sea mejor y más rápido.
Sobre el tipo de ejercicio, debes escoger el que más te guste. Así aumentan tus posibilidades de practicar la actividad durante un largo período de tiempo. Lo más importante es que el ejercicio sea constante. Evita hacer actividades que te desgasten y que por ello sean difíciles de continuar. Esto incluye actividades físicas que normalmente no serían vistas como ejercicio, como la jardinería o incluso una limpieza general en casa.
4. Respiración tranquila
Debemos realizar ejercicios de respiración, controlándonos para respirar de forma más lenta, tranquila y de forma que simbolice que estamos tomando el control de nuestra vida. Se sugiere respirar entre cuatro y seis veces por minuto, lo que sería una respiración cada 10 o 15 segundos.
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Diferentes filosofías y terapias utilizan una respiración controlada como parte de sus prácticas y rituales. En la respiración lenta, el córtex prefrontal parece activarse. Y el córtex prefrontal es muy importante para tomar decisiones, sobretodo para controlar nuestros impulsos negativos de deseos de hacer actividades que en realidad no queremos en nuestra vida. Es la parte del cerebro que nos ayuda a controlar nuestros deseos.
No confundas la actividad: no queremos aguantar la respiración. Queremos respirar lentamente. Si estás aguantando tu respiración, tu ansiedad puede aumentar. No fuerces tu respiración. Por eso, no te preocupes mucho con los números de respiraciones por minuto. En vez de eso, busca un ritmo cómodo para realizar tu respiración de forma más lenta.
Esto no es necesariamente considerado como meditación. Es sólo un ejercicio de respiración tranquila que te va a ayudar a disminuir el estrés para salir del modo de atacar o huir, que es el modo fisiológico que lleva más sangre y recursos al cuerpo que al cerebro.
5. Sueño reparador
Dormir bien es el último de los cinco factores que afectan directamente a la variabilidad de tu frecuencia cardíaca. La falta de sueño causa una disfunción en el córtex prefrontal. Es decir, cuando no duermes bien, es como estuvieses disminuyendo la capacidad de tu córtex prefrontal.
El autocontrol necesario para la fuerza de voluntad exige muchos recursos. Vas a necesitar tener el total de la capacidad de tu córtex prefrontal. Por eso es fundamental que duermas bien para tener energía durante el día, sin tener que recurrir a la cafeína y al azúcar todo el tiempo.
Sin buenas noches de sueño, vas a sufrir mucho más de lo necesario con estrés, deseos a destiempo y tentaciones. Además, será mucho más difícil controlar tus emociones, forzar tu atención o conseguir energía para mantenerte centrado en tus tareas más importantes.
Cuando duermes mal acabas en un estado que puede compararse al de una persona intoxicada con alcohol u otras drogas.
En caso de que seas una de esas personas que no consigue dormir bien, haz una inversión en esta importante área y obtendrás grandes resultados. Modifica tus rutinas.
Por ejemplo, debes evitar consumir cafeína a partir de las primeras horas de la tarde. Debes procurar dormir en un cuarto absolutamente oscuro y con buena temperatura. Debes evitar mirar aparatos electrónicos brillantes, como el móvil y la televisión, por lo menos una hora antes de dormir.
Al mismo tiempo, debes intentar incluir en tu rutina actividades que te relajen al final del día. Por ejemplo, escuchar música relajante, leer un buen libro, tener conversaciones ligeras con tus familiares. Haz lo posible para prepararte para una buena noche de sueño.
Algunas personas creen que esto es una pérdida de tiempo, pero en realidad es que esos minutos serán altamente recompensados con la energía y la determinación que vas a tener al día siguiente. ¡Prueba y observa por ti mismo!
¿Cómo sería tu fuerza de voluntad si prestases más atención a tu corazón?
En esta conversación, has aprendido que existe una relación directa entre la variabilidad de tu frecuencia cardíaca – VFC y tu fuerza de voluntad. Cuanto mayor sea tu variabilidad, mayor será tu determinación en mantenerte centrado y resistir a las tentaciones.
Por eso, prestar atención a tu corazón no es sólo una recomendación cliché. Es una actitud estratégica que aporta beneficios prácticos y directos a tu vida.
Para transformar estos descubrimientos científicos en realidad en tu día a día, encuentra una forma de medir tu VFC diariamente, después de despertarte. Después, intenta hacer mejoras en los cinco principales factores que afectan a tu corazón: meditación, alimentación, ejercicio físico, respiración y sueño. Y comprueba cómo esos cambios van afectando a tu VFC a lo largo del tiempo, observando los reflejos en tu determinación.
¿Ya te has imaginado cómo sería tu vida si tuvieses más fuerza de voluntad? ¿Qué tipo de resultados podrías obtener para tu trabajo, para tu cuerpo, tus finanzas, tus relaciones?
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